Jak trenować między sezonem wiosennym i jesiennym

Wiosna to dla biegaczy długodystansowych przede wszystkim okres startowy, naszpikowany maratonami, półmaratonami, biegami na krótszych, jak i dłuższych dystansach. W większości do końca czerwca w każdy weekend jest w czym wybierać. W wakacje natomiast ilość imprez się zmniejsza i dobrze, bo nie można przez cały czas funkcjonować na pełnych obrotach. Potrzebny jest okres odpoczynku fizycznego i psychicznego.

Jak trenować w okresie wakacyjnym?

Dlatego, gdy już mamy wszystkie zaplanowane starty za sobą dobrze jest pomyśleć o lekkim roztrenowaniu. Dzięki temu nasze mięśnie będą mogły się zregenerować, lekkie urazy będą miały czas, aby dojść do siebie. Nie musimy całkowicie rezygnować z aktywności sportowej. Możemy w tym czasie spróbować zupełnie innych dyscyplin. Samo bieganie ograniczyć do 1-3 sesji w tygodniu, w zależności od tego ile razy w tygodniu trenowaliśmy do tej pory. Niech będą to tylko spokojne biegi na rozruszanie, odpuśćmy wszelkie sesje siłowe i szybkościowe. Okres roztrenowania powinien trwać 1-2 tygodni - można go połączyć z wyjazdem urlopowym.

Przeczytaj Jak pogodzić trening z rodzinnym wyjazdem

a

Po takim okresie należy stopniowo wracać na pełne obroty spokojnie zwiększając kilometraż tygodniowy.

W wiosennym okresie startowym główny nacisk kładzie się na akcenty szybkościowe kosztem kilometrażu i siły, która z czasem będzie się zmniejszać. Dlatego tak samo jak w okresie zimowym do swojego treningu wakacyjnego trzeba dodać elementy siły biegowej - podbiegi i skipy. Dzięki temu poprawimy również naszą technikę i będziemy w stanie rozwijać większe prędkości. Druga sprawa, to stopniowe zwiększanie kilometrażu i robienie bazy, zwłaszcza, jeśli myślimy o maratonach i półmaratonach na jesieni.

Kolejna kwestia to trening uzupełniający - żeby utrzymać prawidłową postawę w trakcie biegu należy wzmacniać mięśnie brzucha i grzbietu, które poza nogami biorą czynny udział podczas treningu.

Ostatnia sprawa, o której warto pamiętać cały czas - rozciąganie się po każdym treningu. Niech stanie się ono naszym nawykiem, pomoże to uniknąć kontuzji, pozwoli poprawić krok, zwiększyć prędkości na treningach, jednocześnie wspomoże rozluźnianie i regenerację mięśni po treningu.

Jak robić SKIPY

 

Jak trenować w upalne dni?

W okresie letnim trafiają się upalne dni. Gdy na dworze skwar warto pamiętać o poniższych wskazówkach, by trening był bardziej efektywny.

6 rad dla biegających w upale

1. Unikajmy treningu w południe i w momencie największej aktywności słońca. Najlepiej rozpocząć ćwiczenia wcześnie rano, gdy upał nie jest jeszcze taki silny, późnym popołudniem lub po prostu wieczorem, w momencie gdy słońce już zaszło.

2. Jeśli jednak z różnych powodów musimy trening wykonać w czasie największego słońca, należy pamiętać, że bardzo szybko będziemy wypacać płyny z organizmu, dlatego dobrze jest mieć ze sobą butelkę wody lub napoju izotonicznego. Dobrym rozwiązaniem jest schowanie butelki w krzakach, za drzewem jeżeli biegamy na pętli lub zaopatrzenie się w pas z bidonem.  Napój nie tylko pozwoli uzupełnić niedobory płynów w organizmie, ale będzie też działać na obniżenie temperatury ciała. Nawadnianie w trakcie biegania jest jednym z elementów, które należy ćwiczyć. Warto pamiętać, że w trakcie zawodów długodystansowych na trasie mamy punkty odżywcze, z których należy korzystać, aby efektywność naszego biegu nie malała. Gdy nasz organizm nie będzie do tego przygotowany, mogą nas spotkać różne niemiłe historie typu kolki.

3. Pamiętajmy koniecznie o nakryciu głowy i okularach przeciwsłonecznych.

4. Wybierajmy koszulki, które zasłaniają barki, gdyż jest to miejsce bardzo wrażliwe na oparzenia.

5. Nie zapominajmy również o ochronie odsłoniętych fragmentów skóry poprzez stosowanie kremów z filtrem.

6. Po powrocie do domu pamiętajmy o uzupełnieniu płynów!

O autorze:

Michal Łasiński - jest instruktorem i sędzią lekkoatletycznym, związany z biegami długodystansowymi od ponad 10 lat. Od 2011 roku prowadzi treningi biegowe dla grup i osób indywidualnych. W serwisie Motivato.pl zajmuje się prowadzeniem osób, które postanowiły skorzystać z pakietu Coach, czyli indywidualnej opieki trenerskiej. Przygotowuje plany treningowe, monitoruje ich realizację i postępy jak również przeprowadza zajęcia na żywo. Cały czas pozostaje czynnym biegaczem i można go spotkać na różnych biegach. Dotychczasowe osiągnięcia to wyniki 16:41 na 5km oraz 1:16:48 w półmaratonie, które ma zamiar niebawem poprawić.