Jak prawidłowo wykonać przysiad

Autorzy: Magdalena Jaskółka i Piotr Tartanus, trenerzy w Power Training , systemie treningowym przygotowującym do startów w zawodach biegowych, w szczególności biegach z przeszkodami.

Mało kto wie, jak powinien wyglądać prawidłowo wykonany przysiad, a jeszcze mniej potrafi go zrobić. Powodem są najczęściej rozmaite przykurcze mięśni i ograniczona ruchomość w stawach, dlatego ćwiczenie to bezlitośnie obnaża nasze dysfunkcje.

Przysiad "krok po kroku"

1. Stajemy na szerokość ramion lub odrobinę szerzej.

2. Palce u stóp skierowane przed siebie.

3. Brzuch napięty, pośladki napięte, łopatki ściągnięte (Uwaga! O tym zestawie pamiętamy podczas całego trwania przysiadu!)

Przysiad Piotr Tartanus Piotr Tartanus

Przysiad Piotr Tartanus Piotr Tartanus

4. Zaczynamy ruch od wypchnięcia bioder do tyłu.

przysiad Piotr Tartanus Piotr Tartanus

przysiady Piotr Tartanus Piotr Tartanus

5. Ciężar ciała utrzymujemy na całych stopach.

6. Kolana prowadzimy wyraźnie na zewnątrz.

7. Schodzimy do przysiadu, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa (nie garbimy się ani nie pogłębiamy lordozy lędźwiowej)

8. Zatrzymujemy się, gdy udo zejdzie poniżej linii kolan.

przysiad Piotr Tartanus Piotr Tartanus

przysiad Piotr Tartanus Piotr Tartanus

9. Wracamy do pozycji wyjściowej i spinamy pośladki.

Najbardziej powszechne błędy:

Kolana schodzą się do środka

Przysiad Piotr Tartanus Piotr Tartanus

Wykonywanie przysiadu na palcach (odrywanie pięt) lub utrzymywanie ciężaru ciała tylko na piętach (odrywanie palców)

Wykonywanie skłonu (opadu tułowia), zamiast schodzenia pośladkami w dół.

Palce stóp skierowane zbyt mocno na zewnątrz

Przysiady Piotr Tartanus Piotr Tartanus

Garbienie się lub pogłębianie lordozy lędźwiowej

Przysiad Piotr Tartanus Piotr Tartanus

Najczęściej spotykane dysfunkcje, które nie pozwalają na poprawne wykonanie przysiadu:

Przykurczona tylna strona ud

Przykurczone mięśnie łydki

Osłabione i przykurczone zginacze bioder

Ograniczona ruchomość w stawie skokowym

Słabe mięśnie pośladkowe

Na końcu apel - jeśli wykonanie prawidłowego przysiadu bez obciążenia sprawia Ci trudność, nie powinieneś chwytać się za sztangę. Najpierw należy pozbyć się dysfunkcji i poprawić wzorzec ruchu, a następnie dodawać obciążenie. Tylko wtedy przysiad będzie w pełni bezpieczny i przyniesie korzyści dla Twoich mięśni i stawów.