Stretching to nie wszystko! O co chodzi w rolowaniu mięśni?

Barbara Smirnow High Level Center
03.12.2015 10:25
Do niedawna panowało przekonanie, iż potreningowy stretching wystarczy, aby zachować elastyczność mięśni i poprawić regenerację. Obecnie, coraz więcej argumentów przemawia za skutecznością metody foam rolling. Co to takiego i jak się za to zabrać? Fizjoterapeutka Barbara Smirnow rozwiewa wszelkie wątpliwości związane z tym tematem.

Foam rolling jako panaceum na urazy

Do najważniejszych plusów stosowania autorozluźniania mięśniowo-powięziowego należy zaliczyć zwiększenie zakresu ruchomości w stawach, spadek zmęczenia oraz bolesności mięśniowej bezpośrednio po treningu oraz zwiększenie elastyczności mięśni i powięzi. Poprawa tych czynników bezpośrednio przyczyni się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji.

Czy warto wdrożyć rolowanie do naszych planów treningowych? Jestem zdecydowania na tak, chociażby ze względu na jego pozytywny efekt dla regeneracji i profilaktyki urazów.

Jak zacząć biegać? Plan treningowy dla początkujących

Dlaczego rolowanie tak skutecznie rozluźnia nasze spięte mięśnie?

Podczas wielogodzinnych treningów nasze ciało poddawane jest dużym obciążeniom. W mięśniach i w otaczającej je powięzi stopniowo gromadzą się metabolity oraz zwiększa się napięcie w okolicach newralgicznych, takich jak pasmo biodrowo-piszczelowe, czy też okolice odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Podczas rolowania, płyny nabłonka i mięśni zostają wyciśnięte, a uwolnienie nacisku powoduje ponowne ich uwodnienie. Mechanizm ten możemy porównać do wyciskania i nasączania gąbki. W konsekwencji, szkodliwe produkty przemiany materii są szybciej usuwane, poprawia się nawodnienie mięśni i powięzi, co w konsekwencji pozytywnie wpływa na ich elastyczność.

Foam Roller

Kiedy najlepiej stosować rollery i jak to robić ?

Rolowanie powinno się wykonywać zawsze po treningu. A co się stanie, gdy będziemy się rolować przed treningiem? Jest to kwestia indywidualna, uprawiając sport poznajemy własne ciało, zatem obserwujmy, co nam przynosi lepsze efekty. Jeśli mięśnie są w słabej kondycji, przeciążone, zbyt napięte, to jak najbardziej zastosowałabym rolowanie przed jak i po treningu. Mimo że obecnie jest znacznie więcej doniesień na temat skutecznego działania tej metody bezpośrednio po treningu, to uważam, że wdrożenie foam rollingu w plan naszej rutynowej rozgrzewki przyniesie również wiele korzyści.

TRENING: 5 ćwiczeń na brzuch, które możesz zrobić w domu

Podczas rolowania należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach:

Poruszaj się powoli i staraj się znaleźć punkty wzmożonej bolesności, skupiając
największą uwagę na tych miejscach. Czasem warto pozostać w miejscu, które jest wyjątkowo bolesne, przez około 30 sekund.

Za każdym razem zmieniaj masowane miejsca. Szukanie nowych obszarów ciała
przyniesie ci znacznie więcej korzyści, niż ciągłe skupianie się na jednej okolicy.

Zwykle to wałek rusza się pod naszym ciałem - warto czasami unieruchomić wałek i przesuwać się po nim. Pozwoli nam to uzyskać efekt rozklejenia między powięziami, między mięśniami lub między powięzią a mięśniem.

Pamiętajmy, aby rolować się powoli, wsłuchując się w nasz organizm i wyłapując miejsca, które potrzebują większej naszej uwagi.

Foam Roller

Rolowanie niekoniecznie musimy wykonywać piankowym wałkiem - można do tego celu również użyć piłki do baseballa, softballa, tenisa lub golfa (obszary o mniejszej powierzchni) albo po prostu szklanej butelki wypełnionej wodą idealnie do rozmasowania rozcięgna podeszwowego.

Foam Roller

Foam Roller

Barbara Smirnow - www.highlevelcenter.com. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego na wydziale fizjoterapia. Dwukrotna Zdobywczyni Pucharu Polski oraz Mistrzyni Polski w Softballu 2014 i 2015. Ukończyłam kursy i szkolenia z zakresu medycyny ortopedycznej OMI Cyriax oraz licznych metod fizjoterapeutycznych: terapia punktów spustowych, terapia tkanek miękkich, kinesiology taping, foam rolling - Międzynarodowy Trener Blackroll, kurs termoplastyczne wkładki ortopedyczne ICB MEDICAL.

Zobacz także
  • Bieganie po asfalcie nie musi być szkodliwe Bieganie po asfalcie. Czy jest się czego obawiać?
  • Aqua jogging to świetny trening zarówno dla początkujących biegaczy, osób z nadwagą jak i zaawansowanych zawodników, którzy szukają treningu ogólnorozwojowego Aqua running, czyli jak trening w wodzie może pomóc w bieganiu
  • joga Jak joga może pomóc nam w treningu biegowym?
Komentarze (5)
Zaloguj się
  • avatar

    martuskaa966

    0

    Na stretching chodzę już jakieś 3 miesiące i muszę przyznać, że dużo lepiej się czuję. Mieszkam w Opolu i tam też chodzę na zajęcia do Royal Dance Center. Super ludzie i atmosfera! :)

  • Mek Pezz

    0

    a podobno rozciąganie przy płotkarskim nie wpływa dobrze na kolana ?? czy to prawda ??

  • Lucyna Cimochowska

    0

    Ja bym rozpatrywała roll w kategorii automasażu z wykorzystaniem przyrządu- i co w tym złego? Chyba powinniśmy się cieszyć, że kreatywność autorów nowych metod masażu, automasażu, metod terapeutycznych nie słabnie. Wiadomo - niekażda innowacja się sprawdza, ale chyba lepiej metodą prób i błędów poszerzać ilość metod niż stać w miejscu? Wszędzie się uruchamia syndrom Polaka - okropne.
    @kloceklego- równie dobrze można powiedzieć, że chodzenie na masaż do specjalisty to koszenie kasy na idiotach, bo przecież jest tyle książek o masażu z obrazkami, krok po kroku, że każdy "idiota" sobie poradzi :-) odbiegając od tematu masażu - nieakceptuje trenerów personalnych po 2 tygodniowych kursach, bo ich wiedza sięga poziomu właśnie "samozwańczego króla masażu" po przejrzeniu obrazków :-) szkoda, że artykuł nie zawiera info o pratiach, które niepowinny podlegać roll masażowi i kilku przykładowych ćwiczeń na kilka partii mięśni :-) pozdrawiam :-)

  • avatar

    kloceklego

    0

    czy kiedyś to się nazywało masażem? nagle jest "rolowanie mięśni". niedługo otworzą salony "rolowania mięśni" i będą kosić kasę na idiotach. coś jak jogin leczący śmiechem.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX