Zacznijmy od tego, że nie chcemy przekonywać, że bieganie rano daje lepsze efekty. Owszem ma sporo zalet, ale bieganie wieczorem także! Pora na bieganie to indywidualna kwestia i w dużej mierze jest uzależniona od naszych przyzwyczajeń , trybu życia , rodzaju pracy . Jeśli pracujesz od 6, niezwykle ciężko będzie Ci biegać rano, bo musiałbyś wstawać w zasadzie w nocy. Nie ma też takiej potrzeby, bo zapewne kończysz pracę na tyle wcześnie, że spokojnie zdążysz zrobić trening po pracy. Z kolei jeśli zaczynasz pracę o 9 i wiesz, że trudno jest Ci zmobilizować się po całym dniu do biegania, trening na "dzień dobry" może być najrozsądniejszym rozwiązaniem.
Jak zacząć biegać, czyli "Dekalog początkującego biegacza"
Jeśli masz możliwość, ale nie jesteś przekonany do biegania rano, wiedz że:
- poranny trening to potężny zastrzyk energii ( endorfiny !) na cały dzień! Boisz się zmęczenia po bieganiu, które odbierze Ci zapał do pracy i innych obowiązków? Uwierz, że jest zupełnie odwrotnie!
- w upalne dni, bieganie rano jest o wiele przyjemniejsze - jest chłodniej,
- poranny trening = wolny wieczór, który możesz wykorzystać np. na spotkanie z przyjaciółmi czy obejrzenie ciekawego filmu,
- biegając rano widzisz, jak okolica budzi się do życia. To naprawdę fajne uczucie!
- systematyczne wstawanie na poranne bieganie sprawia, że stajesz się bardziej "poukładany". Wszystko jest lepiej zaplanowane i nagle... masz więcej czasu.
Postaraj się ustalić i przestrzegać rytmu zasypiania i budzenia. Ustal godziny, o których się budzisz i zasypiasz, i przyzwyczaj organizm do takiego cyklu. Fot. www.shutterstock.com Fot. Shutterstock
Zatem, jak przestawić się na bieganie rano? Mamy dla Ciebie kilka wskazówek .
1. Zaplanuj poranek
Jeśli wiesz, że od rana masz ważne spotkanie, na które nie powinieneś się spóźnić, albo musisz odwieźć córkę do szkoły, lepiej nie działaj spontanicznie. Przemyśl, ile czasu zajmie Ci wyjście na trening, bieganie, rozciąganie (powinno trwać ok. 10-12 min), prysznic i reszta przygotowań do rozpoczęcia obowiązków. Dzięki temu spokojnie wykonasz trening i unikniesz niepotrzebnego stresu .
Bieganie z planem treningowym. Jak to działa?
2. Sen
Jeśli planujesz wstać o 6 na trening, połóż się spać przed 23. Jasne, że nie zawsze jest to możliwe, ale jeśli naprawdę zależy Ci na bieganiu rano, spróbuj tak zaplanować obowiązki, by spać co najmniej 7 godzin . To w zasadzie powinna być norma na co dzień, ale szczególnie ważne jest, kiedy chcesz wcześnie rano mieć energię na trening.
3. Nie objadaj się na kolację
Ciężkostrawny, zbyt obfity posiłek może spowodować problemy z zaśnięciem i złe samopoczucie rano. O piciu alkoholu (w większych ilościach), kiedy planujemy poranne bieganie chyba nie trzeba pisać...
4. Zrezygnuj z drzemki w telefonie
Wydaje się, ze to dość błahe, ale w rzeczywistości drzemka kusi, by zostać w łóżku dłużej niż 5 minut. Po co wystawiać się na próbę? Wyłącz drzemkę!
Atlas ćwiczeń - rozgrzewka [WIDEO]
5. Automotywacja
Kiedy zadzwoni budzik staraj się odganiać od siebie myśli typu: "Przecież wcale nie muszę biegać rano. Mam cały dzień. Mogę pójść wcześniej do pracy, wrócić wcześniej do domu i pobiegać". STOP! Na 99 procent tak nie będzie... Wrócisz zmęczony, albo będzie musiał zostać dłużej w pracy i nici z Twojego planu. Lepiej, kiedy zadzwoni budzik przestaw się na myślenie: "Wystarczy tylko wstać, za 5 minut będzie już dużo łatwiej!".
Najlepsze filmy motywujące do biegania - zobacz
6. Daj sobie czas na rozbudzenie
Dzwoni budzik, zrywasz się "na równe nogi", wskakujesz w ubrania i buty do biegania, zakładasz zegarek i już Cię nie ma? Niekoniecznie jest to najlepsza metoda. Ustaw budzik 20-30 minut przed wyjściem. Pozwól organizmowi się rozbudzić. Zjedź coś (szerzej o jedzeniu w pkt 6).
7. Zaplanuj jedzenie przed bieganiem (nie biegaj na czczo)
Powszechnie uważa się, że bieganie na czczo sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej . Tymczasem skuteczność biegania na czczo podważa fakt, że organizm, któremu nie dostarczymy choćby małego posiłku nie przełączy się na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej, ale zacznie rozkładać białka mięśniowe, by skorzystać z puli aminokwasów tzw. glukogennych , czyli takich, które mogą zamienić się w energię. W efekcie zmniejszymy naszą masę ciała, ale uszczupleniu ulegnie głównie tkanka mięśniowa, a nie zgromadzony tłuszcz. To powód do tego, by przed porannym treningiem zjeść lekki posiłek.
Jeśli w planie nie masz intensywnego biegania, wystarczy pół banana czy ciastko owiane i szklanka wody. Jeśli chcesz zrobić bardziej wymagający trening, warto zastanowić się nad np. kanapką z dżemem i kawą lub kakao. Oczywiście każdy powinien poznać swój organizm i sprawdzić, co jego żołądek toleruje o świcie.
Niski czy wysoki indeks glikemiczny - co lepsze dla biegacza
8. Zaplanuj jedzenie po bieganiu
Nawet jeśli "wrzuciłeś coś na ruszt" przed treningiem, koniecznie zjedz pełnowartościowe śniadanie po bieganiu ! Planując poranny trening, pamiętaj o zarezerwowaniu czasu na posiłek po treningu. Co zjeść? Teraz możesz pozwolić sobie na jajecznicę, kanapki z szynką czy serem, porządną owsiankę . Ważne, by nie biec do pracy po treningu bez posiłku!
9. Namów kogoś na poranne bieganie
To sprawdzony sposób! Jeśli umówisz się z kimś na trening rano, będziesz miał o wiele większą motywację, by wstać!
10. Nie zniechęcaj się
Jak do wielu rzeczy, tak i do biegania rano można się przyzwyczaić. Nasz organizm jest bardzo elastyczny i jeśli damy mu trochę czasu, dostosuje się do naszych "wymagań". Spróbuj biegać o tej samej porze. Być może już po tygodniu, dwóch złapiesz się na tym, że sam zaczniesz budzić się na trening...
Masz pytania? Podyskutuj z nami na FORUM!
