Jak zacząć biegać? Pierwsze 5 km

Damian Bąbol
27.12.2016 10:54
Przebiegnięcie pierwszych 5 km nie wymaga długotrwałych przygotowań jak np. do półmaratonu czy maratonu. Nawet średnio wysportowana osoba powinna ukończyć "piątkę" w dobrym zdrowiu. Ale...

a

Co innego absolutnie początkujący tzw. kanapowcy, którzy pod wpływem letniego nastroju mogli zapragnąć biegać długie dystanse, wcześniej nie mając z tym sportem za wiele wspólnego. Od dawna powtarzamy to jak mantrę i nie przestaniemy. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zachęcamy do wcześniejszej wizyty u lekarza. U internisty dostaniemy skierowanie na bezpłatne badania m.in. morfologię, mocz, glukozę i EKG.

Nie spieszmy się

Kiedy okaże się, że nie mamy żadnych przeciwwskazań do uprawiania tej dyscypliny, można zabrać się do pracy. Z reguły każda osoba, nawet ta z nadwagą, po dwumiesięcznym okresie treningowym będzie w stanie zmierzyć się i ukończy dystans 5 km. O ściganiu jeszcze nie ma co myśleć.

Początkujący biegacze, którzy sumiennie podchodzą do pierwszych biegowych kroków, zazwyczaj w ekspresowym tempie osiągają postępy. Szybko poprawiają się u nich parametry tlenowe i stopniowo są w stanie biegać coraz dłużej. Wspomniany wcześniej dwumiesięczny etap przygotowawczy do pierwszej "piątki" jest umowny. Kto się czuje pewnie i na siłach, może do tego zadania podejść nieco wcześniej, ale radzimy się nie spieszyć. Jeśli już połknęliśmy bakcyla, to na zawody przyjdzie czas. Biegi organizowane są praktycznie przez cały rok. Najważniejsze, żeby do swojego biegowego debiutu podejść z rozwagą, po dobrze przepracowanym okresie wprowadzającym.

CZYTAJ: Jak zacząć biegać, czyli "Dekalog początkującego biegacza"

Jak trenować?

Zaczynamy spokojnie. Takie właśnie powinno być tempo naszego początkowego biegu - spokojne. Pamiętajcie, że bieganie ma dawać przyjemność i satysfakcję. Nie przejmujcie się, że wasze tempo jest niewiele szybsze od marszu. Jednym z najczęstszych błędów początkujących biegaczy jest to, że zbyt szybko przebierają nogami. Wstydzą się przed innymi, szybszymi biegaczami. Nie warto, szkoda sił. Stara zasada mówi, że zanim zaczniemy biegać szybko, najpierw musimy ruszać się wolno. Z dnia na dzień, z treningu na trening będziecie się czuć coraz lepiej. Najważniejsze, że zrobiliście ten pierwszy krok i to już jest sukces, z którego możecie być dumni.

Kiedy już przebiegnięcie kilkuset metrów, kilometra nie będzie stanowiło dla nas problemu, powoli można wchodzić na wyższy szczebel. W naszym przykładowym - wciąż początkowym - planie treningowym powinny dominować ćwiczenia ogólnorozwojowe oraz krótkie zabawy biegowe, trwające np. 20-30 sekund, minutę, podczas których pokonujemy określony odcinek w szybszym tempie. Dzięki temu, oprócz wytrzymałości, nabierzemy też nieco szybkości.

- Dla ludzi, którzy nie zamierzają się ścigać, tylko przebiec ten dystans w luźnym tempie, to bieg na 5 km nie powinien być bardzo wymagający. Mimo to jestem zwolenniczką przygotowania się do każdych zawodów, więc jeżeli ktoś nigdy nie biegał lub dopiero zaczął truchtać, to lepiej, żeby te trzy-cztery tygodnie najpierw potrenował i dopiero później myślał o pierwszym starcie - uważa Weronika Zielińska, trenerka II klasy lekkoatletyki i ekspertka PolskaBiega.pl.

I dodaje: - Dla osoby bardziej zaawansowanej, która ściga się na wynik, to dystans 5 km jest bardziej intensywnym niż np. 10 km. I naprawdę można się zdziwić i dużo bardziej zmęczyć niż na dłuższych dystansach. Jest to zupełnie inny rodzaj wysiłku. Dochodzi do większego zakwaszenia organizmu. To niby krótki dystans, ale ludzie zazwyczaj zaczynają za szybko i bardzo łatwo poważnie obciążają układ oddechowo-krążeniowy. Podsumowując, z pewnością "piątka" powinna być naszym pierwszym krokiem na początku biegowej przygody, do której trzeba podejść z głową.

PLAN NA 5 KM DLA OSOBY, KTÓRA BEZ PROBLEMU BIEGA PRZEZ 30 MINUT

aPlan autorstwa Weroniki Zielińśkiej

OPIS: TR - trucht - bardzo wolny bieg, który ma rozgrzać organizm przed wysiłkiem, schłodzić po treningu lub jest odpoczynkiem między odcinkami

OBW1 - ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie - bieg na 60-70% HR max; tempo szybsze niż trucht ale umożliwiające swobodną rozmowę

Przebieżki - bieg na technikę z prędkością ok. 75 proc. możliwości szybkościowych

Kros - bieg w pofałdowanym terenie, spokojnie pokonuj wzniesienia a zbiegi wykorzystaj na odpoczynek

bieg 2 min - bieg na ok. 80 proc. HRmax. Na początku biegaj nieco szybciej niż OBW1. Jeśli nie posiadasz pulsometru zatrzymaj się po każdym biegu, przyłóż palec środkowy i wskazujący do tętnicy szyjnej i przez 10 sekund licz "uderzenia". Wynik pomnóż przez 6. Pamiętaj, aby pierwsze odcinki były nieco spokojniejsze niż ostatnie

UWAGA - przed krosem, przebieżkami lub 2 minutowymi odcinkami dogrzej się. Po truchcie wykonaj ćwiczenia gimnastyczne (krążenia ramion, bioder, wymachy nóg itp.) oraz wykonaj 2 przebieżki

Rozciąganie - po każdym treningu poświęć ok. 15min na rozciąganie. Wykonuj ćwiczenia uważnie i spokojnie pamiętając o oddechu. Każdą pozycję przytrzymaj ok. 20 sekund.

Gdzie biegać?

Biegów na "piątkę" jest w Polsce masa. Na 5 km wystartujecie w małych miejscowościach i wielkich miastach. Często są rozgrywane w parze z większymi imprezami jak np. podczas Biegu Powstania Warszawskiego czy wrześniowego Maratonu Warszawskiego. Jeśli nie lubicie startować razem z 10 tysięcznym tłumem lub nie zamierzacie płacić za wpisowe, zawsze możecie wybrać parkrun, cotygodniowy cykl darmowych biegów na 5 km, który odbywa się w każdą sobotę o godz. 9 w 13 miejscach: Warszawa-Praga, Warszawa-Żoliborz, Łódź, Poznań, Wrocław, Leszno, Kraków, Gdańsk, Gdynia, Szczecinek, Żary, Konstancin-Jeziorna i Cieszyn. - Ludzie najbardziej nas lubią za świetną atmosferę, jaka panuje podczas startów - mówi Kuba Fedorowicz, ogólnopolski koordynator parkrunu. - U nas nikt nie czuje się odrzucony. Jedni się ścigają, walczą o poprawienie życiówki, inni z kolei przychodzą z całymi rodzinami, aby rekreacyjnie pokonać dystans 5 km.

Chcesz biegać? Podpowiemy Ci, jak zacząć?

Bieganie a odchudzanie. Jak biegać, żeby schudnąć?

Abecadło biegacza

Bieganie a (nad)waga

Atlas ćwiczeń - technika biegu

Zobacz także
Komentarze (3)
Zaloguj się
  • avatar

    hunkyyankee

    Oceniono 1 raz 1

    Czy ktoś z tutejszych wysoceętelegętnych bywalców zreflektował się 'już' że cały ten portal to jedna wielka reklama? Nie? Tak sądziłem...

  • avatar

    dominik37a

    0

    No bez przesady z tymi badaniami. Ja bym jeszcze cholesterol zbadał.

    pierwszapozyczka.pl/

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX