Tajemnice krzywej zwalniania

Żeby poprawiać wyniki, musisz wiedzieć, od czego i w jaki sposób one zależą. Tysiące biegaczy w Polsce i na świecie tworzą biegowe laboratorium, które pozwala zbadać tę zależność. Najważniejsze jest to, że każdy może stać się jego częścią i z niego skorzystać. Zostań testerem samego siebie, dla własnej korzyści.

Pływać trzeba się nauczyć, żeglować też, do narciarstwa biegowego potrzebne są narty i śnieg, w kolarstwie potrzebny jest rower i dobra trasa. Tylko w bieganiu nie potrzebne jest nic więcej. Dzięki temu, jest to sport najbardziej egalitarny, a przez to najbardziej masowy i najbardziej konkurencyjny. W żadnej innej dyscyplinie nie ma tak olbrzymiej liczby zawodników, przygotowujących się do tak różnych konkurencji - biegów od 100 m do 100 km. Dzięki temu bieganie, jak żadna inna dyscyplina dostarcza nam danych na tak masową skalę. W każdy weekend w Polsce i na świecie odbywa się kilka tysięcy zawodów, w których startuje kilkadziesiąt tysięcy zawodników. Każdy taki zawodnik staje się dawcą wartościowych danych dla biegowego laboratorium.

Laboratorium

 

Biegi da się porównać. Tak jak w laboratorium porównuje się reakcję myszy w odpowiedzi na zmienne bodźce generowane przez naukowców, tak w bieganiu możemy porównywać wyniki biegaczy w odpowiedzi na zmienne, jakimi są czas trwania wysiłku lub dystans zawodów. Wyniki z zawodów można porównywać, bo mają one jedną cechę wspólną: z założenia są wysiłkiem maksymalnym (mimo, że niektórzy traktują zawody rekreacyjnie). Wyniki z zawodów są jak surowe dane liczbowe z setek tysięcy eksperymentów. Świadomy biegacz nie potrzebuje testu laboratoryjnego do wyciągnięcia odpowiednich wniosków na temat swojej formy. Jednak pod warunkiem, że osiągnięty wynik był rzeczywiście efektem maksymalnego wysiłku.

Chciałbym pokazać Wam przykład analizy danych w naszym ogromnym biegowym laboratorium. Testowanymi osobnikami będziecie Wy, czytelnicy.

AutoTest

 

Narysuj dwie osie. Na osi poziomej oznacz czas trwania Twojego biegu na zawodach. Na osi pionowej średnią prędkość uzyskaną podczas tego wyścigu. Teraz zastanów się: gdzie umieścisz punkt odpowiedzialny za Twój wyścig na dystansie 100 m? Na pewno będziesz biegł bardzo szybko ale i bardzo krótko. Przyjmijmy, że będzie to punkt A. Teraz narysuj drugi punkt, odpowiadający Twojemu wyścigowi trwającemu np. 30 minut (dla jednego będzie to 10, dla innego 5 km). Bieg będzie dłuższy i znacznie wolniejszy. To będzie punkt B. A teraz pomyśl co będzie pomiędzy tymi punktami? Jak narysować na tym wykresie punkty odpowiadające wyścigom trwającym 10, 20 czy 50 minut?

Krzywa zwalniania (rys. Adam Klein)Krzywa zwalniania (rys. Adam Klein)

Gdybyśmy przyjęli założenie, że jesteś wytrenowanym zawodnikiem długodystansowym, to nie musielibyśmy wiedzieć o Tobie nic więcej, żeby móc narysować kolejne punkty. Powstałaby z nich krzywa jak na rysunku. Ale wbrew pozorom, wyczynowcy i regularnie trenujący biegacze-amatorzy są do siebie podobni. Podobni z punktu widzenia tego, w jaki sposób zwalniają w trakcie wysiłku.

Krzywa zwalniania wytrenowanego zawodnika dostarcza nam fascynujących informacji. Jak widzicie po lewej stronie krzywa jest bardzo stroma, z prawej natomiast mocno wypłaszczona. Te dwie strefy to odpowiednio strefa sprintu i strefa wytrzymałości. Wykres pokazuje, które wysiłki są do siebie zależne liniowo. Widać, że chcąc poprawić wynik na 10 km (na przebiegnięcie których potrzebuję np. 40 minut), muszę poprawić wynik na 5 km. Chcąc poprawić wynik na 400 m powinienem poprawić rezultat biegu na 100 m. Ale poprawienie wyniku na 100m, nie będzie już tak istotnie wpływało na poprawienie czasu na 10km.

