Stretching to nie wszystko! O co chodzi w rolowaniu mięśni?

Do niedawna panowało przekonanie, iż potreningowy stretching wystarczy, aby zachować elastyczność mięśni i poprawić regenerację. Obecnie, coraz więcej argumentów przemawia za skutecznością metody foam rolling. Co to takiego i jak się za to zabrać? Fizjoterapeutka Barbara Smirnow rozwiewa wszelkie wątpliwości związane z tym tematem.

Foam rolling jako panaceum na urazy

Do najważniejszych plusów stosowania autorozluźniania mięśniowo-powięziowego należy zaliczyć zwiększenie zakresu ruchomości w stawach, spadek zmęczenia oraz bolesności mięśniowej bezpośrednio po treningu oraz zwiększenie elastyczności mięśni i powięzi. Poprawa tych czynników bezpośrednio przyczyni się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji.

Czy warto wdrożyć rolowanie do naszych planów treningowych? Jestem zdecydowania na tak, chociażby ze względu na jego pozytywny efekt dla regeneracji i profilaktyki urazów.

Jak zacząć biegać? Plan treningowy dla początkujących

Dlaczego rolowanie tak skutecznie rozluźnia nasze spięte mięśnie?

Podczas wielogodzinnych treningów nasze ciało poddawane jest dużym obciążeniom. W mięśniach i w otaczającej je powięzi stopniowo gromadzą się metabolity oraz zwiększa się napięcie w okolicach newralgicznych, takich jak pasmo biodrowo-piszczelowe, czy też okolice odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Podczas rolowania, płyny nabłonka i mięśni zostają wyciśnięte, a uwolnienie nacisku powoduje ponowne ich uwodnienie. Mechanizm ten możemy porównać do wyciskania i nasączania gąbki. W konsekwencji, szkodliwe produkty przemiany materii są szybciej usuwane, poprawia się nawodnienie mięśni i powięzi, co w konsekwencji pozytywnie wpływa na ich elastyczność.

Foam Roller

Kiedy najlepiej stosować rollery i jak to robić ?

Rolowanie powinno się wykonywać zawsze po treningu. A co się stanie, gdy będziemy się rolować przed treningiem? Jest to kwestia indywidualna, uprawiając sport poznajemy własne ciało, zatem obserwujmy, co nam przynosi lepsze efekty. Jeśli mięśnie są w słabej kondycji, przeciążone, zbyt napięte, to jak najbardziej zastosowałabym rolowanie przed jak i po treningu. Mimo że obecnie jest znacznie więcej doniesień na temat skutecznego działania tej metody bezpośrednio po treningu, to uważam, że wdrożenie foam rollingu w plan naszej rutynowej rozgrzewki przyniesie również wiele korzyści.

TRENING: 5 ćwiczeń na brzuch, które możesz zrobić w domu

Podczas rolowania należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach:

Poruszaj się powoli i staraj się znaleźć punkty wzmożonej bolesności, skupiając
największą uwagę na tych miejscach. Czasem warto pozostać w miejscu, które jest wyjątkowo bolesne, przez około 30 sekund.

Za każdym razem zmieniaj masowane miejsca. Szukanie nowych obszarów ciała
przyniesie ci znacznie więcej korzyści, niż ciągłe skupianie się na jednej okolicy.

Zwykle to wałek rusza się pod naszym ciałem - warto czasami unieruchomić wałek i przesuwać się po nim. Pozwoli nam to uzyskać efekt rozklejenia między powięziami, między mięśniami lub między powięzią a mięśniem.

Pamiętajmy, aby rolować się powoli, wsłuchując się w nasz organizm i wyłapując miejsca, które potrzebują większej naszej uwagi.

Foam Roller

Rolowanie niekoniecznie musimy wykonywać piankowym wałkiem - można do tego celu również użyć piłki do baseballa, softballa, tenisa lub golfa (obszary o mniejszej powierzchni) albo po prostu szklanej butelki wypełnionej wodą idealnie do rozmasowania rozcięgna podeszwowego.

Foam Roller

Foam Roller

Barbara Smirnow-Kurp - Absolwentka Uniwersytetu Medycznego na wydziale fizjoterapia. Dwukrotna Zdobywczyni Pucharu Polski oraz Mistrzyni Polski w Softballu 2014 i 2015. Ukończyłam kursy i szkolenia z zakresu medycyny ortopedycznej OMI Cyriax oraz licznych metod fizjoterapeutycznych: terapia punktów spustowych, terapia tkanek miękkich, kinesiology taping, foam rolling - Międzynarodowy Trener Blackroll, kurs termoplastyczne wkładki ortopedyczne ICB MEDICAL.