Aqua running, czyli jak trening w wodzie może pomóc w bieganiu

Trening biegowy na basenie? Czemu nie? Na temat nietypowej odmiany joggingu porozmawialiśmy z Weroniką Zielińska - ekspertką Polska Biega i trenerką 12tri.pl oraz Marcinem Olchowikiem - instruktorem tej dyscypliny.

Aqua running to wymyślona w latach siedemdziesiątych dyscyplina będąca ciekawym urozmaiceniem planu treningowego oraz idealnym rozwiązaniem dla osób powracających do biegania po kontuzji. Za jej ojca uważa się Glenna Mc Watersa, który chcąc wyleczyć się z kontuzji stopy, opracował autorski zestaw ćwiczeń do pracy w wodzie. Do Polski aqua jogging przybył w latach dziwięćdziesiątych.

Czym charakteryzuje się aqua running?

Marcin Olchowik: Pływak z założenia przyjmuje w wodzie sylwetkę opływową, żeby pokonać opory wody jak najszybciej, najefektywniej i przy jak najmniejszym wydatku energetycznym. W pływaniu najważniejsza jest właściwa ekonomika ruchu. Aqua running jest zaprzeczeniem tej teorii. Podczas treningu w wodzie biegacz powierzchnią swojego ciała pokonuje bardzo duże opory wody. Musi przepychać masy wody, ponieważ przyjmuje pozycję biegową, a nie pływacką.

Weronika Zielińska: Podobnie jak podczas pływania ciało jest odciążone, lecz wykonujemy ćwiczenia ukierunkowane pod kątem biegania. Biegamy po dnie basenu jak i nie mając gruntu pod nogami, wykonujemy skipy, marsze A, B, C, marsze płotkarskie, aby poprawić technikę oraz wzmocnić mięśnie. Ćwiczenia możemy wykonywać albo bardzo wolno albo dynamicznie. Cały trening powinien się zmieścić w przedziale między 40 a 50 minut.

Czy nieumiejętność pływania wyklucza nas z zajęć?

Weronika Zielińska: Nie! Można nie umieć pływać i ćwiczyć w wodzie. Jeśli nie czujemy się pewnie na głębokiej wodzie, możemy wziąć dodatkowy makaron bądź deskę, aby zwiększyć wyporność. Nie musimy nawet umieć biegać! Jest to świetny trening zarówno dla początkujących biegaczy, osób z nadwagą jak i zaawansowanych zawodników, którzy szukają treningu ogólnorozwojowego, wracają po przerwie albo borykają się z kontuzjami.

Marcin Olchowik: Brak umiejętności pływania nie wyklucza z zajęć aqua runningu z dwóch względów. Po pierwsze można trenować w płytkiej wodzie lub do głębokości, w której stopy mają kontakt z podłożem. Po drugie można zastosować pas wypornościowy, który będzie wypierał biegacza do góry i jednocześnie będzie stabilizował jego ciało w pozycji pionowej. W niektórych przypadkach - brak umiejętności pływackich wychodzi na plus. Początkujący biegacze z dużymi umiejętnościami pływackimi wykonują ruchy typowo pływackie - świadomie ułatwiając sobie ćwiczenia. Tymczasem instruktorom, zależy na wyeliminowaniu ruchów pływackich, ponieważ chcą trenować biegaczy, a nie pływaków.

BIEGANIE Z PLANEM TRENINGOWYM. ZOBACZ, JAK TO DZIAŁA

Osoby nieumiejące pływać mogą odetchnąć z ulgą. Czy aqua running podobnie jak jogging jest dyscypliną na każdą kieszeń?

Weronika Zielińska: Na pewno będzie to kolejny wydatek obok butów, stroju do biegania czy zegarka. Jednak spojrzałabym na to jak na inwestycję w zdrowie i lepszą formę. Bieganie w wodzie obok ćwiczeń siłowych i funkcjonalnych, pozwala nam wzmocnić mięśnie i zminimalizować ryzyko kontuzji. Dodatkowo wykonując ćwiczenia w odciążeniu mniej narażamy się na kontuzje oraz mamy możliwość trenowania w trakcie kontuzji, gdy nie możemy biegać, dostajemy pozwolenie na takie ćwiczenia.

