Bieganie z planem treningowym. Jak to działa?

22.06.2014 13:00
Maraton

Maraton (Fot. Przemek Wierzchowski / Agencja Gazeta)

Czy każdy amator i zawodowiec powinien biegać z planem treningowym? Jakie są jego zalety, jak go czytać, gdzie go szukać, ile kosztuje i co według Henryka Szosta, najlepszego polskiego maratończyka, jest w nim najważniejsze?

a

Biegowe ciekawostki, porady i newsy. Śledź nas na Facebooku i Twitterze @PolskaBiega

Plan treningowy na masę, rzeźbę, brzuch i... na przebiegnięcie 10 km, maratonu itd. To najszybciej ukazujące się frazy w Google'u po wklepaniu hasła „plan treningowy”. W internecie jest ich cała masa. Od zestawień dla absolutnie początkujących osób po zaawansowane, przygotowujące się np. do złamania trzech godzin w maratonie.

Zanim zdecydujemy się sięgnąć po darmowy plan z sieci, odpowiedzmy sobie na pytanie: co chcemy osiągnąć? Zależy nam na zbiciu wagi, utrzymaniu formy czy konkretnym wyniku na zawodach? Oraz czy nasza wiedza o własnym organizmie jest na tyle wystarczająca, żeby rozpocząć treningi na własną rękę?

Bat i hamulec w jednym

Osoby, które zaczęły się ruszać lub dopiero mają zamiar biegać, powinny raczej postawić na marszobiegi. Ich celem będzie poprawienie parametrów tlenowych i przygotowanie do zwiększonego wysiłku. Bieganie to nie rocket science - żeby założyć buty i wyjść z domu, oczywiście nie jest potrzebny specjalistyczny plan treningowy, ale...

Jednym z podstawowych błędów początkujących biegaczy jest to, że biegają za szybko i zbyt często. Bo wstydzą się przed innymi wolnego tempa lub zbyt szybko chcą osiągnąć progres. Zatem odpowiednio przygotowany program aktywności fizycznej (do regularnego trenowania jeszcze daleka droga) będzie bardzo pomocny. Pozwoli dozować obciążenia i w efekcie nie zniechęci do biegania. - Taki plan z jednej strony może być motywacyjnym bacikiem, a z drugiej - hamulcem, żeby nie wykonywać czegoś ponad siły - zaznacza Jacek Chmiel, trener lekkiej atletyki, wychowawca wielu medalistów mistrzostw Polski na średnich i długich dystansach.

- Przede wszystkim plan musi być odpowiednio przystosowany do naszych potrzeb. Jeśli będzie za ciężki, to szybko damy sobie z bieganiem spokój, a na domiar złego możemy jeszcze nabawić się kontuzji. Za lekko też być nie może, bo nie osiągniemy zamierzonych celów - dodaje Piotr Książkiewicz, trener i organizator zawodów biegowych.

Zalety biegania z trenerem

Nieco bardziej zaawansowanym osobom, biegającym cztery-pięć razy w tygodniu, trudno już obejść się bez ułożonych planów treningowych. To nic innego jak instrukcja w poprawianiu wydolności z uwzględnieniem zasady fizjologii człowieka.

Gdzie szukać takich przepisów, według których krok po kroku, tydzień po tygodniu będziemy stawać się coraz lepszymi biegaczami? Jedna z dróg prowadzi do trenera. Najlepiej znaleźć takiego, który wytrenował już kilku zawodników biegających na poziomie, jaki chcemy osiągnąć.

Opieka szkoleniowa to z pewnością najbezpieczniejsza metoda w płynnym przechodzeniu na coraz wyższe etapy w bieganiu. - Czasami obcy ludzie dzwonią do mnie i proszą, żebym im wysłał rozpiskę zajęć na najbliższe miesiące. Odmawiam, bo nie chcę nikomu wyrządzić krzywdy. Nie wiem przecież, ile taka osoba biega, nie znam jej organizmu. A przed ułożeniem planu muszę choć trochę ją poznać, zobaczyć, jak biega, oddycha, jakie ma tętno. Ważne jest też, aby podczas jego realizacji przynajmniej raz w tygodniu konsultować się z trenerem - opowiada Chmiel.

Książkiewicz: - Zaletą regularnej współpracy z trenerem jest możliwość modyfikacji planu. Jeśli mu zgłosimy, że wypadł nam wyjazd służbowy lub przez złe samopoczucie przez kilka dni nie biegaliśmy, zmieni nam treningi. Krótko mówiąc, biegając z trenerem, nie musimy się niczym przejmować, a ryzyko kontuzji też jest o wiele mniejsze.

Wydaje się, że jedynym minusem korzystania z planu treningowego ułożonego przez wykwalifikowanego szkoleniowca jest to, że trzeba za niego zapłacić. Na ogół ceny zaczynają się od 150 zł wzwyż. Za tę kwotę otrzymamy miesięczny plan z indywidualną konsultacją raz w tygodniu. Jeśli naprawdę zależy nam osiągnięciu celu, powrocie do formy, odpowiednim przygotowaniu się do wymarzonego startu, to warto zainwestować w ten interes.

- Praca z biegaczem wymaga czasu, pełnego zaangażowania w dokładną analizę treningów i indywidualnego podejścia do zawodnika. Naprawdę warto - zapewnia Książkiewicz, który obecnie współpracuje z siedmioma biegaczami. Teraz trenuje m.in. osobę, która celuje w złamanie 2:45 w maratonie. - Zaletą pracy z trenerem jest też to, że może on ocenić, czy nadajemy się do bezpiecznego ukończenia królewskiego dystansu - dodaje.

Wiedza jest potrzebna

Nie oznacza to jednak, że bezpłatne internetowe plany treningowe to samo zło i nie warto po nie sięgać. One też się przydają. Systematyzują nasze zajęcia, wymagają od nas jednak większej wiedzy. Przed ich użyciem powinniśmy wiedzieć, na czym polegają różne formy środków treningowych, czyli m.in. wytrzymałość siłowo-biegowa, szybkość względna, rytmy, siła biegowa, bieg z narastającą prędkością, przebieżki, mała i duża zabawa biegowa, kros oraz bieganie w drugim i trzecim zakresie intensywności.

- Przynajmniej raz w tygodniu powinniśmy zafundować sobie mocniejszy akcent treningowy. Nie ma nic za darmo. Jeśli chcemy osiągać dobre wyniki, to musimy wejść na wyższe obroty i doprowadzić organizm do mocniejszego zmęczenia. Nasz plan powinien zawierać też inne aktywności i samodyscyplinę. Uwzględnijmy w nim siłownię, stretching oraz odpowiednią regenerację i odżywianie. Startujmy też w zawodach, bo to świetna forma przygotowań - mówi Piotr Kędzia, dwukrotny olimpijczyk w biegu na 400 metrów, a obecnie trener personalny.

Rada od mistrza

Od przyszłego tygodnia ścisłego planu treningowego będzie przestrzegał Henryk Szost, mistrz Polski w maratonie, który na obozie w St. Moritz zacznie bezpośrednie przygotowanie startowe do sierpniowych mistrzostw Europy w Zurychu. - Zawsze mi zależało, żeby pracować pod okiem fachowca. To samo polecam amatorom. W realizacji planu treningowego najważniejsze jest słuchanie własnego organizmu. Zdarza się, że czasami samemu koryguję treningi nakreślone przez mojego trenera. Oczywiście za jego wiedzą. Dzieje się to wtedy, kiedy w czasie treningu czuję, że nie jestem w stanie wytrzymać narzuconego tempa. Np. zamiast 12 odcinków tempowych robię dziesięć, bo jestem tak zmęczony, że dalsze wykonywanie treningu może mi przynieść więcej szkody niż pożytku. Najważniejsze, żeby wszystko robić z głową. Czasami lepiej być trochę niedotrenowanym, niż przegiąć w drugą stronę - kończy.

NARODOWY SPIS BIEGACZY 2014. KLIKNIJ I SPISZ SIĘ! KAŻDY BIEGACZ SIĘ LICZY!

Komentarze (2)
Bieganie z planem treningowym. Jak to działa?
Zaloguj się
  • diabelskipomiot

    Oceniono 3 razy 3

    Rozgrzewka, rozgrzewka i jeszcze raz dla odmiany rozgrzewka. Do tego nawet jakiś krem rozgrzewając - dip hot itp. Bo chęci w narodzie ogromne, ale ciała nie te. I rozwagi też jakby czasem brak, a potem łapią skurcze po kilkuset metrach nawet.

  • M Kropka (Mkropka)

    0

    Moim zdaniem plany treningowe dostępne w sieci, są dobre dla osób które dopiero zaczynają przygodę z bieganiem i szukają motywacji. A przecież odznaczenie sobie udanego treningu jest na to świetnym sposobem :) Zaawansowani już wiedzą ile i jak chcą biegać więc samoistnie układają swój plan, ale zawsze warto podpatrzeć.

    zapraszam na blog: www.kropkometry.blog.com

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX