"Zmień myślenie, zmienisz wszystko", czyli jak techniki wizualizacyjne wpływają na wyniki biegowe

Dlaczego trening mentalny odgrywa tak ważną rolę? Czym różni się wizualizacja od treningu wyobrażeniowego? Jakie korzyści płyną ze stosowania technik wizualizacyjnych?

Biegowe ciekawostki, porady i newsy. Śledź nas na Facebooku i Twitterze @PolskaBiega

Na temat wizualizacji porozmawialiśmy z psychologiem sportowym - Jagodą Nowik oraz dwoma zawodnikami: Mateuszem Jasińskim, popularyzatorem biegania, ultramaratończykiem oraz z Łukaszem Lipką, doradcą klienta w Sport Guru i początkującym triathlonistą.

Marcin Pietraszek: Co spowodowało, ze zainteresowałeś się treningiem mentalnym?

Mateusz Jasiński: Czytając wywiady i autobiografie wybitnych sportowców czy też osobowości m.in. Michala Phelpsa i Steve'a Jobsa, coraz częściej przewijał się temat wpływu myśli na kreowanie naszej rzeczywistości. Udowodnione jest, że nasze myśli mają realne przełożenie na to, czego doświadczamy w życiu i jakie sytuacje przyciągamy. Mimo tego, że myśli są czymś niematerialnym i nie da się ich dotknąć, to pozostawiają po sobie ślad. Podobnie jest z siecią Wi-Fi - nie widzisz jej na co dzień, a mimo tego korzystasz z internetu. Często sportowcy są wybitnie przygotowani pod względem fizycznym do startu, ale zawodzi ich psychika, uważność, umiejętność koncentracji lub umiejętność pracy nad konkretnymi emocjami. Okazuje się, że gdyby przyjrzeć się najlepszym sportowcom na świecie, to niemal każdy z nich współpracuje z psychologiem sportu lub trenerem mentalnym. Mając tę świadomość, nie mogłem przejść obok tego tematu obojętnie i uznałem, że w mojej trenerskiej pracy często muszę wejść w rolę coacha lub osoby, która jest odpowiedzialna nie tylko za opracowanie planu treningowego dla zawodnika. Kluczową kwestią w treningu amatorskim jest odpowiednia motywacja i odpowiedni dialog wewnętrzny, który sprawia, że mamy więcej energii do działania i łatwiej radzimy sobie z napotykanymi wyzwaniami.

Łukasz Lipka: - Kiedy byłem na obozie chodziarskim psycholog sportowy zadał mi pytanie: "O czym myślisz jak jesteś na zawodach"? Odparłem, że nachodzą mnie negatywne myśli: "Jest mi ciężko, już nie mogę, nie dam rady". Wtedy terapeuta wyjaśnił mi, że u sportowców przygotowania psychiczne jest znacznie ważniejsze niż fizyczne, ponieważ w czasie zawodów wiele zależy od naszego nastawienia.

Od kogo po raz pierwszy usłyszałeś o treningu mentalnym i w jakich okolicznościach?

Mateusz Jasiński: Zaintrygował mnie Adam Małysz, który niemal w każdej rozmowie podkreślał, że dla niego kluczem jest oddanie dwóch równych skoków. U Małysza było widać, że dla niego podejście do tego co robi, na zasadzie "tu i teraz" to nie czcze gadanie. Koncepcja "tu i teraz", to w dużym skrócie skumulowanie swoich wszystkich myśli na zadaniu, które przed tobą stoi. W tym czasie nie powinieneś myśleć o przeszłości, przyszłości, ani tym bardziej o tym, co ci się nie udało. Każdy z nas prowadzi w swojej głowie dialog wewnętrzny. Im lepszej jakości jest to dialog, tym większe sukcesy możemy odnosić w naszym życiu zawodowym jak i osobistym.

Ok, to teraz przejdźmy do wizualizacji - jednej z metod treningu mentalnego. Czym jest i jak ją można wykorzystać w treningu biegowym?

Jagoda Nowik: Wizualizacja jest projektowanie sobie konkretnej rzeczywistości, do czego używa się wyłącznie zmysłu wzroku zaś trening wyobrażeniowy wykorzystuje w tym procesie także pozostałe zmysły. W bieganiu wizualizacja między innymi skupia się na wyobrażaniu sobie zaplanowanych treningów oraz startów w zawodach. Może obejmować też szerszą perspektywę np.całego procesu przygotowań włącznie ze startem w najważniejszych zawodach

Mateusz Jasiński: To zależy od naszego celu. Jeśli ktoś biega po to, aby schudnąć, to dla niego dobrym treningiem wizualizacji będzie np. wyobrażanie sobie swojej wymarzonej sylwetki, którą chce osiągnąć. Chcąc użyć technikę wizualizacji biegacz może wyobrazić sobie prawidłową postawę ciała, ułożenie stóp i odpowiednią kadencję przy każdym kroku. Wizualizacje w treningu biegowym (choć nie tylko), są najczęściej wykorzystywane w ujęciu jakiegoś celu. Wyobrażamy sobie, że wygrywamy bieg, poprawiamy nasz rekord życiowy lub czerpiemy radość z myślenia o tym jak wbiegamy na metę maratonu przy dopingu kibiców.

Łukasz Lipka: Stosuję techniki wizualizacyjne w celu wyobrażenia sobie najważniejszych szczegółów z punktu widzenia zawodów. Począwszy od tego, w jakim nastroju wstanę tego dnia, co zjem przed biegiem, w czym pobiegnę, jak poprowadzę rozgrzewkę, przebiegnę zawody, wbiegnę na metę oraz jakie wywoła to we mnie emocje.

Czy każdy biegacz powinien stosować techniki wizualizacyjne bez względu na poziom wytrenowania?

Mateusz Jasiński: Oczywiście. Dla mnie trening to nie tylko uczta dla ciała, ale to przede wszystkim trening dla duszy. Musimy pamiętać, że zrównoważony rozwój człowieka powinien opierać się na trzech filarach: ciało, umysł i duch. W dzisiejszych czasach zdecydowanie za bardzo jesteśmy osadzeni w ciele i umyśle, zupełnie pomijając aspekt duchowości. Jest to temat na tyle indywidualny, że każdy z nas powinien dbać o rozwój w każdym z tych obszarów. Nie mniej jednak z mojego doświadczenia wynika, że odpowiedni dialog wewnętrzny czy konsekwentnie wykonywana wizualizacja, znacząco przybliża nas do realizacji założonych celów.

Łukasz Lipka: Przynajmniej raz powinniśmy wystartować na zawodach, żeby nasza wizualizacja była skuteczniejsza. Nie wystarczy obejrzeć sobie relacje z zawodów, czy doświadczyć zawodów z perspektywy kibica na trasie. Im więcej będziemy mieć doświadczenia na trasie, tym łatwiej będzie nam wizualizować starty w przyszłości. Oczywiście powinniśmy opierać swoje wizualizacje w oparciu o najlepszy z nich.

Czy wizualizacje mogą zastąpić trening siłowy?

Jagoda Nowik: Nie jest tak, że trening mentalny jakkolwiek może zastąpić trening fizyczny ale dobrze wytrenowana głowa bez wątpienia pomoże dobrze wytrenowanemu ciału. Były przeprowadzone badania min. na grupie kulturystów, piłkarzach ręcznych oraz na koszykarzach. Sportowców podzielono na trzy grupy. Pierwsza z nich miała do wykonania konkretne zadanie treningowe. Druga stosowała trening wyobrażeniowy - wyobrażała sobie owo zadanie treningowe, a trzecia stosowała obie formy treningów. Najlepsze rezultaty uzyskała ostatnia grupa, tym niemniej wyniki grupy stosującej sam trening wyobrażeniowy były zbliżone do wyniku grupy trenujących wyłącznie fizycznie. U kulturystów wystąpił na przykład realny przyrost tkanki mięśniowej.

Mateusz Jasiński: Są badania udowadniające że układ nerwowy można oddzielić od mięśni i że możliwe jest zwiększenie siły, nawet bez fizycznego wykonywania danego ruchu w treningu. Nasze mięśnie można porównać do samochodu najwyższej klasy, a nasz układ nerwowy to nikt inny jak kierowca. Bez dobrego kierowcy, nawet najnowsze Ferrari nie zdoła wykorzystać swojego potencjału. Nie posuwałbym się tak daleko, że wizualizacje mogą cokolwiek zastąpić. Na pewno wizualizacje są doskonałym narzędziem wspierającym każdy trening, ale jedno bez drugiego nie ma racji bytu. Udowodnione jest jednak, że to nie mięśnie, a sprawność układu nerwowego są najważniejszym czynnikiem decydującym o sile. Biorąc pod uwagę ten fakt, radziłbym wszystkim trenującym, aby skupiali się na budowaniu poprawnych wzorców ruchowych, i wkładali myślenie w ćwiczenia. Przykładem może być skupianie się na prawidłowym trzymaniu sylwetki w trakcie wykonywania skipów.

Łukasz Lipka: Nie! Wizualizacja jest bardzo ważnym elementem przygotowania sportowca. Znakomicie ilustruje to metafora samochodu. Auto jest zbudowane z wielu połączonych ze sobą części. Jeśli jedna z nich się popsuje, samochód może i pojedzie, ale automatycznie odbije się to na samej jeździe.

Od jak dawna stosujecie techniki wizualizacyjne?

Mateusz Jasiński: Od prawie dwóch lat - nie tylko w treningu, ale również i w życiu. Często myślę sobie o tym, co w ostatecznym rozrachunku chciałbym osiągnąć lub np. kreuje w myślach różne prawdopodobne scenariusze.

Łukasz Lipka: Odkąd dowiedziałem się, że to działa i uświadomiłem sobie, że mi to naprawdę pomaga.

Czy zauważyłeś poprawę swoich wyników, odkąd stosujesz wizualizacje?

Mateusz Jasiński: Tak. Dzięki pozytywnym wizualizacjom na pewno lepiej radzę sobie ze stresem. To był dla mnie do tej pory największy problem i myślę, że wielu młodych sportowców ma ogromne problemy z tzw. spalaniem się przed startem.

Łukasz Lipka: Jestem pewniejszy siebie, jeśli mam świadomość jaki wynik uzyskam na mecie. Co w momencie, gdy zawody zakończą się nie po mojej myśli? Analizuje wówczas każdy ich element, aby poznać tego przyczynę. Niekoniecznie musiała zawinić sama wizualizacja. Niejednokrotnie dzięki niej udało mi się ustanowić nowy rekord życiowy.

A na co musimy zwrócić uwagę, żeby wizualizacje były skuteczne?

Jagoda Nowik: Żeby nasze wizualizacje, odniosły lepszy skutek powinniśmy zaangażować więcej zmysłów: wzrok, słuch, powonienie, smak, zmysł kinestetyczny oraz nauczyć się kontrolować wyobrażenia, czy wprowadzać w nich zmiany. Kiedy wyobrażamy sobie swój bieg powinniśmy nie tylko wyobrażać sobie trasę - oglądając ją z każdej strony i perspektywy ale też poczuć jak odbijamy się od podłoża, woń i temperaturę powietrza, poczuć kropelki potu na ciele, usłyszeć swój miarowy oddech podczas biegu, czy szum drzew. Jeśli mamy możliwość wcześniejszego przebiegnięcia trasy ewentualnie przejechania się nią skorzystajmy z tego.

Mateusz Jasiński: Musimy zwrócić uwagę na otoczenie. Ważne jest to, abyśmy zapewnili sobie odpowiednie środowisko do realizacji wizualizacji - na pewno na samym początku. Bezpieczne miejsce, dobra, relaksująca muzyka - to dla mnie kluczowe elementy, dzięki którym potrafię odpłynąć.

Jakie techniki wykorzystujesz w swoim treningu i na czym one polegają?

Mateusz Jasiński: Po przeczytaniu kilkunastu publikacji i zapoznaniu się z doświadczeniami innych zawodników, stworzyłem własną metodę. Polega ona na tym, że na początku zaczynam pracę nad oddechem, czyli przez pierwsze pięć minut skupiam się na spokojnym i głębokim oddechu. W tym czasie staram się o niczym innym nie myśleć, a nawet jeśli moje myśli są uciążliwe, to wtedy zaczynam liczyć oddechy, dzięki czemu odwracam swoją uwagę i świadomie kanalizuje ją tam, gdzie faktycznie chcę. Następnie wyobrażam sobie, to co chcę osiągnąć, starając się dokładnie poczuć tę sytuację każdym z moich zmysłów.

Jakie ćwiczenia polecasz osobom, które jeszcze nie zetknęły się z wizualizacjami?

Mateusz Jasiński: Na początku polecam pracę nad oddechem. To powinna być absolutna podstawa.

Jagoda Nowik: Jeśli ktoś nigdy wcześniej świadomie nie korzystał z technik wizualizacyjnych i nie ma w tym doświadczenia proponowałabym takie ćwiczenie: wygodnie rozsiądźmy się w fotelu, zamknijmy oczy, zadbajmy by nikt nam nie przeszkadzał i wyobraźmy sobie owoc w białym, pustym pomieszczeniu, niech będzie to cytryna. Postarajmy się jej przyjrzeć z każdej perspektywy. Jeśli to nam się udało spróbujmy wziąć ją do ręki, przekroić a następnie wyciśnijmy z niej sok...prosto do ust. Jeśli w tym ćwiczeniu pojawią się jakiekolwiek zakłócenia wyobrażenia np. widzimy inne przedmioty, czy napływają do naszej głowy inne myśli, wykonujmy je dotąd dokąd pozbędziemy się zakłóceń. Potem możemy przejść do bardziej zaawansowanych form wyobrażeń.

Łukasz Lipka: Rano po przebudzeniu i wieczorem przed zaśnięciem odpręż się, uspokój oddech i myśl o tym jak przebiega twój dzień w czasie zawodów. Od chwili, gdy wstajesz z łóżka aż do momentu, kiedy zadowolony kładziesz się spać z nową życiówką. Najważniejsze jest to, abyś poczuł pozytywne emocje, które ci towarzyszą. Pamiętaj, myśli prowadzą do emocji, emocje prowadzą do działań, a działania do rezultatów.

Jak często powinniśmy trenować, żeby zauważyć poprawę wyników?

Mateusz Jasiński: Minimum trzy razy w tygodniu, a najlepiej przed każdym treningiem. Konsekwencja to podstawa, w każdej dziedzinie życia. Bez niej nawet najlepsza technika nic nie wniesie do naszego treningu.

Ile czasu powinniśmy przeznaczyć na taki trening każdego dnia, żebyśmy dostrzegli postęp?

Mateusz Jasiński: To kwestia bardzo indywidualna. Najpierw polecam w ogóle zacząć i poświęcać na ten obszar minimum 5 minut dziennie przed każdym treningiem lub przed snem. Z czasem można ten czas wydłużać i dostosowywać do tego, co daje nam największą frajdę.

Jak byś zarekomendował techniki wizualizacyjne osobie, która podchodzi sceptycznie do tej metody?

Mateusz Jasiński: Najlepszą rekomendacją są wybitni sportowcy, którzy otwarcie mówią jak ogromne znacznie ma dla nich trening mentalny. Polecam zapoznać się z przypadkiem naszych polskich siatkarzy, którzy po podjęciu współpracy z trenerem mentalnym Jakubem B. Bączkiem "odczarowali" chociażby Brazylijczyków, którzy do tej pory byli dla nas nieosiągalni. Myślę, że współpraca Jakuba z naszą kadrą w ogromnym stopniu zaważyła na tym, że zdobyliśmy tytuł mistrzów świata. W Polsce mamy wielu wybitnych zawodników, którzy fizycznie nie odstają od reszty świata, ale nie potrafią tego udowodnić w decydującej próbie.

Jagoda Nowik: Po pierwsze Trening wyobrażeniowy to chyba najbardziej intuicyjna metoda stosowana w treningu mentalnym - przecież każdy z nas już jako dziecko coś sobie wyobrażał. Tym nie mniej aby mogła być stosowana na wysokim poziomie i służyć polepszaniu jakości wykonania sportowego wymaga praktyki i zwiększania poziomu zaawansowania- jak każdy inny trening. Po drugie: Podzielę się dwiema historiami sportowców, którzy mogą być biegającą reklamą technik wizualizacyjnych. Pierwsza z nich to przypadek Rogera Bannistera, studenta medycyny, który 6 maja '54 roku pokonał nieosiągalną, jak na owe czasy barierę 4 minut w biegu na 1 milę. Co ciekawę Roger był trenerem samoukiem i wprowadził do swojego planu biegowego trening wyobrażeniowy, który przyczynił się do ustanowienia przez niego nowego rekordu. Druga sytuacja zdarzyła się Williamowi Miltzowi na igrzyskach w Tokio w '64. Na ostatnich metrach biegu udało mu się wyprzedzić aż siedmiu rywali. William podczas biegu zastosował afirmacje, która połączoną z wcześniejszą regularną praktyką treningu wyobrażeniowego zapewniła mu pierwsze miejsce.

Jakie korzyści płyną ze stosowania technik wizualizacyjnych?

Jagoda Nowik: Stosowanie technik zwiększa naszą pewność siebie, zmniejsza stres - przecież coś co jest nam "znane" już tak nie przeraża, pomaga w koncentracji, w umiejętnym rozkładaniu energii, wspomaga trening fizyczny - w nabywaniu, podtrzymywaniu i rozwoju nowych umiejętności, we wdrażaniu strategii automatyzacji niezbędnych w sporcie, wspomaga w rozwiązywaniu problemów. W trakcie treningu możemy wyobrazić sobie potencjalne sytuacje kryzysowe, które mogą zdarzają się nam na trasie. Jeśli zawczasu wyobrazimy sobie na nie antidotum, może do nich w ogóle nie dojdzie lub automatycznie sobie z nimi poradzimy. To oszczędza naszą energię i niweluje stres. Ponadto wizualizacja wspomaga proces powrotu do zdrowia po kontuzji.

Plusów przemawiających za tym, żeby włączyć wizualizacje do treningu jest sporo a czy są jakieś minusy?

Mateusz Jasiński: Nie dostrzegam minusów. Minus raczej nazwałbym "wyzwaniem" - na początku wyłączenie niektórych myśli, a nawet ich spokojna obserwacja, która polega na tym, że nie utożsamiamy się z myślami, może być naprawdę trudna. Wszystko jest jednak kwestią konsekwencji i praktyki.

Łukasz Lipka: Minusów nie ma, są wyłącznie same plusy. Od poprawy naszego nastawienia po zmianę całego życia nie tylko w kwestii sportu. Zmień myślenie a zmienisz wszystko!

Rozmawiał Marcin Pietraszek

d