Na początek małe ostrzeżenie. Osoby chcące zadebiutować na dystansie maratońskim, a które zaczęły biegać kilka miesięcy temu (nie wspominając o kilku tygodniach), w połowie lipca powinny raczej spojrzeć w kierunku zawodów na krótszych dystansach . 42km 195m to dystans, do którego należy podejść z szacunkiem. Start jest "wisienką na torcie". Tort to przygotowania. Niekiedy wyczerpujące treningi , na które początkujący biegacz nie jest gotowy.
Dlaczego połowa wakacji to ostatni moment na rozpoczęcie treningów do jesiennych maratonów? A no dlatego, że przygotowanie do maratonu powinno trwać 3-4 miesiące. Oczywiście mówimy o zaprawionych biegaczach. Poza tym, pamiętajmy że okres wakacyjny sprzyja wyjazdom i może się zdarzyć tak, że ucieknie nam kilka dni z planu treningowego. Dlatego nawet jeśli planujesz start późną jesienią, lepiej mieć rezerwę na takie niespodziewane przerwy w przygotowaniu do startu w maratonie .
Cykle w treningu maratońskim
Warto wiedzieć, jak wygląda podział rocznego treningu maratońskiego. Możemy podzielić go na kilka okresów. Okresy te dzielą się na makrocykle , mezocykle oraz mikrocykle . Pierwsze z nich są najdłuższe i trwają od kilku do kilkunastu tygodni, na które składa się kilka się kilka mezocykli. Te składają się z jeszcze mniejszych, zazwyczaj trwających tydzień lub nawet kilka dni, które nazywamy mikocyklami. Struktura wszystkich tych okresów oparta jest na trzech różnych grupach środków treningowych: akumulacji , transformacji oraz regeneracji .
Miesiące wakacyjne, przed jesiennymi startami to akumulacja i jednocześnie bezpośrednie przygotowanie startowe (popularny BPS). Intensywność wykonywanych ćwiczeń będzie wysoka, natomiast objętość będzie mniejsza niż podczas długich treningów, które miały nas przygotować do jesiennych startów. Zachęcamy do zapoznania się ze szczegółowym opisem poszczególnych okresów .
Środki treningowe
Czas na niezwykle ważny aspekt treningu maratońskiego. Otóż, przygotowanie do maratonu to nie tylko setki kilometrów. Owszem - w planie treningowym do maratonu znajdziecie nawet 30 km treningi, ale jest w nim także mnóstwo innych jednostek treningowych: treningi w drugim i trzecim zakresie, przebieżki , skipy, podbiegi . Ich poznanie i zrozumienie celu zastosowania pomoże Ci w zmotywowaniu się do ich wykonywania.
Plan na maraton w 4 h
Maraton w 4h to bieg ze średnim tempem 5:40 min/h. Dystans pokonuje około 40% zawodników maratonu. Patrząc na to z innej strony - biegnąc, spędzamy aż połowę dziennego czasu pracy!
Piotr Książkiewicz
Plan na maraton w 3h 30min
Pokonanie maratonu w czasie 3h 30min jest już odrobinę trudniejsze. Biegniemy ze średnią prędkością 5min/h. Cel jest realny i jak najbardziej do osiągnięcia dla osób, które od dłuższego czasu są aktywne fizycznie. Taki wynik osiąga około 15% zawodników uczestniczących w biegu. Zobacz, czy i Tobie się uda!
Piotr Książkiewicz
Zobacz plan na maraton w 3h 30min
Jeśli jednak czujesz, że możesz skrócić, bądź wydłużyć czas biegu o 15 minut, sprawdź jak to zrobić w bezpieczny sposób, aby nie zaszkodzić swojemu organizmowi:
Zobacz modyfikację planu z 3h 30min na 3h 45 min
Zobacz modyfikację planu z 3h 30min na 3h 15min
Plan na maraton w 3 h
Magiczną barierą jest czas 3h, którą pokonuje zaledwie 2% zawodników. Trening wymaga zatem dużego zaangażowania , a co za tym idzie - wielu wyrzeczeń. Cel jest do osiągnięcia, jeśli tylko mamy silną wolę i zastosujemy się do planu treningowego . Sprawdź tabelę i wprowadź zmiany już dzisiaj!
Piotr Książkiewicz
Jak pewnie zauważyliście, w każdym z planów są starty kontrolne na krótszych dystansach. To istotny rodzaj treningu maratońskiego. Nawet jeśli nie będziesz w każdym starcie robił życiówek, będziesz miał okazję lepiej poznać siebie, nauczyć się radzić sobie ze stresem, korzystać z punktów odżywczych, tak by nie tracić na nich czasu.
LEGENDA :
OWB1 - bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 05:10 - 05:15 BC2 - bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 04:15 - 04:20 SB - siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian) RT - dynamiczne odcinki na ok. 80% możliwości BNP - bieg z narastającą prędkością - prędkości przypisane do danego treningu WT - wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych
Powodzenia!
Piotr Książkiewicz - absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, trener II klasy lekkiej atletyki, organizator biegów i biegacz z życiówką 2:43:53 z Poznania z 2012 roku i 1:14 w półmaratonie.
Zobacz także:
Atlas ćwiczeń. Rozciąganie [WIDEO]
Atlas ćwiczeń. Rozgrzewka [WIDEO]
Atlas ćwiczeń. Stabilizacja ogólna [FOTO]
źródło: Okazje.info
![Kontuzja kolana - objawy i profilaktyka [PORADY EKSPERTÓW]](https://static.im-g.pl/i/obrazki/awd/image_placeholder_small.svg)
