Bieganie po asfalcie. Czy jest się czego obawiać?

Biegając po chodnikach i asfaltowych trasach regularnie jesteśmy ostrzegani o rychłym kalectwie. Czy słusznie? O bieganiu po twardych nawierzchniach wypowiada się fizjoterapeuta z gabinetu rehabilitacji REHART - Wojciech Długołęcki.

Bieganie po asfalcie - niezbędny element treningu

Bieganie po asfalcie samo w sobie nie stanowi problemu. Jeśli przygotowujemy się do startów ulicznych (co czyni większość biegających), jest wręcz niezbędnym elementem treningu, ponieważ musimy zaadoptować swoje ciało do nawierzchni i danej pracy.
W trakcie biegania po asfalcie biegamy szybciej, a typ nawierzchni daje małą zmienność pracy naszym mięśniom jak w przypadku np. ścieżki leśnej. W rezultacie rzeczywiście bardziej eksploatujemy nasze mięśnie i inne tkanki miękkie, jednak ryzyko kontuzji sprowadzamy na siebie sami.

Bóle kolan? To przez asfalt! Czyżby?

Powszechnie panuje mit o zużywanej na twardym podłożu chrząstki stawowej. Ogólnie przyjęte to zostało za pewnik i powtarza we wszystkich środowiskach. Otóż tkanka chrzęstna i kostna jest odżywiana i wzrasta właśnie w miarę działania sił kompresji-trakcji oraz w miarę działania na nie aparatu mięśniowego. Wedle zasady, to kości dają długość mięśniom a mięśnie dają wytrzymałość kościom. Proces zużywania się chrząstki i zmiany zwyrodnieniowe są czymś naturalnym i postępują wraz z wiekiem. Co więcej, następuje to szybciej u osób przebywających w bezruchu lub trenujących nierozsądnie.

Zazwyczaj gdy dopada nas ból, winę zrzucamy na buty lub bieganie po asfalcie. W najgorszym przypadku: to wina biegania w ogóle. W rzeczywistości urazy powstają z nieodpowiednich obciążeń treningowych. Wstajemy prosto od biurek, mając nadwagę, przykurcze mięśni. Biegamy za szybko, za dużo, nie zwracając uwagi na prawidłową rozgrzewkę, ćwiczenia wzmacniające, rozluźniające, rozciągające.

Osoby, które zmieniają kilometraż, nawierzchnię, technikę czy przewyższenia terenu, są narażone na kontuzje, jeśli nie zachowają okresu adaptacji i nie uzupełniają codziennej aktywności o trening ogólnorozwojowy. Asfalt powoduje, że podczas biegu wykonujemy powtarzalną sekwencję ruchów, w przeciwieństwie do biegania po lesie, gdzie jest większa różnorodność (korzenie, zmiany kierunków, przeszkody, nierówność).

Jeśli nieprzygotowani opuszczamy leśne ścieżki i zaczynamy „zaliczać” kilometry na asfalcie, musimy liczyć się z takimi kontuzjami jak zespół objawów bólowych podudzia o charakterze shin splints, entezopatii w obrębie kolana lub zespołu pasma biodrowo-piszczelowego.

CZYM SIĘ KIEROWAĆ PRZY WYBORZE BUTÓW DO BIEGANIA [PORADNIK]

Jak biegać, by uniknąć kontuzji? Pamiętajmy przede wszystkim o:

Adaptacji - Bieganie po asfalcie należy wprowadzać stopniowo, początkowo co drugi trening. Musimy dać czas organizmowi, mięśniom na przystosowanie do nowej sytuacji uwzględniając przy tym swój poziom poprzez zmniejszenie kilometrażu i zmienność w treningach. Zmienność ze względu na nawierzchnie i cel - interwał, podbiegi, wybiegania.

Kilometrażu - jeśli do tej pory biegaliśmy wyłącznie po lesie, zmieniając podłoże powinniśmy zmniejszyć kilometraż tygodniowy o ok. 30 proc.

Zmiennym podłożu - każdy wybór zmusza do innej pracy naszego ciała np. asfalt = większa prędkość i powtarzalność kroku. Las = zmienna praca mięśni, więcej sytuacji losowych. Obydwu nasze ciało potrzebuje. Nie ograniczajmy się zatem tylko do biegania po asfalcie, ale także w lesie i w różnych jednostkach treningowych, mam tutaj na myśli interwały, zmiany kąta nachylenia terenu, treningi siły biegowej, długie wybiegania. Taka zmienność pozwoli Wam cieszyć się dłużej bieganiem bez dolegliwości.

Treningu ogónorozwojowym - jego zadaniem jest wprowadzenie zmiennej pracy naszego ciała, to powiew świeżości dla mięśni obarczanych powtarzalną czynnością. Ważne, żeby zawierał ćwiczenia stabilizacyjne i był dobrze dobrany i korygowany co jakiś czas.

Zadbajmy także o sprawność stóp. Wiele osób uważa, że całe biegowe dobro i zło płynie od butów. Buty rzeczywiście są ważne, ale to stopa jest naszym fundamentem i z niej przede wszystkim powinna pochodzić amortyzacja. Polecałbym zatem wypróbować treningi w butach o umiarkowanej amortyzacji i niedużym dropie, a także popracować na treningiem stóp. Pomocne staną się wspięcia na palce czy ćwiczenia sensomotoryczne na niestabilnym podłożu.

Stretchingu - zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia ergonomie biegu, powinien towarzyszyć każdemu treningowi.

Jeśli dopiero rozpoczynamy przygodę z bieganiem, zacznijmy od marszobiegów. Wejście w bieganie poprzedźmy przygotowaniem ogólnorozwojowym. Może to być trening funkcjonalny lub przeplatane ćwiczenia stretchingu i stabilizacji mięśni głębokich. Wstając bezpośrednio od biurka, powinniśmy skorzystać na początku z porad doświadczonych osób jak np. trenerów, fizjoterapeutów lub czasami po prostu kolegów z dużą wiedzą i doświadczeniem. Chociaż nawet Ci ostatni często a nawet zwłaszcza korzystają z regularnych „przeglądów” u fizjoterapeuty.

Pamiętaj, że powodem pojawiania się kontuzji w bieganiu (i w sporcie w ogóle) zwykle nie są czynniki zewnętrzne, a brak zdrowego rozsądku i pokory.

Autor:

mgr Wojciech Długołęcki - fizjoterapeuta, międzynarodowy terapeuta FDM. Gabinet Rehabilitacji REH-ART