Te, prawie liniowo od siebie zależne, strefy sprintu i wytrzymałości, możemy oznaczyć na wykresie jako linie proste. Punkty przecięcia się ich z naszą krzywą oznaczmy jako C i D. Pomiędzy nimi widoczna jest strefa będąca mieszanką sprintu i wytrzymałości - to są wysiłki które wymagają bardzo wąskiej specjalizacji. Rzadko się zdarza aby zawodnicy ścigali się jednocześnie na 800m i 1500 m. Częściej łączą dystanse 5 i 10 km czy półmaraton i maraton. Zawodnicy ze średnich dystansów (800m, 1500m), chcąc liczyć się w swoich konkurencjach, muszą skupić się tylko na jednym.

U wytrenowanego zawodnika po 12 minutach biegu tempo zwalniania jest właściwie stałe. Nieprzypadkowo jeden z najbardziej znanych testów biegowych trwa właśnie 12 minut - znacie go pod nazwą testu Coopera.

Test Coopera

 

Test Coopera jest teoretycznie świetnym testem - najkrótszym wysiłkiem o stricte długodystansowej charakterystyce, fizjolog powiedziałby "tlenowej". Dlaczego teoretycznie? Bo w praktyce Test Coopera nie jest wygodnym testem do stosowania. Po pierwsze trzeba zmierzyć dystans bardzo dokładnie. Wszyscy mamy zegarki, które dokładnie pozwalają zmierzyć czas, ale nie dystans. Są urządzenia GPS, ale w przypadku tak krótkiego dystansu, nawet kilkanaście metrów błędu (wynikającego z niedokładności lokalizacji czy interpolacji pomiędzy zarejestrowanymi punktami trasy na drodze z zakrętami) może już odgrywać znaczenie.

Druga sprawa jest związana z trudnością finiszowania. Kiedy wiecie, że masz jeszcze przed sobą 60 sekund biegu, trudniej jest maksymalnie wykorzystać pozostałe rezerwy niż jeśli widzisz, że do mety zostało jeszcze około 300 m. Ludziom znacznie łatwiej jest po prostu planować zachowania opierając się na rzeczach widzialnych, niż niewidzialnych. Dlatego według mnie Test Coopera może dawać efekt niedoszacowania, bo trudno jest nam osiągnąć w nim swoje rzeczywiste maksimum. Co ciekawe, sam Kenneth Cooper zmodyfikował swój słynny test i w wielu miejscach, zwłaszcza w przypadku dużych grup, jest on wykonywany na odcinku 1,5 mili (2400m).

Test wydolnościowy w trakcie Weekendu Polska Biega

 

Chcielibyśmy wam zaproponować nasz własny test - test na dystansie 3000m. Trzy kilometry doskonale odpowiadają tlenowej, długodystansowej charakterystyce wysiłku i dają możliwość dobrego zaplanowania finiszu.

Wy biegniecie - my Was badamy. Biorąc udział w naszym teście, otrzymacie od nas szczegółowy raport, zawierający wiele wartościowych danych przydatnych w planowaniu treningu. To kolejna korzyść w stosunku do tradycyjnego Testu Coopera, który kończy się zazwyczaj tylko otrzymaniem tabeli pozycjonującej nas gdzieś na skali: doskonale - słabo, bez dostarczenia konkretnych informacji o tym co i jak zrobić, aby było lepiej. Ponadto 3000 m jest popularnym dystansem, który będziecie mogli powtórzyć przy okazji jakichś zawodów i sprawdzić czy forma rośnie.

Wielki Test na 3000 m będzie zorganizowany w ramach weekendu Polska Biega przez Polska Biega i portal Bieganie.pl. Więcej informacji - wkrótce.

Po co to wszystko?

 

Po co w ogóle się testować, zapytacie się na koniec? Bo sprawdziany pozwalają nam na oszacowanie gdzie "w szeregu" się znajdujemy i czy nasze miejsce jest odpowiednie do naszego wieku, płci. Standardowe testy na tym się właściwie kończą. Jednak dzięki zrozumieniu jak działa krzywa zwalniania, możecie pójść dalej. Sami możecie zacząć własne eksperymenty i po każdym sprawdzianie czy zawodach rysować kropki na wykresie. Jeśli krzywa opada w dół zbyt szybko, znaczy, że brakuje wam wytrzymałości, umiejętności utrzymania tempa na długim odcinku. Jeśli natomiast jakiś punkt wychodzi ponad krzywą, jest to prawdopodobnie informacja, że macie dużo większe możliwości niż myśleliście!

Komentarze (2)
Tajemnice krzywej zwalniania
Zaloguj się
  • jakubabramczuk

    Oceniono 2 razy 2

    Dobry tekst, chociaż po prawdzie to autor koncentruje się na wydolności tlenowej nie uwzględniając tego, że przy długich dystansach dochodzą inne czynniki obciążające (odporność mięśni, ergonomia biegu, zapasy glikogenu, psychika itp.)

    Niemniej... , gdzie się można zapisać na świnkę doświadczalną? :)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX