Mój pierwszy półmaraton

05.01.2015 10:49
Półmaraton to etap obowiązkowy między dychą a maratonem. Jeśli przymierzasz się do tego dystansu, koniecznie przeczytaj ten artykuł. Mamy dla Ciebie informacje o treningu, pułapkach, regeneracji i przykładowy plan treningowy. Pisze Bartek Olszewski, jeden z najlepszych biegaczy-amatorów w Polsce.

Motivato

 

Dla wielu osób ukoronowaniem treningów jest start w maratonie. Niemal każdy biegacz marzy o przekroczeniu linii mety tego koronnego dystansu. Jednak zanim porwiemy się na 42 km 195 metrów, warto pomyśleć o czymś krótszym. Ja zawszę mówię, że przed startem na pełnym dystansie maratonu warto spróbować swoich sił na dystansie o połowę krótszym. Półmaraton to ponad 21 km biegu.

Warto przetestować się na tym dystansie z kilku powodów, oto kilka z nich:

- Zbieramy doświadczenie, które jest niezbędne do pokonywania coraz dłuższych tras biegowych.

- Zyskujemy pewność siebie, niezbędną to realizowania treningów i udanych startów w zawodach.

- To znakomity trening w drodze do maratonu.

- Poznajemy swoje mocne i słabe strony.

- Oswajamy się z dystansem.

Przy tych wszystkich zaletach bieg na dystansie półmaratonu jest osiągalny niemal dla wszystkich. Naprawdę większość z nas może zmierzyć się z tym dystansem. Na początku 21 kilometrów dla wielu początkujących biegaczy może wydawać się abstrakcją. Jednak w odróżnieniu od maratonu, jest to dystans stosunkowo prosty do pokonania. Dzieje się tak z kilku powodów:

- Na dystansie półmaratonu ciężko o kryzys energetyczny. O ile dobrze się odżywialiśmy i jeszcze zjemy coś na trasie, to raczej nie dotknie nas tzw. ściana. A to właśnie ten moment jest najbardziej krytyczny na dystansie maratonu.

- Ponieważ energetycznie nie powinno być problemów, to wszystko w naszych nogach i głowie. Z doświadczenia wiem, że ciężko zaczyna się robić ok. 14, 15 kilometra. Jednak wtedy meta jest już całkiem blisko, a my jesteśmy w stanie zwalczyć zmęczenia. Z brakiem energii potrzebnej do kontynuowania wysiłku już nie wygramy.

- Regeneracja po takim biegu jest dość szybka, nie dochodzi to znacznych uszkodzeń w strukturach mięśniowych. Więc możemy biegać kilka półmaratonów w roku. Możemy pobiec półmaraton i dalej trenować. Z punktu widzenia osoby, która cały czas chce biegać to znakomity dystans. Na tyle długi, żeby sprawdzić jak się jest wytrenowanym, ale nie dość długi, żeby tygodniami odczuwać jego skutki.

- Nie dochodzi do znacznego odwodnienia organizmu. Nie jest też konieczne uzupełnianie minerałów (przynajmniej w większości przypadków). Dlatego jest to dystans dość bezpieczny i mniej skomplikowany logistycznie.

Wiecie już jakie korzyści niesie taki bieg i dlaczego warto się na niego zdecydować. Jak widać nie jest to ekstremalny wysiłek jak w przypadku maratonu i jest osiągalny niemal dla każdego biegacza. Teraz przejdźmy do następnego punktu:

Kto może zacząć myśleć o półmaratonie?

To bardzo częste pytanie, na które za bardzo nie lubię odpowiadać masowo. Wiadomo, że każdy z nas jest inny. Dla każdego będzie to inny bieg, inny wysiłek, inne poświęcenia w przygotowaniach. Ale jakbym miał określić, kto może się zdecydować na start w półmaratonie, to powiem, że ktoś kto spokojnie na treningu przebiega 10 km. Taka osoba może zacząć myśleć o treningu pod kątem startu w zawodach na 21 km.

Oczywiście znajdą się osoby, które pokonają ten bieg niemal z marszu. Inni wtedy powiedzą, że życie jest niesprawiedliwe. Sam prawdę mówiąc pierwszy bieg na dystansie półmaratonu pobiegłem bez przygotowań. Ale od małego uprawiałem różne sporty zespołowe i miałem zapas sił, żeby pokonać 21 kilometrów.

Inni powiedzą, że oni przebiegli po 2-3 tygodniach biegania. Przebiegli, przeszli czy się przeczołgali. Jednak nigdy nie pochwalam takich startów i mówiąc o przygotowaniu do biegu mam na myśli osiągnięcie maksymalnej formy i maksymalnych możliwości wytrzymałościowych w dniu startu. Pewnie gdyby na mecie było milion dolarów to większość z marszu przeczołgała by się te 21 kilometrów, ale czy o to chodzi? Czy o to, żeby pobiec i na mecie nie tylko być szczęśliwym, z osiągnięcia linii mety. Ale przede wszystkim, ze stylu w jakim się tego dokonało?

Ile trwają przygotowanie i kiedy warto zacząć?

Przygotowania raczej mają standardową długość. To zależy też od tego, czy zaczynamy od zera, czy już wcześniej trenowaliśmy do krótszych dystansów.

Jeżeli to nasze pierwsze treningi to radzę, żeby przygotowania były dość długie i trwały ok. 18 tygodni. Wtedy 4 a nawet 6 pierwszych tygodni możemy poświęcić na zwykłe lekkie wybiegania. W przypadku osób zupełnie początkujących nawet marszobiegi. Lekko z tygodnia na tydzień zwiększamy kilometraż. Możemy urozmaicać trening o przebieżki wykonywane na dystansie 100 metrów. Bardzo wskazane w tym okresie jest również skoncentrowanie się na ogólnej sprawności organizmu. Również należy pamiętać o elementach siłowych oraz o stabilizacji. Niby dużo się tego nazbierało, ale zrobienie wszystkich tych elementów zajmuje ok. 30 minut i wystarczy je zrobić dwa razy w tygodniu.

Jeżeli już wcześniej biegaliśmy, mamy doświadczenie i po startach na 5 i 10 km chcemy w końcu wystartować w półmaratonie, to czas przygotowań można skrócić do 12 tygodni. Jednak nie radzę bardziej zmniejszać tego okresu. W końcu chcecie być w pełni przygotowani. Zarówno szybkościowo, sprawnościowo jak i (a może przede wszystkim) wytrzymałościowo. Nie da się tego zrobić w miesiąc czy dwa. Na to potrzeba czasu.

Raport Polska Biega - Narodowy Spis Biegaczy 2014

Możecie również wydłużać ten okres. Dla początkujących biegaczy, im więcej tygodni spokojnych wybiegań, tym lepiej. Dlatego z 18 tygodni można zrobić 24, a te 6 dodatkowych potraktować jako wstęp do pracy właściwej, w postaci rozbiegań. Przyzwyczajamy organizm do wysiłku. Takie tygodnie lekkiego biegania wspaniale sprawdzają się w późniejszym treningu, przede wszystkim chronią nas przed kontuzjami. No i zaczynając ciężkie bieganie jesteśmy już przyzwyczajeni do regularnych treningów. Potrafimy biegać dłuższe biegi. Powinniśmy być przygotowani zarówno siłowo jak i sprawnościowo.

I pozostaje jeszcze pytanie, kiedy zacząć. Ja radzę wybrać sobie jakiś bieg na wiosnę lub na jesień. Jeżeli to ma być Wasz pierwszy półmaraton, a możliwe, że to będą Wasze pierwsze przygotowania, to polecam jesień. Przede wszystkim trening na przełomie letnich miesięcy jest dużo przyjemniejszy. Rzadko mamy sytuację, kiedy pogoda przeszkadza nam na tyle, że nie możemy pobiegać. Natomiast w zimę bywają dni, kiedy nikomu nic się nie chce, i nawet stopę ciężko wystawić za drzwi. Widzę też na przykładzie osób, które trenuję, że w okresie od wiosny do jesieni nie mają problemów z regularnością treningów. Natomiast zaczynając od listopada aż do marca w dzienniczku same dziury.

Więc pozostaje wybrać start, odliczyć tygodnie potrzebne na przygotowanie i już wiecie, kiedy zacząć trening.

Jak trenować?

Nie jest możliwe, żebym opisał tutaj wszystkie możliwości treningowe. Jest ich nieskończenie wiele. Ale postaram się pokazać wam, na co zwrócić szczególną uwagę podczas przygotowania do półmaratonu.

Przeważnie startujący w półmaratonie podchodzą do tego dystansu z treningu do 10 kilometrów lub po drodze trenując do maratonu. Jeżeli wykonujecie trening maratoński to nic nie zmieniacie, to jest Wasz priorytet. Półmaraton wybierzcie sobie 3 albo 4 tygodnie przed startem na dystansie maratonu. To będzie znakomity test i wyznacznik tego na co Was stać w zbliżających się zawodach.

Co innego gdy startujecie w półmaratonie  trenując do biegów na dystansie 10 kilometrów. W gruncie rzeczy trening jest niemal identyczny, musicie się tylko skupić nad najważniejszymi treningami w perspektywie biegu na 21 kilometrów. No i musicie być sumienni w tym co robicie.

Na co zwrócić szczególną uwagę?

Minimalna ilość trening powinna wynosić trzy. Jednak dobrze jak jesteście w stanie biegać cztery razy w tygodniu. Wtedy macie pewność, że w pełni przygotujecie się do pierwszego startu w półmaratonie.

- Musicie być systematyczni! To absolutna podstawa w każdym sporcie. Nie opuszczajcie treningów. Starajcie się ich nie przekładać. Jak wszystko idzie zgodnie z planem to i same zawody również pójdą zgodnie z planem.

Skupcie się na treningu uzupełniającym. Tak jak pisałem, dwa razy w tygodniu po 30 minut powinno nam wystarczyć, żeby przygotować trochę mięśnie stabilizujące korpus (tzw. core stability) oraz wzmocnić nogi.

Jak już wejdziecie w trening właściwy, wasze najdłuższe biegi powinny mieć przynajmniej 15 km. Skoro to ma być Wasz pierwszy start na tym dystansie to nie jest konieczne bieganie dłuższych biegów.

Rozciągajcie się. Przynajmniej kilkanaście minut, 2, 3 razy w tygodniu. Im więcej tym lepiej, ja piszę o absolutnym minimum. Nie tyle poprawicie wtedy czasy, ale zmniejszacie ryzyko kontuzji, zaczniecie biegać lepiej technicznie. Poprawi się również wasza ekonomia biegu.

Radzę również zwrócić uwagę na kluczowe treningi:

- Długi bieg z narastającą prędkością. Jak już mówiłem, wystarczy, że będzie to 15 km. W planach treningowych często można spotkać dystans 16 km, ponieważ jest to 10 mil. Zakładając, że jest to 16 km, dzielimy dystans na 3 części. Np. 9 kilometrów biegniemy w tempie standardowego wybiegania. Następnie 4 albo 5 kilometrów przyspieszamy do tempa drugiego zakresu. Jest to wysiłek, przy którym można jeszcze rozmawiać, ale już raczej pojedynczymi wyrazami. Reguła jest taka, że po tym odcinku musicie jeszcze przyspieszyć. Więc jeżeli nie macie na to siły, to znaczy, że było za szybko. I ostatni odcinek, koniecznie szybciej. W tym przypadku będzie to 2 albo 3 kilometry. Zasada jest prosta. Przede wszystkim musi być szybciej, niż poprzedni odcinek. Musi być też równo od początku do końca. Możecie przyspieszać, nie wolno zwalniać.

Więcej o BNP: Bieg z narastającą prędkością

- Bieg progowy. Często zwany również threshold. Jest to bieg wykonywany w tempie wysiłku, który jesteśmy w stanie kontynuować przez godzinę. Czyli dla większości będzie to tempo ok. szybkości startowych na 10 kilometrów. Ten trening można dowolnie sobie układać, biegać odcinki lub wszystko ciągiem. Może to być 3x10 minut z przerwą 3 minuty w truchcie, 15 min + 10 min + 5 min z przerwą 3 i 2 minuty w truchcie. Często biegane są również odcinki 2 kilometrów, np. 4x2 km z przerwą 2 minuty w truchcie. Jak już poczujecie, że taki trening staje się w miarę komfortowy, to możecie spróbować swoich sił biegnąć np. 3o minut ciągiem.

- Przebieżki i podbiegi. Wykonywane na koniec lekkich rozbiegań lub biegów regeneracyjnych, znakomicie poprawiają nasze zdolności szybkościowe i siłowe. Wpływają pozytywnie na technikę, wzmacniają mięśnie i angażują do pracy włókna szybko-kurczliwe, które normalnie pozostają w spoczynku. Taki trening raz w tygodniu powinien na początek wystarczyć.

Przykładowe tygodnie treningowe

Jak już zaznaczałem, opcji treningu jest nieskończenie wiele. Postaram się przedstawić, jak powinien wyglądać przykładowy tydzień przygotowawczy w zależności od okresu treningu, w którym się znajdujemy. Oczywiście jest to trening dla osób początkujących, biegających cztery razy w tygodniu.

1) Okres budowania bazy treningowej

W tym okresie nie skupiajmy się na ciężkich treningach. Na nie będzie czas później. W tej chwili głównym celem jest zbudowanie odpowiedniej bazy treningowej, przyzwyczajenie organizmu do wysiłku i do systematycznej pracy.Okres budowania bazy treningowej

2) Okres treningu właściwego

W tym czasie trenujemy specyficznie pod dany dystans. Jest to ciężki okres w treningu, ale to właśnie wtedy uczymy organizm radzić sobie z trudami biegu półmaratońskiego. Przykładowy tydzień może wyglądać następująco:Okres treningu właściwego

3) Okres bezpośredniego przygotowania startowego

W przypadku treningu 4 razy w tygodniu nie ma aż tak wielkiego znaczenia, ponieważ zmęczenie nie nakłada się na siebie. Ale warto przynajmniej ostatni tydzień zaplanować tak, żeby w dniu zawodów być w pełni sił. Może to wyglądać następująco:Okres bezpośredniego przygotowania startowego

Nie pozostaje mi powiedzieć nic innego, jak tylko życzyć Wam udanego debiutu na dystansie półmaratonu. Pamiętajcie, tak naprawdę wszystko zależy od Was. Jeżeli sumiennie przepracujecie okres przygotowawczy, to sam bieg będzie już tylko formalnością. A większość z Was zachęcona udanym biegiem, po powrocie do domu, będzie szukała w Internecie artykułu „Mój pierwszy maraton” :)

O autorze

Kim jestem? Pasjonatem sportu od kiedy pamiętam. Obecnie biegaczem amatorem. Popularyzatorem biegania i aktywnego stylu życia. Interesują mnie takie tematy jak trening, odżywianie, regeneracja, sprzęt biegowy oraz imprezy sportowe. Stale pogłębiam swoją wiedzę w tych dziedzinach i chętnie będę się nią z Wami dzielił. Nie ma dla mnie rzeczy niemożliwych. Uważam, że każdy cel można zrealizować, jeżeli tylko włożymy w jego realizację odpowiednio dużo czasu i samozaparcia.

Obecnie zajmuję się również trenowaniem biegaczy. Prowadzę pojedyncze osoby, przygotowuję grupy biegowe, współpracuję również z firmami. Posiadam doświadczenie w prowadzeniu treningów grupowych do maratonu oraz półmaratonu. Pomagam też prywatnym osobom zrealizować ich biegowe marzenia. Nie ważne, czy jest to chęć zrzucenie kilogramów, przebiegnięcia pierwszych 5 km czy nowa życiówka w maratonie.

Od 2013 roku zajmuję się prowadzeniem bloga WarszawskiBiegacz.pl oraz fanpage facebook.com/warszawskibiegacz Piszę też liczne artykuły na temat biegania, które można znaleźć w Internecie lub w magazynach branżowych poświęconych bieganiu.

Największe osiągnięcia biegowe:
- Wygrana w trzech zagranicznych maratonach (Lozanna, Lucerna, Rimini);
- 7 miejsce w Maratonie Warszawskim 2012;
- Rekord życiowy 2:26:03 w Maratonie Warszawskim 2013;
- Godzenie pracy zawodowej z codziennymi treningami.

Motivato

Komentarze (1)
Mój pierwszy półmaraton
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX