Bieganie zimą. Wielką formę buduj zimą

Porządnie przepracowana treningowo zima jest na wagę złota lub przynajmniej medalu z wymarzonej ?dyszki? czy wiosennego półmaratonu. Bieganie zimą to klucz do sukcesu w sezonie.

Orlen Warsaw Marathon 2015

Wiedzą o tym doskonale wszyscy, którym na zawodach otwierających nowy sezon, udało się wykręcić życiowe czasy. Radzimy ci, jak biegać zimą , z czego to wynika i co z tego wyniknie.

ZIMOWY PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH BIEGACZY

Zima w treningu biegacza odgrywa bardzo ważną rolę. Później, w okresie startowym, często nie pamiętamy już o tym, co robiliśmy pół roku temu, ale każdy przebiegnięty kilometr, każda pokonana górka i każda kropla potu zaprocentuje. Bo zima to czas, w którym budujemy przede wszystkim wytrzymałość i siłę.

Najpierw baza, potem rzeźba

Celem zimowego treningu biegowego jest przede wszystkim kształtowanie wytrzymałości, a także siły biegowej. Wytrzymałość to tak zwana baza tlenowa. To ona buduje fundament formy. Podnosisz wydolność organizmu poprzez pokonywanie kilometrów w tak zwanej strefie tlenowej (dla każdego indywidualnej), a więc takiej, w której nie dochodzi do produkcji kwasu mlekowego w mięśniach.

Będzie to praca w pierwszym (Z1) i drugim (Z2) zakresie tlenowym. Oznacza to odpowiednio:

- Z1 - spokojny bieg na poziomie 60-75 proc. maksymalnej częstości pracy serca (HRmax );

- Z2 - bieg na poziomie 75-85 proc. HRmax.

Większy nacisk połóż na tą łagodniejszą formę biegu (Z1). Pracujesz wówczas najlepiej nad wydolnością, co w efekcie objawi się obniżeniem wartości tętna przy danym tempie biegu. Proces budowania wytrzymałości wymaga czasu, wytrwałości i cierpliwości. Ale właśnie zima jest czasem na jej kształtowanie, ponieważ brak startów nie obliguje nas do utrzymania dynamiki.

Raport Polska Biega - Narodowy Spis Biegaczy 2014

Aby zupełnie nie zatracić szybkości, warto raz w tygodniu wpleść w swój trening trochę sprintów. Np. w formie 60-100-metrowych odcinków, przebieganych na poziomie 85-90 proc. swoich możliwości szybkościowych. Nie przejmuj się, jeśli poczujesz że owe możliwości są mniejsze niż zwykle. To normalne.

Weź pod uwagę niesprzyjające warunki pogodowe, śliskie nawierzchnie po których biegasz, utrudnione oddychanie zimnym powietrzem i te kilka przybranych kilogramów.

SZUKASZ BUTÓW NA ZIMĘ? POLECAMY X-TALON 212

Możesz też zmiksować długie spokojne biegi z biegami narastającymi. Biegi narastające to takie, w których w określonych przedziałach czasu, starasz się utrzymać konkretną liczbę uderzeń serca na minutę.

Przykładowy trening może wyglądać następująco:

- 10 min. rozgrzewki (trucht na poziomie ok. 60 proc. HRmax (maksymalnej częstości pracy serca) + rozciąganie dynamiczne,

- 20-30 min. biegu na poziomie maksymalnie 75 proc. HRmax,

- 10-20 min. biegu na poziomie maksymalnie 80 proc. HR max,

- 5-10 min. biegu na poziomie maksymalnie 85 proc. HR max,

- 15 min. roztruchtanie. Bieg na ok. 50 proc. HRmax + rozciąganie statyczne.

Bardzo dobrym i efektywnym przygotowaniem bazy tlenowej są również biegi krosowe, po pagórkowatym terenie.

Najważniejsze hasło biegowe na zimę to "objętość" - biegaj długo, ale nie forsuj tempa.

Będzie moc!

Obok kształtowania wytrzymałości, co jest podstawowym celem zimowego treningu biegowego, możesz zrobić też kilka jednostek treningowych poświęconych budowaniu siły.

Siłę biegową, inaczej moc, kształtuje się poprzez różnego rodzaju ćwiczenia sprawnościowe oraz podbiegi, wykonywane na górce o nachyleniu ok. 7-10 stopni.