Jesienne roztrenowanie. Biegaczu, zjedź do pit-stopu

Niezależnie od tego, czy jesteś rodzinnym kombi z rosnącym przebiegiem i aspiracjami czy aerodynamicznym bolidem ścigającym się w biegowej Formule 1, jedno jest pewne - po sezonie potrzebujesz zjechać do pit stopu. Jak każdy potrzebujesz roztrenowania.

Ciało człowieka często porównuje się do maszyny. Czemu zatem nie porównać go do samochodu? Analogia jest uzasadniona z przynajmniej dwóch powodów.

Po pierwsze, organizm składa się z milionów małych części, które tworzą podzespoły. Te z kolei połączone są w układy tworzące całość. Złożone zależności między systemami i wysoki poziom technologii użyty do połączenia części, wcale nie muszą być znane użytkownikowi. Czy statystyczny kierowca wie dokładnie, jak działa silnik? Nie, ale wie, że co jakiś czas samochód potrzebuje przeglądu, aby kierowca mógł z niego korzystać bezawaryjnie.

Po drugie, podobnie jak maszyna, intensywnie eksploatowane ludzkie ciało bez serwisu i przerw w pracy bezkontuzyjnie służyć nam nie będzie. Ludzki organizm, w przeciwieństwie do samochodu, jest machiną obdarzoną umiejętnością daleko posuniętej regeneracji. Niemniej praca na wysokich obrotach zdolność tę zmniejsza i może doprowadzić do awarii.

Zawodowi sportowcy, podobnie jak zawodowi kierowcy, mają za sobą cały sztab ludzi, który w krótkim czasie jest w stanie zdiagnozować problem i doprowadzić organizm-maszynę do pełnej sprawności. U biegacza amatora ten zespół często sprowadza się do jednej osoby - jego samego. Dlatego powinniśmy umieć odczytywać sygnały, które wysyła nasz organizm, i na posezonowe zmęczenie zafundować sobie pit-stop w postaci roztrenowania.

Kiedy?

Roztrenowanie to czas od dwóch do czterech tygodni, który przypada na przełom października i listopada, kiedy to kończą się najważniejsze starty, a natężenie imprez biegowych spada. Biegacze funkcjonują zazwyczaj w takim oto cyklu: późną jesienią i zimą budują formę, wiosną ją szlifują i do końca sezonu startują w zawodach. Jesienne roztrenowanie to niezbędna część cyklu, by do budowania formy przystąpić z nową mocą.

To, czy okres ten będzie trwał dwa, trzy czy 4 tygodnie, zależy od tego, na jakim poziomie zaawansowania biegowego jesteśmy. Jeśli bieganie traktujemy bardziej poważnie, wykonujemy plany treningowe, startujemy w zawodach i mierzymy w konkretne czasy, roztrenowanie jest naszym obowiązkiem.

Jeśli jesteśmy początkujący, biegamy dwa, trzy razy w tygodniu od tegorocznej wiosny i jest to nasza jedyna aktywność fizyczna, to roztrenowanie nie jest konieczne. Nasz organizm ma wystarczająco dużo czasu na regenerację. Nie znaczy to, że mamy zapominać o odpoczynku. Warto wpleść do codziennej rutyny kilka nowych nawyków charakterystycznych dla roztrenowania, które przyspieszą regenerację.

Błogie nieróbstwo

W czasie roztrenowania powinniśmy się skupić przede wszystkim na odpoczynku. Podczas regularnego treningu i startów w zawodach mimo naszych najszczerszych chęci, żeby wszystko odbywało się zgodnie ze sztuką, w ciele nagromadziło się mnóstwo napięć. Powstały drobne urazy w mięśniach i ścięgnach, których organizm nie jest w stanie naprawić. Stało się tak między innymi dlatego, że biegając, powtarzaliśmy ciągle jeden wzorzec ruchu. W okresie roztrenowania powinniśmy zupełnie zrezygnować z biegania lub ograniczyć je do minimum. Minimum, czyli 30-minutowego truchtu dwa razy w tygodniu.

Oprócz napięć fizycznych pojawiło się też napięcie psychiczne. Choć lubimy bieganie, to ciągły rygor jedzeniowy i treningowy, oczekiwania względem wyników, ewentualne niepowodzenia mogły sprawić, że mamy go serdecznie dosyć.

senfot. Archiwum

Podczas roztrenowania musi odpocząć też głowa. Warto spotkać się częściej niż zwykle ze znajomymi, zjeść coś „zakazanego”, przeczytać książki, na które mieliśmy ochotę, a nie mieliśmy czasu, i obejrzeć zaległe filmy. Pozwólmy sobie na trochę błogiego nieróbstwa i dużo śpijmy (min. 8 godzin na dobę). Sen pobudza produkcję hormonu wzrostu i przyspiesza regenerację.

Ważne, aby do biegania wracać z chęcią, pozytywnym nastawieniem, aby być głodnym biegania.

Ogólny rozwój

Rozbrat z bieganiem wcale nie oznacza, że mamy przestać być aktywni fizycznie. Nie możemy pozwolić na to, by nasze podzespoły zardzewiały. Bawmy się innymi dyscyplinami sportu! Jeśli do tej pory nie grywaliśmy w piłkę, bo obawialiśmy się kontuzji lub po prostu nie mieliśmy czasu z powodu napiętego planu treningowego, roztrenowanie to ten moment, kiedy możemy poharatać w gałę. Dobrze jest też spróbować jogi. Ćwiczenia rozciągająco-pobudzające likwidują przykurcze mięśni. Basen dwa, trzy razy w tygodniu to też świetny pomysł. Rekreacyjne pływanie rozluźnia, pozwala odpocząć mięśniom, nie obciąża stawów i odciąża osiowo kręgosłup. Dodatkowo pobyt w basenie działa jak masaż całego ciała.

Masaż

Skoro mowa o masażu, ma on zbawienny wpływ na zmęczony organizm. Masaż nie tylko rozluźnia tkankę mięśniową, ale także pobudza krążenie krwi i limfy, co przyspiesza przemianę materii i regenerację. Poza tym wpływa korzystnie na układ nerwowy.

Coraz większą popularność zyskują też narzędzia takie jak Compex mi - Runner. Przyspieszają one regenerację, ponieważ odtwarzają procesy zachodzące, kiedy mózg nakazuje mięśniom kurczyć się. Na zaczepy mięśni oddziałuje prąd stały impulsowy. Poprzez elektrody prąd pobudza włókna nerwowe, które z kolei  powodują skurcz mięśnia analogiczny do naturalnego.

Krioterapia

Krioterapia to zabieg polegający na poddaniu ciała działaniu bardzo niskich temperatur (nawet do -160°C) przez bardzo krótki czas (maks. 3 minuty). To doskonały sposób na regenerację. Służy do tego specjalna kriokomora. Ale zimnem można się leczyć także samemu, bez drogiego, specjalistycznego sprzętu. Wystarczy, że do wanny wlejemy trochę zimnej wody, nasypiemy lodu i poczekamy, aż odrobinę się rozpuści. Zanurzamy się w tej lodowatej mieszaninie na 2-3 minuty, po czym polewamy się gorącą wodą. Taki zabieg wykonujemy dwa razy. Krioterapia pomaga nam nie tylko zregenerować mięśnie, ale też działa kojąco na bóle spowodowane stanami zapalnymi i świetnie wpływa na jędrność skóry.

Sauna

Wizyta w saunie ma podobne działanie na serce i zdolność wysiłkową jak lekki trening. Ponadto rozluźnia mięśnie, usprawnia proces termoregulacji i poprawia przemianę materii. Pamiętajmy jednak, że nie powinno się jej stosować po długotrwałym wysiłku fizycznym, na przykład po intensywnie przepływanej jednostce treningowej na basenie. W takim wypadku zamiast organizm odciążyć, zwiększymy jego wysiłek.

Co potem?

Nie miejmy złudzeń. Chociaż w okresie roztrenowania ciało odpoczywa, to nasze osiągi spadną. To zupełnie normalne. Powrót do kilometrażu treningowego sprzed roztrenowania zajmie nam przynajmniej miesiąc. Ważne, aby objętość treningową dokładać stopniowo. A wiosną wystartujemy z impetem - bez niepokoju, że zawiedzie nas jedna z części.