Bieganie zimą. Jak biegać zimą

Zimą wytapia się stal. Stal biegowa nie potrzebuje wysokiej temperatury martenowskiego pieca. Przeciwnie. Potrzebuje mrozu i niesprzyjających warunków. Jej piękno w pełnej krasie możemy podziwiać wiosną.

Motivato.pl

Wielu biegaczy amatorów, gdy temperatura spadnie poniżej zera i pojawi się śnieg, przerywa treningi. Wznawiają je dopiero wraz z roztopami. Kondycję, którą budowali z mozołem przez pół roku, w półtora miesiąca tracą. Wracają do punktu wyjścia. Zamiast być wiosną ze stali, są zastali.

Nie ma mowy o rozwoju, coraz lepszych wynikach i „życiówkach”. Są za to mięśnie z galarety, dodatkowe kilogramy, a do tego wielka ambicja oparta na zeszłorocznych podstawach, co w połączeniu z gorszą formą może prowadzić do kontuzji.

Jak się ubrać na bieganie jesienią i zimą? "Na cebulkę", ale nie może być ci ciepło [WIDEO]

- A przecież zima to najlepszy okres do budowania fundamentów naszej formy, na której postawimy nasze nowe rekordy życiowe - mówi Piotr Książkiewicz, trener lekkiej atletyki i organizator największego w Polsce cyklu biegów przełajowych City Trail.

Fundament ten jest stopem dwóch tworzyw. Pierwsze to baza tlenowa. Drugie to siła mięśniowa.

Czym jest siła mięśniowa, każdy wie. Biegacz powinien budować ją na siłowni, wykonując trening obwodowy z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń.

SPRAWDŹ TRENINGI SPRAWNOŚCI OGÓLNEJ, KTÓRE WZMACNIAJĄ MIĘŚNIE

Czym natomiast jest baza tlenowa? - To zdolność organizmu do znoszenia średnio intensywnych wysiłków. Budujemy ją poprzez jednostki treningowe składające się z powolnych i długich wysiłków - wyjaśnia Paweł Zembura, trener Plusfitness.pl.

- Powolne i długie wysiłki to takie, w czasie trwania których nasze tętno nie przekracza 65-75 proc. tętna maksymalnego, a dystans nie jest dłuższy niż 20 proc. naszego tygodniowego kilometrażu - doprecyzowuje Weronika Zielińska, trenerka personalna 12tri.pl.

 

Raport Polska Biega - Narodowy Spis Biegaczy 2014Przykład. Biegacz pokonuje tygodniowo 70 km. Jego tętno maksymalne wynosi 200 uderzeń na minutę. Zatem „długi wysiłek” będzie nie dłuższy niż 14 km. „Powolny wysiłek” nie przekroczy 140 uderzeń serca na minutę.

Dokładnego pomiaru tętna maksymalnego dokonuje się na badaniu wydolnościowym „do odmowy”. To jednak koszt ok. 200 zł i nie każdego na nie stać. Uśrednioną wartość tętna możemy policzyć za pomocą bezpłatnych, dostępnych w internecie kalkulatorów.

Jak biegać?

Zimą trzeba mieć plan. „Powolne i długie” będzie podstawą treningu, ale warto wpleść też inne akcenty treningowe. - Dodajmy raz w tygodniu kros, czyli bieg po pofałdowanym terenie, i trening siły, sprawności ogólnej. Róbmy przysiady, wykroki, pompki. Wzmacniajmy mięśnie brzucha, grzbietu. To wszystko zaprocentuje wiosną - przekonuje Weronika Zielińska.

GOTOWE PLANY TRENINGOWE NA ZIMĘ PRZYGOTOWANE PRZEZ PAWŁA JESIENIA

Z kolei Paweł Zembura radzi spróbować też innych dyscyplin. - Realizowanie części jednostek w innej dyscyplinie to szansa na mniej jednostajne bodźce dla mięśni. Organizm potrzebuje różnorodności. Zacznijmy chodzić na basen, a kiedy spadnie śnieg, spróbujmy nart biegowych. Ta druga dyscyplina to chyba najbliższa doskonałości forma treningu wytrzymałościowego.

Mniej więcej w połowie stycznia do treningu wprowadźmy nowe akcenty. - Biegi w drugim zakresie intensywności [75-85 proc. tętna maksymalnego], treningi siły biegowej - skip A i C i podbiegi [wbieganie na wzniesienie o długości 150-200 m o nachyleniu od 5 do 7 proc.], a także przebieżki, czyli biegi o wysokiej intensywności, podczas których będziemy pracować nad techniką biegu - wskazuje Zielińska.

Czy biegowe jednostki treningowe możemy wykonać pod dachem, na bieżni mechanicznej? Możemy, ale pojawia się wtedy ryzyko. - Wiosną nasz układ ruchu przyzwyczajony do sztucznych warunków może przegrać w konfrontacji ze śliską nawierzchnią czy zmiennymi obciążeniami stawów i więzadeł - ostrzega Zembura.

Bieganie po nierównym terenie czy kopnym śniegu to wspaniały bodziec treningowy. - Dzięki temu pracuje nasz układ nerwowy i mięśniowy. Od szybkiej reakcji tych układów zależy, czy wpadając w dołek, skręcimy nogę. Biegając po nierównym terenie, uczymy się utrzymywania równowagi. Poprawia się też nasza propriocepcja, czyli czucie, gdzie nasze ciało znajduje się w przestrzeni - kończy Weronika Zielińska.

A z wiosną przyjdzie..

BPS, czyli bezpośrednie przygotowanie startowe. Jest to najczęściej kilkunastotygodniowy plan treningowy, podczas którego pracujemy nad szybkością, siłą biegową, wytrzymałością tempową. Jeśli uczciwie przepracujemy zimę, wiosną na pewno stal biegową przekujemy na medal z wygrawerowaną „życiówką”.

Weronika Zielińska mówi, co jeszcze daje zima:

1. Zimą poprawiamy odporność i hartujemy organizm, usprawniamy procesy termoregulacji. Organizm uczy się reagować na zimno. Po wysiłku o umiarkowanej intensywności rośnie produkcja białych krwinek i immunoglobulin, które chronią nasz organizm przed drobnoustrojami.

2. Zimą spędzamy mniej czasu na świeżym powietrzu. Biegając, dotleniamy mózg, czyli zapewniamy mu warunki do dobrej pracy.

3. Zimą wzmacniamy psychikę. Poranna pobudka, kiedy jeszcze jest ciemno, bieg z zacinającym w twarz śniegiem i szczypiącym mrozem zahartuje nas, a satysfakcja z konsekwentnej, dobrze wykonanej pracy poprawi naszą samoocenę.

Zdjęcie BIELIZNA TERMOAKTYWNA ODDYCHAJĄCA GOTHERM KOMPLET Zdjęcie Craft Kurtka (224563_51) Zdjęcie SALOMON Czapka zimowa do biegania ACTIVE BEANIE FLUO L353119
Bielizna termoaktywna do biegania Craft Kurtka do biegania SALOMON Czapka zimowa do biegania
Sprawdź ceny » Sprawdź ceny » Sprawdź ceny »
źródło: Okazje.info
Komentarze (3)
Bieganie zimą. Jak biegać zimą
Zaloguj się
  • Pacia Jaśmińska

    0

    Kiedyś biegałam po parkach ale przez złą pogodę moje bieganie było w kratkę więc zaczęłam trenować na siłowni. To idealna opcja dla chorowitków jak ja lub początkujących którym bardzo przyda się możliwość ustawienia odpowiedniego programu na bieżni. W Saturn Fitness płacę za karnet mniej niż 100 zł i na bieżnię nie muszę mieć super drogich butów ani specjalnego stroju który ułatwia bieganie na dworze.

  • 0

    Uwielbiam biegać zimą. Wcale nie jest mi zimno, bo kupiłam odpowiednią odzież na esportshop.pl Gdyby ktoś szukał czegoś w przystępnej cenie, to polecam. :)

  • marjola666

    Oceniono 49 razy -39

    Bieganie zimą jest fantastyczne, jeżeli się odpowiednio do niego przygotujemy. Kilka warstw termoaktywnych ciuchów i powinno być o.k. Ja dodatkowo stosuję suplementy diety, które dostałam w przychodni REVITUM, gdzie wykonywałam test obciążeń organizmu. Od tego momentu nie choruję i mogę oddawać się bieganiu tak, jak lubię.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX