Jak joga może pomóc nam w treningu biegowym?

Jeśli jeszcze się zastanawiasz czy włączyć jogę do planu treningowego, ten artykuł rozwieje twoje wątpliwości. Eksperci z różnych szkół jogi odpowiadają na pytania i pokazują, dlaczego warto.

W celu odpowiedzenia na tytułowe pytanie porozmawialiśmy z czwórką ekspertów od jogi:

  • Aliną Demidowską - maratonką, prowadzącą zajęcia pilates w Joga  Shala, właścicielką firmy Wiem jak ćwiczyć.
  • Joanną Kołyszko-Tomasik - nauczycielką jogi Iyengara, prowadzącą zajęcia dla biegaczy w Szkole Jogi Shakti.
  • Małgorzatą Łupińską - nauczycielką jogi akademickiej
  • Tomaszem Śledziem - nauczycielem kursów w międzynarodowej organizacji Art Of Living


Marcin Pietraszek: Czy każdy może uprawiać jogę?

Joanna Kołyszko-Tomasik: Generalnie, tak. Jednak zanim zaczniemy praktykować jogę, udajmy się do lekarza medycyny sportowej, który skieruje nas na specjalistyczne badania. Po ich wykonaniu będziemy mieli stuprocentową pewność czy nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, żebyśmy uprawiali ten sport. Joga jest wymagająca dla naszych stawów, dlatego też warto poinformować swojego nauczyciela o przebytych kontuzjach i urazach.

Lekarz stwierdził, że nie mamy żadnych przeciwwskazań do uprawiania jogi. Jaka tradycja jogi jest najlepsza dla początkujących?

Małgorzata Łupińska: Na samym początku powinniśmy nauczyć się prawidłowego wykonywania asan czyli pozycji. Wszystkie odmiany jogi mają źródła w Hatha jodze, którą polecam początkującym. Hatha joga stawia na ruch pro zdrowotny, uelastycznienie stawów, rozciągnięcie mięśni oraz na wzmocnienie ciała. Kiedy nauczymy się już podstaw, możemy sprawdzić, która tradycja jogi najbardziej nam odpowiada.

Alina Demidowska: Osobom niecierpliwym, oczekującym efektywnego treningu, po którym poczują, że ich ciało jest mocne i gibkie - polecam jogę dynamiczną tak zwaną jogę Asthangę.

jogaJoanna Kołyszko-Tomasik wykonuje psa z głową w dół foto: VALERY HRODZ 2bfree.pl

Czym różni się wspomniana wcześniej Hatha joga od Asthangi?

Tomasz Śledź: W dużym skrócie można powiedzieć, że Hatha joga skupia się na precyzji wykonywania asan, natomiast Asthanga stawia na płynności przechodzenia z jednej pozycji w drugą, we współpracy z oddechem. Z pewnością Asthanga jest adresowana do osób, które lubią się zmęczyć i solidnie wypocić podczas zajęć.

Małgorzata Łupińska: Asthanga polega na powtarzaniu, dynamicznych sekwencji asan. Kiedy wchodzimy w pozycję wdychamy powietrze i wypuszczamy powietrze wraz z wyjściem z pozycji. Asthanga jogę polecam biegaczom, ponieważ podczas pracy w pozycjach pracujemy nad kontrolą swojego oddechu, co przydaje się podczas biegania.

Od ilu treningów powinniśmy zaczynać?

Alina Demidowska: Jeśli zaczynamy praktykować jogę, w zupełności wystarczą nam dwa treningi tygodniowo po 45 minut. Trenując dwa razy w tygodniu utrzymujemy efekty jakie daję nam joga, nie ryzykując kontuzji.

Kiedy najlepiej praktykować jogę, rano czy wieczorem?

Małgorzata Łupińska: Joga świetnie się sprawdza, kiedy chcemy rozgrzać swój organizm. Po całej nocy nasze ciało jest sztywne, dlatego wiele osób praktykuje rano, aby naładować baterie na cały dzień. Wszystko zależy od naszych preferencji. Wieczorna praktyka jest bezpieczniejsza, ponieważ po całym dniu nasze mięśnie są rozciągnięte, więc zmniejsza się ryzyko kontuzji.

Wiadomo regularne ćwiczenia przynoszą większe rezultaty. Jakie korzyści daję regularna praktyka jogi?

Joanna Kołyszko-Tomasik: Regularna praktyka zwiększa naszą świadomość ciała. Często po zajęciach klienci mówią mi, że czują się wygodnie w swoim ciele.

Alina Demidowska: Podczas praktyki uczymy się kontrolować oddech oraz łapać równowagę. Ponadto jak w przypadku uprawiania każdego sportu, regularny trening wpływa na poprawę naszej kondycji.

jogaJoanna Kołyszko-Tomasik pokazuje jak rozciągnąć mięsień czworogłowy uda foto: VALERY HRODZ 2bfree.pl

O czym powinniśmy pamiętać, dokładając praktykę jogi do swojego planu treningowego?

Alina Demidowska: Joga jest świetnym uzupełnieniem treningu biegowego. Biegając zbijamy nasze mięśnie. Joga pozwala nam na ich rozciągnięcie.

Joanna Kołyszko-Tomasik: Warto podkreślić, że joga nie tylko rozciąga mięśnie, ale także je wzmacnia. Kiedy zdecydowaliśmy się włączyć jogę do naszego planu treningowego, powinniśmy pochodzić na treningi do różnych nauczycieli i wybrać odpowiedniego czyli takiego, który posiada wiedzę z anatomii i fizjologii oraz ma indywidualne podejście do każdego ucznia. Zwróćmy też uwagę na to jaki ma stopień nauczania, jakie kursy przebył i czy systematycznie się dokształca.

Czym powinna się charakteryzować praktyka ukierunkowana na biegaczy?

Joanna Kołyszko-Tomasik: Powinna być nastawiona na rozciągnięcie mięśni nóg. Swego czasu prowadziłam treningi jogi dedykowane biegaczom wraz z Mateuszem Jasińskim. Wyglądało to w ten sposób, że grupa biegała pod okiem Mateusza a po skończonym treningu przychodziła do mnie na jogę. Podczas zajęć rozciągaliśmy mięśnie czworogłowe oraz przywodziciele. Oprócz tego pracowaliśmy z kolanami oraz nad prawidłowym ustawieniem stóp. Pokaż mi swoje buty, powiem Ci jaki masz problem (śmiech).

Najlepsze pozycje jogi dla biegaczy?

Małgorzata Łupińska: Polecam skłony do przodu w pozycji siedzącej oraz wygięcia do tyłu.

Joanna Kołyszko-Tomasik: Rekomenduje pozycje z grupy Supta Padangusthasan. Są to asany, w których leżąc na plecach, zakładamy pasek na stopę i przyciągamy do głowy oraz na boki. Przydatne są wszelkiego rodzaju Virasany, w których pracujemy z kolanami oraz rozciągamy mięśnie czworogłowe. Inną pozycją, którą zalecam biegaczom jest pies z głową w dół, w którym pracujemy nad tylnymi mięśniami nóg.

Tomasz Śledź: Według mnie bardzo dobrą formą przygotowania do treningu biegowego jest sekwencja dwunastu asan zwanych "Powitaniem Słońca".

Jak już wiemy jakie asany są najlepsze dla biegaczy. Nasuwa się pytanie czy praktyka jogi może zastąpić tradycyjną rozgrzewkę?

Alina Demidowska: Może, ale nie należy przesadzać z jej intensywnością. Doświadczeni mogą wykonać pozycje z jogi dynamicznej, skracając czas wytrzymania w pozycjach. Początkującym polecam tradycyjne skłony, wymachy ramionami, krążenia biodrami, skipy, podskoki oraz kilka sprintów.

A jak jest w przypadku rozciągania?

Tomasz Śledź: Joga jest jednym z najlepszych sposobów na zrelaksowanie oraz uspokojenie ciała po znacznym wysiłku. Po treningu biegowym, bądź po starcie w zawodach powinniśmy dać odpocząć swoim mięśniom i popracować nad zrównoważeniem oddechu. Podążajmy za głosem ciała ono wie najlepiej czego potrzebuje po wysiłku. Idealnie jest zakończyć naszą aktywność Siavasaną, czyli głębokim relaksem w pozycji leżącej.

Małgorzata Łupińska:  Polecam praktykę Hatha jogi, która rozluźni oraz rozciągnie zmęczone po treningu mięśnie.

jogaJoanna Kołyszko-Tomasik wykonuje skłon w Upavishta Konasanie foto: VALERY HRODZ 2bfree.pl

Czy należy zaprzestać ćwiczeń w przypadku zbliżających się zawodów?

Alina Demidowska: Trening jogi dynamicznej przez zbyt mocne rozciągnięcie mięśni może zaszkodzić początkującym, dlatego dzień przed zawodami proponowałabym jogę relaksacyjną, która naładuje nas pozytywną energią oraz zredukuje napięcie związane ze zbliżającym się startem. Jeśli praktykujemy jogę od dłuższego czasu i jesteśmy dobrze rozciągnięci, nie musimy rezygnować z praktyki, ale powinniśmy wsłuchać się w swój organizm. Na pewno odradzałabym naukę nowych pozycji.

Kiedy należy odpuścić?

Joanna Kołyszko-Tomasik: W jodze rozróżniamy kilka rodzajów bólu. Jeśli nasz ból jest rozpierający to jest on pozytywny i wynika z tego, że nasze ciało nie jest rozciągnięte. Jeśli w jakiejś asanie przeszywa nas intensywny ból należy natychmiastowo wyjść z pozycji.

Czy możemy trenować jogę w momencie, gdy wracamy do formy po kontuzji?

Małgorzata Łupińska: Jak najbardziej, ale najpierw skonsultujmy się z lekarzem, który stwierdzi czy nie ma jakiś przeciwwskazań. Jako forma rehabilitacji najlepiej sprawdza się Hatha joga, joga akademicka bądź joga kręgosłupa.

Rozmawiał Marcin Pietraszek