Marcin Olchowik: Cena jednorazowego uczestnictwa w zajęciach może być zróżnicowana i wahać się od 25 do 60 zł. Korzystniejsze jest wykupienie karnetu, wówczas jednorazowe wejście będzie tańsze. Jeżeli biegacz ma już wiedzę na temat techniki aqua runningu, może samodzielnie trenować na pływalni. Niekoniecznie musi kupować własny sprzęt. Na niektórych obiektach istnieje możliwość wypożyczenia pasów wypornościowych i makaronów, a nawet desek pływackich. Ceny sprzętu, który jest potrzebny do aqua joggingu są zróżnicowane i wahają się od 40 do 300 zł.

Kontynuując wątek zakupów, w co musimy się zaopatrzyć, zanim rozpoczniemy swoje treningi?

Weronika Zielińska: Jeśli idziemy na zajęcia zorganizowane najczęściej dostajemy niezbędny sprzęt. Jeśli chcemy biegać sami warto pomyśleć o pasie wypornościowym i specjalnych butach. Mi zdarzało się biegać z samym makaronem i potrafiłam utrzymać się w miejscach, gdzie nie miałam gruntu pod stopami. Jeśli nasza sprawność i siła są na wysokim poziomie, zainwestowałabym w obciążniki i ciężarki, które zwiększą opór wody i utrudnią wykonanie ćwiczeń.

Marcin Olchowik: Możliwy jest trening w sprzęcie i bez. Podstawowym sprzętem do aqua joggingu jest pas wypornościowy. Ułatwia on utrzymanie się na wodzie i pomaga ustabilizować sylwetkę. Dzięki niemu ciało biegacza znajduje się w zawieszeniu, a głowa jest nad powierzchnią wody. Stosując pas wypornościowy możemy bezpiecznie trenować, wszędzie tam gdzie nogi tracą kontakt z podłożem, ponieważ w razie potrzeby możemy się zatrzymać i odpocząć. Na głębszej wodzie ćwiczymy wykorzystując ogólnie dostępne na pływalniach makarony oraz deski pływackie.

W tym momecie warto wspomnieć, że są dostępne bieżnie produkowane specjalnie do biegania w wodzie. Jakiego typu funkcje oferuje nam wodny odpowiednik znanego nam przyrządu?

Marcin Olchowik: Jest to idealne rozwiązaniem dla początkujących. Bieżnia umożliwia bezpieczny trening osobom mającym obawy przed wodą, ponieważ mamy kontakt z podłożem, ponadto możemy rozpocząć trening od relatywnie mniejszych oporów. Bieżnia umożliwia regulację poziomu na jakim się poruszamy, możemy regulować nachylenie i głębokość na jakiej ćwiczymy, tym samym zwiększając lub zmniejszając opór wody, który musimy pokonać. Możemy trenować wodne podbiegi. Dodatkowo bieżnie tego typu mają regulowaną poręcz. Żaden mechanizm nie porusza pasa, po którym biegamy, sami dyktujemy sobie tempo.

JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO BIEGU NA 5 KM? [3 POZIOMY ZAAWANSOWANIA]

Co powinniśmy wziąć pod uwagę, zanim zaczniemy uprawiać ten sport?

Weronika Zielińska: Powinniśmy zwrócić uwagę na szczegóły. Jak ułożyć swoje dłonie i stopy. Powinniśmy też się zastanowić na jakim etapie przygotowań ocnke się znajdujemy. Od tego zależy rodzaj ćwiczeń, ich dynamika i odcinki. Na początku skoncentrowałabym się na wzmacnianiu mięśni nóg, brzucha, tułowia. Bez odpowiedniego wzmocnienia mięśni same ćwiczenia techniki niewiele dadzą. Sięgam wtedy po ćwiczenia z aqua aerobiku i przeplatam je ze skipami i marszami. Im bliżej sezonu tym więcej ćwiczeń specjalistycznych skipów, biegów w różnym tempie, ze zmianą kierunku.

O czym powinniśmy pamiętać podczas wykonywania ćwiczeń w wodzie?

Weronika Zielińska: Należy pamiętać o technice i tempie ćwiczeń. Pamiętajmy, że jeśli nasze ciało w wodzie będzie wiotkie a nasze ruchy niedbałe, nie poczujemy zmęczenia. Czasem szczegóły mają znaczenie, chociażby czy dłoń ustawimy kciukiem do góry, czy palce dłoni będą razem, czy podczas wykroków będziemy trzymać się podłoża czy pozwolimy, aby siła wyporu nas unosiła. Biegając w wodzie należy trzymać prawie prostą sylwetkę. Jeśli nie napniemy mięśni brzucha, za mocno się pochylimy, biodra uciekną nam do góry i będziemy już pływać a nie biec.

Marcin Olchowik: Biegacze nie powinni się śpieszyć, bo dystans w wodzie pokonuje się znacznie wolniej niż na lądzie. Przy przemieszczaniu się powinniśmy rotować miednicę do przodu, aby nie obciążać odcinka lędźwiowego. Ważny jest mocny wyprost nogi, kiedy ją ściągamy w dół, wówczas całe ciało powinno stanowić linię prostą, a jedna wyprostowana noga powinna być lekko wychyloną w przód. Energiczny wyprost umożliwia nam przemieszczanie w przód. Kroki w wodzie powinny być relatywnie krótsze niż na lądzie. Bardzo ważnym elementem jest praca rąk, która wspomaga pracę nóg. Istotne jest to, aby dłonie nie zagarniały wody tak jak przy pływaniu, ale były na przedłużeniu przedramienia.

Jak wyglądają zajęcia grupowe?

Weronika Zielińska: Tu chyba zależy wszystko od prowadzącego. Ja osobiście staram się pilnować odpowiedniego tempa i techniki. Na swoich zajęciach wprowadzam ćwiczenia poprawiające koordynacje ruchową oraz wzmacniające słabe punkty: biegaczy czyli: brzuch, pośladki i plecy. Z reguły najwięcej kłopotu sprawiają ćwiczenia, podczas których nie pływamy a unosimy się na wodzie. Na moich zajęciach trenujemy w rytmie lecącej w tle muzyki. Playlistę układam z utworów o szybkim tempie, aby tym samym zwiększyć dynamikę wykonywanych ćwiczeń. Dodatkowo pokrzykuję na ćwiczących w wodzie, co zwiększa motywacje moich podopiecznych.

Marcin Olchowik: Zajęcia w grupie to nie tylko trening, to przede wszystkim dodatkowy energia, motywacja, radość i uśmiech na twarzy. Trening w grupie jest ciekawszy i bardziej urozmaicony, możemy ćwiczyć w parach czwórkach i tworzyć zespoły, które będą ze sobą rywalizować. Poza tym praca z instruktorem, pozwala wyeliminować ewentualne błędy. Ważne jest, aby trener umiejętnie dobierał obciążenia do możliwości grupy oraz cechował się indywidualnym podejściem do zawodnika.

Jak powinniśmy traktować bieganie w wodzie?

Weronika Zielińska: Jako dodatek. Na pewno ułatwi nam powrót po kontuzji lub może zastąpić na jakiś czas klasyczne bieganie. W wodzie przygotowywałam się do półmaratonu, gdy zmagałam się z napiętym pasmem biodrowo-piszczelowym. Efekty były bardzo dobre. Na 3 tygodnie przed biegiem wróciłam na bieżnię i prawie nie odczułam przerwy, co więcej ustanowiłam życiówkę.

Marcin Olchowik: Aqua jogging ma być treningiem uzupełniającym, ma zapobiegać urazom, chronić nasz aparat ruchu przed kontuzjami, ma służyć profilaktyce oraz regeneracji po ciężkich treningach i zawodach, a w przypadku urazu, przyśpieszyć powrót do biegania. Trening w wodzie jest bardzo wszechstronny można ćwiczyć w odciążeniu, można budować formę biegową poprzez rozwój wytrzymałości, ale również można pracować nad siłą biegową i szybkością. Należy pamiętać, że nie ma zdrowego, bezpiecznego  biegania na lądzie zwłaszcza, gdy na co dzień biegamy po asfalcie i chodnikach, bez ogólnego przygotowania fizycznego, treningu funkcjonalnego, stabilizującego, czy też bez treningu w wodzie.

Skomentuj:
Aqua running, czyli jak trening w wodzie może pomóc w bieganiu
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX