Eksperci PolskaBiega.pl vs. mity biegowe [cz. 1]

Mity biegowe lub jak kto woli obiegowe opinie. Jest ich sporo. "Biegaj tak, jedz to, tego nie jedz, dąż do tego", itd. Z rozstrzygnięciem, co jest fałszem, a co prawdą mają czasem problem i doświadczeni biegacze. Co ma powiedzieć zatem początkujący? W pierwszym odcinku cyklu "Eksperci PolskaBiega.pl vs. mity biegowe", nasi eksperci mierzą się z mitami biegowymi.

Orlen Warsaw Marathon 2015

Orlen Warsaw Marathon 2015

>>>>>POZNAJ WSZYSTKICH EKSPERTÓW POLSKABIEGA.PL<<<<<

Mit 1. Najlepiej wybijać się ze śródstopia

Weronika Zielińska*: TO ZALEŻY

I tak i nie. Według mnie i kilku znajomych fizjoterapeutów wszystko zależy od prędkości z jaką biegniemy i wagi ciała.

Jeśli nie biegamy szybko a tempo 5 minut na kilometr to dla nas forsujące tempo, to powinniśmy przetaczać się przez całą stopę. Podobnie jest, gdy dużo ważymy. W tym wypadku kontakt stopy z podłożem jest na tyle długi, że bieganie na śródstopiu może prowadzić do przeciążenia ścięgien Achillesa.

Przy przetaczaniu całej stopy nie powinniśmy "przyklejać się" do podłoża i stawiać stopę od pięty. Jeśli ktoś akcentuje każdy krok uderzeniem kantem pięty, to znaczy, że wysuwa stopę poza środek ciężkości. W tym wypadku rośnie ryzyko przeciążenia kolan i stawów biodrowych.

Często, gdy amatorzy próbują biegać na śródstopiu, najczęściej wychodzi im bieganie na palcach. Spadają na palce i nie wykonują żadnego ruchu stopą. To również prowadzi do przeciążeń i kontuzji.

Jak powinien wyglądać prawidłowy ruch stopy przy bieganiu ze śródstopia? Stopa jak najdłużej powinna być fleks (czyli kąt między stopą a podudziem powinien wynosić około 90 stopni). Dopiero tuż nad ziemią następuje „atak podłoża”.

Jeśli biegniemy ze znaczną prędkością np. podczas "rytmówek", stopa tuż nad ziemią wykonuje energiczny ruch w dół, przetaczamy się od śródstopia po palce i następuje odepchnięcie ze śródstopia.

Mateusz Jasiński*: TO ZALEŻY

Najlepszą naturalną amortyzację zapewnia środek stopy, co udowodnię dwoma prostymi działaniami. Wystarczy zrobić prosty eksperyment i na chwilę być bliżej natury. Co to oznacza? Zdejmij buty i zacznij biegać na bosaka - zaobserwujesz, że z pięty biegać się zwyczajnie nie da.

Spróbuj też zeskoczyć z dwóch schodków - jeśli zeskoczysz na pięty, to poczujesz ogromny ból, nawet jeśli wysokość z której zeskakujesz nie jest imponująca. Następnie zeskocz na śródstopie. Proste? Z punktu widzenia amortyzacji wstrząsów, lepiej biegać z przedniej części stopy.

Z drugiej strony mam świadomość, że nie każdy jest gotowy na bieganie ze śródstopia, a jest to zależne od takich czynników jak chociażby nadwaga czy słabe mięśnie nóg. Niezależnie od celu powinniśmy jednak dążyć od stawiania kroków biegowych na przedniej części stopy.

A jeśli już biegamy z pięty, bo na przykład mamy nadwagę lub nasze mięśnie nie są gotowe na takie wyzwanie, to miękko stawiajmy piętę na ziemi i rozkładajmy ciężar uderzenia przetaczając miękko stopę po jej całej długości.

Mit 2. Trzeba dążyć do biegania naturalnego

Paweł Zembura*: ANI TAK, ANI NIE

Brakuje na to dowodów naukowych.

Weronika Zielińska: TYLKO BIEGACZE O ODPOWIEDNIEJ TECHNICE BIEGU

Gdyby ludzie od urodzenia chodzili boso, nasze stawy i mięśnie poddane byłyby treningowi od urodzenia i gotowe na bieganie naturalne. Obecnie nasze stawy i mięśnie są „rozleniwione” przez noszenie obuwia. Już kilkumiesięcznym dzieciom wkłada się buciki na nogi.

Jeśli takie przyzwyczajone przez kilkadziesiąt lat do wspomagania stawy zmusimy do pracy w butach bez amortyzacji, może się to skończyć w najlepszym przypadku przeciążeniem. Pamiętajmy, że nasz aparat ruchu nie jest tak sprawny jak naszych przodków.

Od najmłodszych lat "uprawiamy" siedzący tryb życia. Incydentalna aktywność fizyczna prowadzi do nadmiernej masy ciała. Nasze mięśnie są osłabione, przeciążone, przykurczone. Brakuje nam mocnych mięśni i więzadeł, aby zamortyzowały wstrząsy wywołane bieganiem prawie na boso.

Jeśli już chcemy biegać naturalnie zacznijmy od wzmacniania mięśni, stawów. Pracujmy też nad techniką biegu i w miarę możliwości dążmy do ideału.

Potem zacznijmy od kilku, kilkunastominutowych spacerów. Następnie 30-40min marszobiegi. Dopiero potem raz, dwa razy w tygodniu możemy wpleść łatwe, krótkie treningi biegowe.

Core stability. Ćwiczenia na brzuch [WIDEO]

Mateusz Jasiński: TO DŁUGA DROGA

Jeśli damy but minimalistyczny osobie bez doświadczenia biegowego bądź takiej z nadwagą, to możemy być pewni, że po paru treningach zaobserwujemy u naszego pacjenta problemy w obrębie piszczeli, łydek lub innych newralgicznych miejsc. Co potem? A potem to już niemal pewne, że nasz pacjent zacznie rekordowy sprint w kierunku kontuzji.

Jak zatem dostosować narzędzie w postaci „minimali” do realiów? Przede wszystkim nie porywać się od razu na głęboką wodę. Buty minimalistyczne są świetnym rozwiązaniem w przypadku stosowania ich od czasu do czasu lub jako element uzupełniający docelowy trening.

Robisz 40 minut wybiegania, które później okraszasz przebieżkami/rytmami? Zrób wybieganie w „normalnych” butach, a przebieżki wykonaj w obuwiu minimalistycznym. Biegasz 5 razy w tygodniu? Załóż „minimale” na jeden trening i potraktuj ten trening jako oddzielną jednostkę treningową. Masz dużą nadwagę, a Twoje bieganie jest marszem przeplatanym z truchtem? Potraktuj zatem buty minimalistyczne jako obuwie do chodzenia na co dzień. Zakwasy na drugi dzień gwarantowane.

ZOBACZ WIELKI TEST BUTÓW POLSKABIEGA.PL Z MINIMALNĄ AMORTYZACJĄ

Mit 3. Bieganie jest niedobre dla kolan

Paweł Zembura: TO ZALEŻY

Trudno jednoznacznie odnieść się do tak postawionego pytania.

W największych porównawczych badaniach okazywało się, że biegacze nie mają kolan w gorszym stanie, niż reszta populacji. Z jednej strony biegając przenosimy jednostkowo więcej obciążenia na stawy kolanowe, niż w przypadku marszu.

Z drugiej strony, te obciążenia zależą również od techniki, którą można w pewnym stopniu zaadaptować tak, by obniżyć to jednostkowe obciążenie na staw kolanowy.

Przykłady takich działań to dla niektórych biegaczy: skrócenie kroku i zwiększenie kadencji, lądowanie na śródstopiu przy ugiętym stawie kolanowym, brak zjawiska 'blokowania stawów” (wyprostowanej nogi wykrocznej). Nie jest też jednoznaczne, że rozumiane w ten sposób obciążenia są w pierwszej kolejności przyczynkiem urazów. Aby zatem odpowiedzieć na pytanie "czy bieganie jest niedobre dla kolan” niezbędna byłaby analiza znacznie większej liczby czynników.

Weronika Zielińska: NIEDOBRE DLA KOLAN TO JEST SIEDZENIE

Jeśli podczas biegania bolą nas kolana, to znaczy, że coś robimy źle. Kolana mogą nas zacząć boleć kiedy:

1. Nasza masa ciała jest zbyt duża w stosunku do siły naszych mięśni. Niestety zbyt duża masa przy słabych mięśniach powoduje, że nasze stawy są mocno przeciążone. Słabe mięśnie nie amortyzują stawów podczas wstrząsów wywołanych przeskokiem.

ZOBACZ, JAK BIEGAĆ Z NADWAGĄ

2. Zaczniemy zbyt intensywnie, będziemy biegać zbyt często i zbyt długo. Brak regeneracji może spowodować przeciążenie. Dostosowujmy obciążenia i środki treningowe do umiejętności i stopnia zaawansowania. Jeśli na starcie zamiast spokojnie biegać zaczniemy wykonywać wieloskoki, kilometry skipów, podbiegów i zbiegów to niestety, kontuzja szczególnie kolan jest „na wyciągnięcie nogi”.

PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH

3. Biegamy w nieodpowiednim terenie, czyli zbyt miękkim lub zbyt twardym. Najlepiej gdyby to była utwardzona leśna ścieżka bez dużej ilości korzeni i przeszkód. Ograniczajmy bieganie po nierównym terenie, piachu i asfalcie szczególnie, jeśli dopiero co z kanapowych leniuchów zamieniamy się w biegaczy.

4. Prowadzimy siedzący tryb życia. Długotrwałe siedzenie w nieprawidłowej pozycji i długotrwałe stanie może powodować, że nasz aparat ruchu nie będzie działał jak należy. Niektóre mięśnie są zbyt słabe i przeciążone, inne zbyt silne.

To powoduje, że nieprawidłowo chodzimy, a co za tym idzie nieprawidłowo biegamy. Warto wybrać się na otwarty trening biegowy, aby doświadczony trener zobaczył jak biegamy i ewentualnie nas poprawił. Warto znaleźć przyczynę, czyli segmenty ciała które odpowiadają za dany błąd i zacząć wykonywać ćwiczenia, dzięki którym „wyjdziemy na prostą”.

Musze tu zaznaczyć, że w tym przypadku bieganie przyspieszy tylko pojawienie się bólu, a nie będzie przyczyną. Jeśli nie biegalibyśmy, to prawdopodobnie w przeciągu kilku lat i tak pojawiłby się ból.

5. Zamiast biegać rekreacyjnie staniemy się półzawodowcami. Jeśli mamy w planach bicie rekordów, wydłużanie dystansu w nieskończoność, trenowanie 2x dziennie jak zawodowcy, to musimy się liczyć z tym, że prędzej czy później jakieś bóle nam się przytrafią. Dlatego zadajmy sobie pytanie czy biegamy dla zdrowia czy rekordów. Jeśli wybierzemy tę drugą opcję, to musimy liczyć się z ryzykiem urazu.

Mateusz Jasiński: TO MIT

Musisz mieć świadomość, że biegacz to osoba wszechstronnie rozwinięta. Polecam zapoznać się z terminem "sprawność ogólna" oraz "trening funkcjonalny"

Bieganie jest dobre dla kolan, jeśli dbasz o swoje mięśnie i stawy.  Jak o nie dbać? Pamiętaj o:

1. Rozgrzewce i schłodzeniu,

2. Odpowiedniej regeneracji między każdym z treningów,

3. Prawidłowej technice,

4. Rozciąganiu statycznym po bieganiu i dynamicznym przed bieganiem,

5. O dobrym obuwiu.

WIELKI TEST BUTÓW POLSKABIEGA.PL JESIEŃ 2014

Mit 4. Biegacz może jeść, co chce

Krystian Gagoś*: TO MIT

Według mnie mit ten opiera się na błędnym przekonaniu, że pożywienie dostarcza nam jedynie energii. Jest ona nam potrzebna, ale takie spojrzenie jest zbyt wąskie.

Co prawda intensywnie trenujący zawodnik raczej nie będzie miał trudności z nadmierną masa ciała powstałą na skutek dostarczania zbyt dużej dawki energii. Nawet jeśli jego jadłospis obfituje w wysoko kaloryczne produkty (np. typu fast-food). Bieganie jest jednym z najbardziej energochłonnych sportów, dodatkowo przy spełnieniu warunków treningu aerobowego lub interwałowego uruchamia rezerwy energetyczne zgromadzone w postaci tłuszczowej.

Nie zapominajmy jednak, że to co spożywamy składa się z dziesiątek lub wręcz setek składników. Największy udział w produktach spożywczych stanowią makroskładniki (białka, węglowodany, tłuszcze) te których jest mniej to mikroskładnik, w tej grupie znajdą się witaminy, składniki mineralne, barwniki roślinne, składniki fitochemiczne itp.

PRZEPISY DLA BIEGACZY. JEDZ SMACZNIE I ZDROWO

W każdym produkcie wszystkie te składowe występują w unikalnych proporcjach. Na ich ilość ma wpływ wiele czynników zarówno na etapie uprawy, hodowli jak i przetwarzania. Im produkt bardziej przetworzony tym mniejsza zwartość dobroczynnych składników odżywczych (oczywiście niekiedy pewne zabiegi są niezbędne np. namaczanie warzyw strączkowych, gotowanie).

Chyba nie trzeba nikomu mówić, że niektóre składniki mają niebagatelny wpływ na nasze zdrowie (nawet jeśli występują w minimalnych ilościach), a także sprawność fizyczną. W takim razie to od naszych wyborów żywieniowych zależy ile tych składników i w jakich proporcjach sprezentujemy naszemu wątłemu ciału. Oczywiście jest wiele entuzjastów dostarczania składników aktywnych biologicznie za pośrednictwem suplementów diety. Jestem jednak przekonany iż nasza wiedza na temat tego co zawiera np. jabłko nie jest jeszcze kompletna. Chcę przez to powiedzieć iż nie jesteśmy w stanie zastąpić tego co dają nam naturalne produkty spożywcze poprzez suplementy a jedynie możemy ufortyfikować nasza dietę.

Sądzę, że powyższy mit dawno został obalony przez samych biegaczy, którzy starają się dbać o swoje wyniki i zdrowie. Wiedzą doskonale, że to co jedzą ma przełożenie na ich samopoczucie, efektywności treningów czy też regenerację. Najważniejsze aby dieta była naszym silnym sprzymierzeńcem w codziennym życiu. Przy podejmowaniu odpowiednich wyborów na pewno tak się stanie.

Weronika Zielińska: TO MIT

Grupy uprzywilejowane nie istnieją. Niezależnie od tego ile trenujemy, jeśli będziemy dostarczać większą liczbę kalorii niż potrzebujemy, zawsze utyjemy. Jeśli ilość kalorii będzie odpowiednia, ale jakość pożywienia wątpliwa, to ani nie zbudujemy mięśni, ani nie spalimy tłuszczu. Ciężko trenując doprowadzimy organizm do ruiny.

Oczywiście od czasu do czasu każdy powinien sobie pozwolić na "cheat day" i w ramach nagrody za udany trening lub wyścig zafundować dużą pizze lub puchar lodów z bitą śmietaną, ale to nie powinna być reguła.

Osoba aktywna fizycznie musi nie tylko dostarczyć odpowiednią ilość kalorii, aby mieć siłę na wysiłek, ale również musi pamiętać o składnikach odżywczych, witaminach, minerałach. Dzięki nim organizm będzie w stanie znieść trudy treningu, a po nim się zregenerować.

Dodatkowo, jeśli nasze przedtreningowe posiłki, będą jedzone tuż przed treningiem lub źle skomponowane, to mogą przytrafić się nam podczas biegu sensacje żołądkowe.

Jeśli przerwa między posiłkiem a treningiem będzie zbyt duża lub posiłek będzie za mały i ubogi w składniki odżywcze, w połowie biegu możemy stanąć lub zasłabnąć. Źle odżywiony organizm, by kontynuować wysiłek, będzie pobierał energię spalając mięśnie a nie tkankę tłuszczową.

Równie ważne co posiłki przed, są posiłki po treningu. Nie uzupełniając białka i węglowodanów, spowodujemy, że nasz organizm nie zregeneruje się i nie będzie miał paliwa na kolejną sesję.

Paweł Zembura: TO MIT

Im intensywniej trenuje amator biegania, tym bardziej istotne jest jego odżywianie i tym trudniejsza i bardziej złożona regeneracja. Wynika stąd teza, że im mocniejsze są bodźce treningowe, tym większą uwagę powinien poświęcić odżywianiu, aby nie doprowadzić się do różnorodnych niedoborów.

Podobna zasada odnosi się do osób, które zaczynają bieganie przede wszystkim z myślą o odchudzaniu. Im mniej bowiem jemy, tym trudniej pokryć zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze i dlatego nasze pożywienie powinno być bardziej wartościowe.

DIETA NA BRZUCH. SZEŚCIOPAK WYRABIAMY W KUCHNI

Odnosząc się do pytania: regularnie można spotkać się z sytuacją, w której początkujący biegacz nie osiąga swoich celów związanych z odchudzaniem łącząc dwa problemy. Po pierwsze, przeszacowuje ilość spalonych kalorii korzystając z pulsometrów, które nie uwzględniają odsetka tkanki tłuszczowej w jego organizmie. Po drugie, zwiększa się jego apetyt, zwłaszcza przy dużej ilości treningów aerobowych i je więcej, niż wcześniej.

Mateusz Jasiński: TO MIT

Regularnie bieganie również może doprowadzić do tycia! Cały szkopuł tkwi w bilansie energetycznym. Nasz organizm ma określone zapotrzebowanie na energię, wynikające z wrodzonej, genetycznie uwarunkowanej szybkości procesów metabolicznych, prowadzonego trybu życia, a także wieku i płci. Aby dokładniej wyjaśnić o co chodzi, posłużę się przykładem:

Pan Janusz od jakiegoś czasu zaczął regularnie biegać i spala na każdym treningu średnio 300 kcal. Dodajmy, że Pan Janusz uwielbia jeść i uznał, że bieganie będzie dyspensą na słodycze i inne pyszności.

a

Niemal codziennie bohater naszego przykładu spożywał średnio 500 dodatkowych kalorii. Jakie wnioski? Pomimo aktywnego trybu życia, Pan Janusz dostarczał do swojego organizmu o 200 (300 kcal spalonych, ale 500 nadprogramowych) kalorii więcej niż faktycznie potrzebował. Ta nadwyżka energetyczna doprowadziła go początkowo do przybraniu kilku dodatkowych kilogramów. Całe szczęście, że Pan Janusz w porę zareagował i postanowił udać się do dietetyka po poradę i zdiagnozował źródło problemu. 

W naturze nic nie ginie - przyjmiesz więcej niż potrzebujesz - Twój organizm odłoży nadwyżki w różnych częściach ciała. Jeśli zależy Ci na chudnięciu, podstawą jest utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego. Musisz zatem spożywać w ciągu dnia mniej kalorii niż zużywa Twój organizm. Wtedy to, nasze mądre ciało sięga po niedobór kalorii zmagazynowanych w tkance tłuszczowej, co powoduje jej spalanie. Nie ma tu żadnej wielkiej filozofii.

Reasumując, chudnięcie przez bieganie wynika z równowagi pomiędzy energią spalaną i dostarczaną. Kiedy spalana energia rośnie, nasz mądry organizm będzie chciał podbić także tę drugą wartość, żeby zachować równowagę. Im dłużej biegamy, tym faktycznie spalamy coraz więcej tłuszczów (kwasów tłuszczowych), a mniej glikogenu (węglowodanów). W organizmie wszystko to jest w równowadze. Za to odpowiada w dużej mierze wątroba wraz z regulacją hormonalną. Dlatego podstawą jest dostarczać mniej, w dłuższym czasie da to pożądany rezultat (czyli utrzymać ujemny bilans energetyczny o czym napisałem wcześniej).

Mit 5. Rozciągaj się przed bieganiem

Paweł Zembura: TAK, ALE...

W największym skrócie: jeżeli myślimy o statycznym rozciąganiu, to odpowiedź brzmi "nie”. Przed treningiem staramy się przede wszystkim podnieść temperaturę mięśni, by ograniczyć zagrożenie kontuzją. Statyczne rozciąganie mięśni jest dla nich silnym bodźcem, prowadzi do obniżenia siły i mocy w trakcie treningu, nie powoduje też znaczącego wzrostu ich temperatury. Lepiej sprawdzą się tutaj zróżnicowane, dynamiczne ruchy, rozpoczynając od małego zakresu ruchu w stawach.

Weronika Zielińska: NIE DLA STATYCZNEGO

Przed biegiem mięśnie są nierozgrzane i rozciąganie może spowodować naciągnięcie. Rozciągnięte mięśnie są również słabsze i podczas treningu łatwiej o ich uszkodzenie. Co innego jeśli biegniemy na rozgrzewkę a następnie mamy w planach bieganie z dużą prędkością interwałów. Wtedy po rozgrzewce a przed interwałami warto wykonać kilka ćwiczeń gimnastycznych i 3-4 ćwiczenia rozciągające aby zwiększyć zakres ruchu.

Mateusz Jasiński: DYNAMICZNIE

Przed bieganiem rozciągaj się dynamicznie. Rozciąganie dynamiczny w obecnym rozumieniu, to rozciąganie z pełną kontrolą mięśniową w całym zakresie ruchu. W dużym skrócie rozciąganie dynamiczne to ćwiczenia wykonywane w ruchu, a nie w miejscu. Są to przykładowo swobodne wymachy nóg, wspięcia na palce, krążenia ramion itd.

EKSPERCI POLSKABIEGA.PL vs. MITY BIEGOWE [cz. 2]

Komentarze (8)
Eksperci PolskaBiega.pl vs. mity biegowe [cz. 1]
Zaloguj się
  • vald

    Oceniono 25 razy -3

    Albo coś się zmieniło w metabolizmie człowieka, albo autor/ka operuje jakimiś skrótami myślowymi. Mnie wiadomo że jeżeli będziemy stosowali ujemny bilans energetyczny, to organizm nie sięgnie - jak sugeruje autor/ka- po tkankę tłuszczową, ale przede wszystkim do mięśni. Tłuszcz idzie do "spalenia" jako ostatni.

  • Oceniono 6 razy -4

    Ja nie zaliczam się ani do "z nadwagą", ani do "szczupłych", Mam 1,8m, ważę 69kg (BMI 21,3) i tu moje pytanie.. mogę biegać? Od kilku miesięcy polubiłam bieganie, biegam ok. 40 minut 4x w tyg., z prędkością (8, 9, czasem 10km/h - na przemian). Jakieś wskazówki?

  • Anna Stachurska

    Oceniono 21 razy -5

    Ostatnio poruszyłam ten temat na moim blogu, ale w nieco innym spojrzeniu :) zabieganna.blog.pl/ Jeśli chodzi o bieganie ze śródstopia, to często jest to forsowane na silę, co prowadzi do kontuzji. Wraz z kontynuacją treningów i poprawą szybkości, sami poczujemy, że takie rozwiązanie jest nam potrzebne, jednak najlepiej jest rozpocząć od ćwiczeń. Dobrze sprawdzają się skipy, które wymuszają lądowanie na śródstopiu i pozwalają wyuczyć się odpowiedniego ustawienia stopy przy wybiciu. Jeśli mówimy o odżywianiu to prędzej czy później przekonujemy się, że biegając regularnie nie zawsze możemy jeść, co chcemy. Aktywny tryb życia często sprzyja również zadbaniu o siebie od środka, co jest równie ważne, co realizacja planu treningowego i wraz z nim składa się na nasze wyniki. :)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX