Kettlebell: Biegasz? Swinguj! [WIDEO]

09.07.2014 13:00
Zajęcia prowadzone przez Sebastiana Gęsiora

Zajęcia prowadzone przez Sebastiana Gęsiora (www.facebook.com/BeStrongFirstPL)

Bieganie to zdrowie, forma, wydolność, motywacja, satysfakcja... I pewnie mógłbym wyliczać jeszcze długo, a zawodowy biegacz jeszcze dłużej. A gdybym powiedział, że jest sposób, aby każde z tych określeń wnieść na wyższy poziom? By czerpać z aktywności więcej satysfakcji, by być w jeszcze lepszej formie ciesząc się zdrowiem przy okazji eliminując ryzyko kontuzji? Biegasz? Swinguj kettlem! Ale zaraz, zaraz, czy odważniki kulowe kettlebells to czasem nie trening siłowy?

a

Pierwsze wzmianki o giryach, jak mówią o odważnikach Rosjanie, pojawiły się już 300 lat temu. Nie był to sport w dzisiejszym rozumieniu tego słowa. Było to narzędzie stworzone pierwotnie z kuli armatniej, do której doczepiono rączkę. Miało służyć rozwojowi tężyzny. Wśród Rosjan kultura fizyczna zawsze stała na wysokim poziomie. Najsilniejsi wielbiciele ciężarów zdobywali sławę w cyrkach czy na jarmarkach, gdzie zabawiali widzów swoją nieprzeciętną siłą, sprawnością i sztuczkami wykonywanymi z wszelkiego rodzaju żelastwem.

Zajęcia z użyciem kettliwww.facebook.com/BeStrongFirstPL

XX wiek przyniósł spopularyzowanie i pewną systematykę do ćwiczeń siłowych z odważnikami. Rosła liczba adeptów zmagań z ciężarami, więc arena cyrkowa została zastąpiona areną sportową, gdzie śmiałkowie konkurowali ze sobą dając podwaliny pod girevoy sport, który w dzisiejszych czasach ma ugruntowaną pozycję i szereg zwolenników.

O ile „sport kettlowy” jest wysoce wyspecjalizowaną technicznie dyscypliną (dwa ćwiczenia: rwanie odważnika nad głowę - snatch, długi cykl podrzutu pary odważników - long cycle clean & jerk, o tyle szerszy potencjał kettli dostrzeżono w innych dyscyplinach sportowych. Naturalnie, z początku było to podnoszenie ciężarów, dalej boje siłowe, by dzisiaj kettle stały się popularnym narzędziem, dzięki któremu można poprawić swoje wyniki w wielu innych dyscyplinach, w tym w sportach wytrzymałościowych.

Bieganie i ciężary. Plus i minus

Prawda i fałsz. Alfa i omega. Pewnie takie zestawienia przychodzą teraz na myśl biegaczom pochłaniającym dziesiątki kilometrów, którym wciska się żelastwo do rąk. „Trening siłowy? To dodatkowy balast w postaci mięśni. Powolność. Brak dynamiki i dramatyczna wydolność. Często przerysowana czy wręcz groteskowa sylwetka. Nie, to ja podziękuję.” Ilu biegaczy się pod tym podpisze? Pewnie wielu. I pewnie w kontekście tradycyjnego treningu kulturystycznego na siłowni, sam mógłbym rozważyć złożenie swojego podpisu. Jednak proponując trening siłowy z odważnikami kulowymi daleki jestem od proponowania klasycznego schematu „pompowania” mięśni często izolowanymi ćwiczeniami. Kettle promują eksplozywność, dynamikę i siłę, które są fundamentalnymi wartościami przy rozwoju sportowca - również wytrzymałościowego. I wcale nie musi wiązać się to z "przerostem" muskulatury.

Jak więc dźwigać, by lepiej biegać?

Ćwiczenia z kettlami dzielimy na dwie podstawowe grupy: balistyczne i tak zwane „grind'y”, czyli tradycyjna harówka z ciężarem. Dodając do tego złożone ruchy i duży nacisk na stabilizacje centralną, dynamiczne biodra i silne nogi, mamy przepis na wartościowy, funkcjonalny trening. Dynamiczne ćwiczenia z kettlem, jak na przykład swing czy snatch, w dużym stopniu aktywują mięśnie tylnego łańcucha, rozciągając łańcuch przedni. To pierwsza, doraźna pomoc dla biegaczy, u których bardzo często obserwujemy nadaktywne zginacze bioder i słabe mięśnie kulszowo-goleniowe (w stosunku do czworogłowych) oraz pośladkowe. Wstawanie tureckie z odważnikiem wzmocni brzuch i ustabilizuje barki poprawiając ich siłę i wytrzymałość.

Complex, połączenie kilku ćwiczeń w jeden zestaw.

Ciągi, wykroki i przysiady z odważnikami w różnych wariantach to zupełnie inna historia, niż ćwiczenia na siłowni, stawiając duże wymagania ogólnej sprawności i sile nie tylko nóg. Natomiast programowanie treningu promujące dynamikę, produkcję maksymalnej mocy, a przy tym stabilności bez przemęczania zawodnika przed zasadniczym treningiem biegowym to recepta na sprawność, daleka od demonizowanych niebezpieczeństw w postaci nadmiaru tkanki mięśniowej.

6 podstawowych ćwiczeń: swing, snatch, clean (zarzut), press (wyciskanie), front squat (przysiad) i turkish get-up (wstawanie tureckie).

Ćwicz z kettlem! Nie gryzą, chociaż

Warto zwrócić uwagę na to, że złożone ćwiczenia z odważnikami, gdzie wiele z nich jest dynamicznych i wykonywanych ze znacznym ciężarem, mogą być potencjalnie niebezpieczne, jeżeli zostaną wykonanie nieprawidłowo. Technika i dbałość o szczegóły są tutaj kluczowe! Na treningach StrongFirst - nieważne, czy ćwiczy biegacz, ciężarowiec czy zawodnik sztuk walki - zasadą numer jeden jest: JAKOŚĆ, A NIE ILOŚĆ! Dlatego warto praktykować pod okiem trenera mającego odpowiednie uprawnienia i doświadczenie. Gwarantuję, że czas spędzony na nauce ćwiczeń będzie wprost proporcjonalny do efektów w postaci lepszego samopoczucia, mniejszej podatności na typowe kontuzje biegowe, a w konsekwencji na lepsze czasy!

a

Sebastian Gęsior (pierwszy z prawej) oraz instruktorzy klubu IRONia po biegu Hunt Run - Polowanie na biegaczy w JuraParku w Bałtowie.

W kolejnych tekstach skupię się nad poszczególnymi ćwiczeniami z kettlami analizując ich przydatność w treningu biegowym. Pomówimy o sposobach włączenia kettli do rutyny treningowej, przedstawiając proste formy periodyzacji treningu.

Autor: Sebastian Gęsior

certyfikowany instruktor StrongFirst Kettlebell

bestrongfirst.pl

facebook.com/BeStrongFirstPL

Komentarze (2)
Kettlebell: Biegasz? Swinguj! [WIDEO]
Zaloguj się
  • Madzia Laniska

    0

    Oo tak to jest dobre. Też już jakiś czas mam z tym przyjemność. A ten trener to ma spoko FP Trener Osobisty - Paweł Tracz jak ktoś chce to niech sobie wpisze. Ostatnio zaczął przyrzadzać koktajle,a poza tym dobre rady daje i można do niego napisać wiadomość jak ma się problem i odpisze zawsze.

  • 0

    2 miechy temu zacząłem Kettlebell i nawet mi się spodobało. Wczesniej siłka była, ale w sumie to ciekawsze. Łaże do takiej nowej szkoły Kettli na Ursynowie w Warszawie WarsawTrainer.pl. Wpiszcie sobie na YT, w opisie są szczegóły:
    Niby zaczynają dopiero ale ogarniają i jest bardz profesjonalne podejscie do ćwiczących więc wspomagam ich :)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX