Rozciąganie Przed Bieganiem: Rozciągać się, czy nie rozciągać po bieganiu? Oto jest pytanie!

- Jeśli rozciąganie ma się odbyć kosztem treningu, lepiej odpuścić i te kilka minut dłużej pobiegać - mówi Amby Burfoot, pisarz, biegacz, zwycięzca maratonu w Bostonie w 1968 r. - Rozciąganie po biegu jest jego integralną częścią. Jeśli je opuścisz, twoja sesja treningowa jest niekompletna - kontruje Paula Radcliffe, rekordzistka świata w maratonie i autorka poradnika "Sztuka Biegania". To jak to w końcu jest: rozciągać się, czy nie rozciągać?

spisbiegaczy-640x400

Studia na AWF-ie oraz lata chodzenia na zajęcia fitness ukształtowały u mnie zdrowy nawyk - po każdym treningu należy się rozciągnąć. Wpoiły również (moim zdaniem) zdrową zasadę: nigdy nie rozciągamy nierozgrzanych mięśni, zatem rozciągam się po treningu. Jeśli robię to przed, rozciąganie poprzedzam rozgrzewką.

Jak to wygląda w praktyce. Zaobserwowałam u biegaczy różne zwyczaje.

Po pierwsze: Rozciąganie przed treningiem

Przykład: na leśnym parkingu widzę samochód, wysiada mężczyzna w stroju biegacza, zamyka samochód i rozpoczyna rozciąganie: skłony, wymachy ramion, wypady. Po kilku minutach rusza do biegu i znika w lesie.

Po drugie: rozciąganie jako zakończenie rozgrzewki

Przykład: Dość powszechny proceder, który i ja stosuję przed startami na 5 i 10 km. Biegacze robią kilkuminutową przebieżkę i następnie wykonują ćwiczenia rozciągające.

Po trzecie: rozciąganie po treningu

Przykład: Zdecydowana większość biegaczy rozciąga się po treningu. Staranniej, albo bardziej „po łebkach”. Czasami tylko czworogłowe i Achillesy, ale z moich obserwacji wynika, że robi to całkiem spora grupa biegaczy.

Po czwarte: brak rozciągania.

Przykład: Bardzo często są to początkujący, rozpoczynający przygodę z bieganiem. Są zbyt zmęczeni, albo nie widzą sensu, czy też po prostu szukają wymówek. Zdarzyło się to nawet pod moją „kuratelą”. Jeden z zaprzyjaźnionych, początkujących biegaczy, któremu na koniec treningu chciałam zademonstrować kilka ćwiczeń i tym samym zachęcić do rozciągania, kategorycznie odmówił. Bo? Przeczytał w necie, że rozciąganie nic nie daje i że to są mity. Dotychczasowa wiedza na temat rozciągania trochę się zdezaktualizowała, a najnowsze badania pokazują, że rozciąganie nic nie daje biegaczom, a wręcz wpływa negatywnie na efektywność pracy mięśni i może pogorszyć nasz wynik. Zabrzmiało to jak herezja, ale postanowiłam się temu przyjrzeć.

Pierwsze źródło: Runnersworld.com, portal namiętnie odwiedzany przez kolegę odrzucającego rozciąganie. Owszem, ja też tam zaglądam, w poszukiwaniu ciekawostek na temat biegania.

Znalazłam kilka artykułów na temat zasadności i bezzasadności rozciągania.

c

Jennifer Van Allen, trenerka i pisarka biegowa: "Czy rozciągać się przed czy po bieganiu? Eksperci mówią, że lepiej wcale. Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie ani nie zwiększa efektywności, ani nie chroni przed kontuzjami. Przed treningiem lepsze będzie dynamiczne rozciąganie: skipy, wypady, wykroki, wymachy nóg w różnych płaszczyznach.

Po bieganiu, jeśli czujemy napięcie w poszczególnych partiach mięśni, jak łydki czy czworogłowe, lekkie rozciąganie może być stosowane, ale nie jest konieczne".

Nie jest konieczne? Poczułam się lekko zdezorientowana.

Amby Burfoot, redaktor, pisarz, biegacz, zwycięzca maratonu w Bostonie w 1968r, przebiegł 105 tys. mil: "Czy rozciąganie zapobiega kontuzjom? Jak wynika z raportu Center for Desease Control, nie ma dowodów na to, że rozciąganie zapobiega albo sprzyja kontuzjom. Rozciąganie zwiększa elastyczność, ale brak jest dowodu na to, że większa elastyczność chroni nas przed kontuzjami. Jeśli rozciąganie ma się odbyć kosztem treningu, lepiej odpuścić rozciąganie i te kilka minut dłużej pobiegać. Stephen Tacker, autor badań, broni swojej tezy mówiąc, że w obliczu rosnącej liczby otyłych Amerykanów, zmotywowanie ich do ćwiczeń jest priorytetem. Jeśli brak czasu ma być wymówką, nie wydłużajmy treningu rozciąganiem. Otyłemu osobnikowi lepiej zrobi dłuższy bieg bez rozciągania niż krótszy bieg i rozciąganie."

To już mi zapachniało lekką manipulacją i straciłam ochotę na dalsze grzebanie się w zasobach Runnersworld.com. Przez wiele lat miałam do czynienia z badaniami konsumenckimi i badaniami mediów, więc zdaję sobie sprawę, jak łatwo zmanipulować wyniki. Wystarczy inaczej zdefiniować badaną grupę i już mamy inne wyniki. Potem nie ujawniamy wszystkich informacji o grupie, a odbiorca tych badań uwierzy w prezentowane wyniki.

Drugie źródło: Dzwonię do znajomego fizjoterapeuty, kolegi ze studiów dr Macieja Kochańskiego, który wykłada w zespole Odnowy Biologicznej na wydziale Nauk o Sporcie Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Wraz ze swoimi studentami zabezpiecza Maraton i Półmaraton Wrocławski w zakresie masażu.

- Maciek, jak to jest z tym rozciąganiem? Potrzebne czy nie? - pytam.

- Oczywiście, że potrzebne! Tylko należy pamiętać, by nie rozciągać nierozgrzanych mięśni - odpowiada.

- No tak, stara prawda. Co nam daje rozciąganie? - drążę dalej.

- Zwiększamy efektywność pracy mięśnia. Jeśli rozciągamy się po treningu, mięsień szybciej się regeneruje. Długa praca powoduje, że włókna mięśniowe kurczą się, co ogranicza przepływ krwi i utrudnia odprowadzenie produktów przemiany materii. Przykurczony mięsień nie będzie też pracował efektywnie - tłumaczy.

To brzmi sensownie i znajomo. Gdzieś w głowie zostały mi resztki wiedzy.

A co na to mistrzyni?

Trzecie źródło: biegowa literatura. Przy moim łóżku leży „Sztuka Biegania”, autorski poradnik wybitnej biegaczki Pauli Radcliffe. Wstyd się przyznać, dopiero zamierzam przeczytać. Wertuję w poszukiwaniu informacji o rozciąganiu.

Radcliffe zaleca rozciągać się przed i po treningu. Oczywiście rozciąganie przed głównym treningiem poprzedzone jest kilku, kilkunastominutowym truchtem. Gdy jest gorąco, wystarczy kilka minut. Rozgrzane mięśnie lepiej się rozciągają. To przemawia do mnie i doskonale koresponduje z moją szczątkową wiedzą.

Rozciąganie po biegu jest jego integralną częścią. Jeśli je opuścisz, twoja sesja treningowa jest niekompletna. Co więcej - za zaniedbanie - możesz zapłacić wysoką cenę. Rozciągając się na zakończenie, zyskujemy trzy ważne rzeczy: poprawiamy zakres ruchu i zwiększamy dynamiczną siłę mięśni; ograniczamy zmęczenie mięśni i pomagamy w ich regeneracji; zapobiegamy urazom i sprawiamy, że będą mniej obolałe. Takie rady znajdziecie w „Sztuce Biegania” Radcliffe.

Brzmi to bardzo do rzeczy i potwierdza to, co usłyszałam w rozmowie z Maćkiem.

Czwarte źródło: próbuję pogrzebać w polskim internecie. W pierwszej kolejności trafiam na filmik ze Sławomirem Marszałkiem, osteopatą, zawodnikiem i trenerem lekkiej atletyki: "Rozciąganie po biegu jest konieczne, by skompensować jednostajną pracę mięśni, na jaką naraża nas bieganie. Dzięki rozciąganiu, poprawiamy gibkość i wyrównujemy dysbalans mięśniowy, bo w czasie biegu nasze włókna mięśniowe skróciły się. Rozciąganie poprawia dynamiczną siłę mięśni."

Rozciągać się przed czy po treningu? Marszałek zaleca dwa razy: przed biegiem na zakończenie rozgrzewki oraz po treningu.

Na koniec trafiam na artykuł Wojtka Staszewskiego, byłego redaktora PolskaBiega.pl, dziennikarza i trenera lekkiej atletyki. Według Wojtka, rozciąganie przed biegiem jest niepotrzebne. Natomiast rozciąganie po treningu jest absolutnie niezbędne. - Po wysiłku mięśnie są przykurczone, rozciąganie pozwala im powrócić do stanu wyjściowego. Bagatelizowanie rozciągania po wysiłku sprzyja powstawaniu trwałych przykurczy, ogranicza zakres ruchu, zagraża naciągnięciem, naderwaniem mięśnia, bólami w przeciążonych stawach - pisze Staszewski.

Co kraj to opinia, co człowiek to inny punkt widzenia. Udaje mi się jednak znaleźć pewną spójność kilku wypowiedzi i wysnuć jakiś wniosek. Celowość i konieczność rozciągania po treningu została obroniona. Ufam swojemu doświadczeniu, ufam polskim trenerom, wierzę Pauli Radcliffe i dr Maćkowi Kochańskiemu. Nie ulega wątpliwości, że rozciąganie po bieganiu jest konieczne i nie należy tego bagatelizować.

Pozostała nierozstrzygnięta sprawa rozciągania na początku treningu. Jeśli to robimy, koniecznie po rozgrzewce. Pytanie, czy rozciąganie nam pomoże? Czy jest niezbędne czy może to tylko strata czasu i cennej energii? Czy zwiększy efektywność pracy mięśni i poprawi nasze wyniki?

Jako, że nie ufam amerykańskim wynikom badań, będzie to temat mojej pracy dyplomowej, gdy podejmę na AWF-ie studia podyplomowe - trener lekkiej atletyki. I może sama sobie odpowiem na to pytanie.

Tekst: Beata Brzezowska, autorka bloga run-addict

s

Komentarze (7)
Rozciąganie Przed Bieganiem: Rozciągać się, czy nie rozciągać po bieganiu? Oto jest pytanie!
Zaloguj się
  • juventino64

    Oceniono 10 razy 10

    "badania mówią, że nie potrzeba się rozciągać ale mi to pachnie manipulacją więc zostanę przy wersji, która bardziej mi się podoba"

    To naprawdę zabawne, kiedy badania obalają kolejne przykazania, powtarzane od lat przez ekspertów, którzy każą sobie płacić za swoją wiedzę i doświadczenie. Formułują swoje zasady na zasadzie chłopskiego rozumu i nie mogą uwierzyć, że to co wydawało się takie logiczne i pasujące do siebie nie znajduje potwierdzenia w rzeczywistości. I okazuje się, że np. kofeina wcale nie osłabia działania kreatyny, obecność tłuszczu w posiłku po treningowym jest wskazana a nie zakazana, aeroby w bezpośrednim sąsiedztwie treningu na siłowni nie niwelują jego efektów ale wzmacniają, dużo lepiej jednak szybko machać ciężarami niż powoli i dokładnie, mięśnie rosną także po wielu powtórzeniach z małym obciążeniem, chudnie się znacznie lepiej po krótkim i intensywnym wysiłku niż długim na odpowiednim pulsie, powinno się pić kiedy odczuwamy pragnienie a nie na zapas itd.

  • m11drzewicka

    Oceniono 5 razy 5

    Najlepiej słuchać własnego ciała i prowadzić dziennik. Na przykład w jednym tygodniu rozciągać się po biegu, a w drugim nie. Notować, porównać efekty i samopoczucie. Dostaniemy o wiele lepsze "wyniki badań" niż te uzyskane przez ekspertów, bo każdy organizm jest inny i ma inne potrzeby.
    Nawet jeśli wszyscy naukowcy od biegania orzekną, że rozciąganie nic nie daje to i tak będę to robić, bo bez tego pojawia się u mnie ból mięśni i zakwasy. O i tyle mądrości.

  • pampierosy

    0

    proceder «działanie, często stanowiące czyjeś źródło utrzymania, uznawane za niezgodne z zasadami moralnymi lub prawem»

  • czyde

    Oceniono 4 razy 0

    Rozciąganie przed treningiem może powodować kontuzję. Może nie w przypadku biegania, które jest lekką aktywnością, ale w cięższych wysiłkach tak. Mięsień po rozciąganiu jest słabszy. Jeżeli rozciągniemy = osłabimy np. zginacze kolana przed bieganiem, możemy sobie skręcić kolano, jeżeli noga nam ucieknie na jakiejś przeszkodzie. Mówię o rozciąganiu statycznym.
    Dynamiczna rozgrzewka jak najbardziej, tylko anatomicznie - czyli bez krążeń, a zginanie/prostowanie + dynamiczne wymachy etc (dynamiczne nie balistyczne!)

  • kasj22

    0

    Miałam ostatnio kontuzję, która wygnała mnie do specjalisty. Rehabilitant stwierdził, że dla człowieka gumy, którym ponoć jestem koniecznym jest tylko rozciąganie bierne. Dostałam zestaw ćwiczeń - i staram się sumiennie rozciągać elementy ciała, przez które nastąpiła kontuzja. Rozciągam się codziennie po wstaniu z łóżka i tyle. Ponieważ biegam o świcie pozwala mi się to obudzić zanim wskoczę w buty do biegania. Żałuję, że nie mam zawsze czasu rozciągnąć się po biegu. Bo zwykle czeka milion rzeczy do zrobienia jeszcze przed wyjazdem do pracy i mam na to pół godziny. A szkoda.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX