OWB 1, rytmy, siła biegowa... Na czym polegają środki treningowe w bieganiu?

Zależy ci na szybszym i dłuższym bieganiu? Powinieneś zrozumieć, czym są i na czym polegają środki treningowe w bieganiu i jak często należy je wykonywać.

a

Początkujący biegacz bardzo szybko osiąga postęp. Już po kilku tygodniach truchtania znacznie poprawia wyniki, zbytnio się przy tym nie męcząc. Jeśli należysz do tego grona i ciągły bieg przez około 40 minut nie jest dla ciebie problemem, to pewnie zastanawiasz się, jak wejść na wyższy poziom biegowego zaawansowania. Być może nawet zetknąłeś się z planem treningowym i przeraziły cię różne dziwne oznaczenia: OWB 1, OWB 2, SzW lub SB. Spokojnie, to nie jest czarna magia, tylko skrócone nazwy środków treningowych, czyli narzędzi, które mają poprowadzić cię do sukcesu.

Czas na trening!

Powinien być podzielony na trzy fazy: rozgrzewkową, zasadniczą i schłodzenia, kiedy uspokajasz organizm. Właśnie do tej drugiej fazy możesz wprowadzać nowe elementy w zależności od ich stopnia trudności.

Jednym z często używanych pojęć przez trenerów i zaawansowanych biegaczy jest "akcent". Mogłeś się z nim zetknąć, czytając również teksty poradnicze dotyczące treningu. Akcent to nic innego jak konkretny element zajęć biegowych nastawiony na poprawę jednej z cech motorycznych: szybkości, wytrzymałości lub siły. - Wyobraźmy sobie, że to są klocki, z których budujemy naszą formę - wyjaśnia Piotr Książkiewicz, trener lekkiej atletyki i ekspert serwisu PolskaBiega.pl.

OWB 1

Skrót ten pojawia się niemal w każdym planie treningowym. Oznacza ogólną wytrzymałość biegową w pierwszym zakresie intensywności. To podstawowy środek treningowy, który poprawia wytrzymałość tlenową. Polega na ciągłym biegu nieco szybszym od truchtu. Na pewno nie zrobimy sobie krzywdy, jeżeli OWB1 wykonamy na tętnie 130-135 uderzeń serca na minutę. Przykład? - Jeżeli na rozgrzewce biegniemy w tempie 6 minut i 30 sekund na kilometr, to OWB 1 możemy wykonać w 6 m/km - uważa Jacek Chmiel, trener lekkiej atletyki (trenerosobisty.net.pl), wychowawca wielu medalistów mistrzostw Polski.

Jeśli nadal będziemy mieć wątpliwości, czy na pewno kształtujemy wytrzymałość tlenową czy niepotrzebnie wchodzimy na wyższe obroty, najlepszym wyznacznikiem jest możliwość swobodnej rozmowy przez cały czas trwania biegu.

Rytmy

Niektórzy nazywają je przebieżkami. Zwykle jest to kilka 100- lub 200-metrowych odcinków, które pokonujemy w przyspieszonym tempie (na 80-85 proc. możliwości). Znakomicie urozmaicą treningi, poprawią nie tylko szybkość, ale również oduczą złych nawyków, poprawią technikę i jak sama nazwa wskazuje, rytmikę biegu. Dadzą twojemu bieganiu świeżość i dynamikę. Na początku warto je stosować jako dodatek przynajmniej na co drugim treningu.

Jak wykonywać rytmy? Kluczowa jest prawidłowa technika. Rytmy wykonujemy starannie. - Przede wszystkim w jednym rytmie. Krok biegowy powinien być tej samej długości, o tej samej częstotliwości. Nie garbimy się, z wyprostowaną sylwetką patrzymy przed siebie, podnosimy kolana i dynamicznie pracujemy rękoma - instruuje Chmiel.

Pamiętaj, że każdy następny odcinek powinieneś poprzedzić odpoczynkiem. Ureguluj oddech, pozwól tętnu wrócić do poziomu wyjściowego.

Szybkość względna

W niektórych planach treningowych kryje się pod skrótem "SzW". Warto stosować ten element treningu, szczególnie jeżeli zamierzasz wystartować w zawodach. W tym przypadku powinieneś biegać szybsze odcinki w przedziale od 200 do 400 metrów. Jeżeli szykujesz się do startu na 5 km i planujesz, że każde 400 metrów przebiegniesz w tempie 1 minuty i 50 sekund, to trenując szybkość względną, powinieneś ten dystans wykonywać nieco szybciej, czyli np. w tempie 1 minuty i 40 sekund. - Stąd bierze się nazwa tego treningu - szybkość względna - czyli względem dystansu zasadniczego, w którym zamierzamy wystartować. Dzięki temu treningowi organizm uczy się, że może biegać szybciej. Zwiększamy przy tym długość kroku i poprawiamy technikę - uzupełnia Chmiel.

Podstawowe środki treningowe Wawrzyniec Święcicki, Damian Bąbol

OWB 2

Czyli ogólna wytrzymałość biegowa w drugim zakresie intensywności. Niezwykle ważny element treningu dla biegaczy przygotowujących się do zawodów. - Prędkość osiągana w trakcie drugiego zakresu niewiele odbiega od prędkości startowej na dłuższym dystansie. Podczas takiego treningu pokonujemy jednorazowo dystans od 6 do 20 kilometrów - tłumaczy Książkiewicz.

Dla urozmaicenia zajęć możesz wykonać również zabawę biegową (interwały), np. w postaci trzyminutowego szybszego biegu w tempie 5:30 i dwóch minut odpoczynku w truchcie w tempie 6:30, w kilku seriach. - Ważne, żeby w tym przypadku nie zwracać uwagi na przebiegnięty dystans, ale w dużej mierze na swoje tętno. W przerwie na trucht powinniśmy zbić je do poziomu rozgrzewkowego - tłumaczy Chmiel.

Siła biegowa

To element treningu, który jest połączeniem siły i wytrzymałości, ale również techniki biegu. Niestety, często zaniedbywany przez biegaczy. A szkoda, bo oprócz czysto fizycznych korzyści wzmacnia również pracę serca i płuc. - W zależności od naszego etapu przygotowań, poziomu wytrenowania i częstotliwości naszych treningów powinniśmy trenować ten element raz lub dwa razy w tygodniu. Siłę biegową możemy ćwiczyć poprzez wykonywanie dynamicznych skipów A, B, C i wieloskoków. To bardziej techniczna metoda i znakomicie sprawdza się u amatorów, którzy przez wiele lat nie byli aktywni. Przy okazji poprawiają technikę biegu. Z kolei zawodnicy, którzy trenują regularnie, zdecydowanie częściej wybierają inną metodę - podbiegi, czyli szybsze odcinki pod górę. Biegniemy wtedy na 70-80 proc. możliwości - mówi Piotr Książkiewicz.

Jak to powinno prawidłowo wyglądać? Podbieg wykonuj jak przebieżkę, w jednakowym rytmie. Wiele też zależy od kąta nachylenia danego odcinka. Jeżeli jest optymalnie, czyli 2,5 do 3 proc., to spokojnie powinieneś pokonać ten odcinek w tempie, w jakim wykonujesz rytmy (patrz punkt drugi), tyle że będzie nieco trudniej. Przy większym nachyleniu powinieneś trochę zwolnić.

- Często widzę, że amatorzy przesadzają i nakładają na siebie zbyt duże obciążenia, robiąc właśnie podbiegi. Jak ja zaczynałem trenować, to wykonywałem je na odcinkach od 50 do 80 metrów w serii kilkunastu powtórzeń. Dopiero później zdarzało się, że pokonywałem dystans po 300-400 metrów - opowiada Książkiewicz. - Przykład? Wielu amatorów z Warszawy, którzy dopiero zaczynają biegać, spotyka się przy Agrykoli i gnają pod 400-metrową górkę. Kompletnie bez sensu.

Trener Jacek Chmiel: - Pamiętajmy, że siłą biegową są też zbiegi. Zbiegając z pewnego nachylenia, też poprawiamy siłę. Zakwasy, które łapiemy, trenując w górach, nie biorą się z pokonywaniu kolejnych wzniesień, ale właśnie od zbiegów. Te drugie są nawet korzystniejsze dla biegacza, bo na mięśnie działa wtedy trochę inna siła. W przypadku podbiegów robimy siłę koncentryczną, a w przypadku zbiegów ekscentryczną. Czym one się różnią? Siła ekscentryczna na zbiegach nie powoduje przyrostu masy mięśniowej, co jest ważne dla biegaczy, których mięśnie powinny pozostać smukłe.

Nie zapomnij o...

Pamiętaj, żeby każdy trening zaczynał się od rozgrzewki, a kończył przynajmniej 15-minutowych stretchingiem, czyli rozciąganiem. Dodatkowo warto wykonywać ćwiczenia stabilizacyjne, wzmacniające mięśnie brzucha, grzbietu i obręczy barkowej. Dzięki temu będziesz mieć lepszą kontrolę nad swoim ciałem, co oznacza lepszą technikę biegu i zdecydowanie mniejsze ryzyko kontuzji.