Jak przygotować się do biegu na 10 km? [10 ODPOWIEDZI NA NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA]

Do biegu na dystansie 10 km jest w stanie przygotować się każdy. Dla wielu biegaczy bieg na dychę to startowy debiut. Każdy z nich zadaje sobie te same pytania: czy dam radę? Jak powinienem się przygotować? Co jeść? Czasem lęk przed nieznanym jest tak paraliżujący, że rezygnujemy z wyzwania. Niepotrzebnie! Poznaj odpowiedzi na najbardziej nurtujące Cię pytania i poznaj smak biegów masowych!

1. Czy poradzę sobie z takim dystansem?

3 miesiące to idealny czas, aby przygotować się do biegu na 10 km. Grunt to regularność. Jeśli zaczynasz od "zera", nastaw się na marszo-biegi. Nie trenuj częściej niż 3-4 razy w tygodniu, gdyż aby zbudować formę, musisz się regenerować. Warto skorzystać z gotowych planów treningowych, które pomogą ci przygotować się na twój wymarzony dystans.

Bieganie powinniśmy uzupełniać ćwiczeniami wzmacniającymi ciało . Pamiętaj także o rozgrzewce przed treningiem oraz sesji rozciągającej po powrocie do domu.

PLANY TRENINGOWE NA 10 KM [3 POZIOMY ZAAWANSOWANIA]

2. Nie lubię rywalizować. Po co zatem startować w zawodach?

Zawody, w których biorą udział amatorzy, to nie tylko rywalizacja. Wiele osób bierze w nich udział z wielu innych powodów. Jakich? Masowe biegi to przede wszystkim wspaniała zabawa. Biegacze, którzy tego dnia zbierają się na linii startu są pełni pozytywnej energii. Na trasie zobaczysz ludzi starych i młodych, grubych i chudych. Podczas biegu zapominamy o żmudnych treningach i wyrzeczeniach. To czysta radość! Ponadto dotarcie do mety daje niesamowitą satysfakcję, która motywuje nas do dalszego trenowania.

Często tego rodzaju zawody są jednocześnie akcją charytatywną, albo promocja danego regionu. Twój wysiłek nie pójdzie na marne.

3. Co się stanie, jeśli źle się poczuję na zawodach?

Na trasie zawodów organizator zawsze zapewnia uczestnikom opiekę medyczną. Jeśli gorzej się poczujesz, masz możliwość zgłosić to wolontariuszom lub sanitariuszom. Jeśli dopadną cię mdłości, zawroty głowy, zejdź na bok i chwilę odpocznij. W razie, gdyby twój stan nie poprawiał się, możesz zakomunikować to komuś z obsługi biegu lub biegaczom, którzy Cię mijają. Pamiętaj, nie będziesz tam sam. Prośba o pomoc, to nie wstyd! Tego typu sytuacje się zdarzają.

NAWADNIANIE PODCZAS BIEGANIA. WODA CZY IZOTONIK?

4. Jakim tempem powinienem biec na zawodach?

Jeśli po raz pierwszy startujesz w zawodach, nie nastawiaj się na wynik. Potraktuj ten start jako test i zbieranie doświadczeń. Faktem jest jednak, że adrenalina zrobi swoje i na pewno poczujesz, że stać Cię na więcej, niż podczas codziennych treningów. Jednak jeśli dasz się porwać tłumowi i zbyt szybko przebiegniesz pierwsze kilometry, nie wystarczy Ci sił na końcówkę. Co zatem zrobić?

Oceń, w jakim tempie biegasz na co dzień. Jeśli nie masz zegarka z GPS-em , zrób sobie test na bieżni lekkoatletycznej. Tempo komfortowe dla ciebie to 6 min/km? Mniej więcej takim tempem rozpocznij zawody. Mijając 5 km możesz stopniowo "podkręcać śrubę".

Być może jednak zależy Ci na dobrym wyniku już na pierwszych zawodach. W takim wypadku możesz skorzystać z gotowego planu treningowego , z którym przygotujesz się na konkretny czas. Pamiętaj jednak, że plan musi być dostosowany do twoich obecnych możliwości. Jeśli dopiero zacząłeś biegać, nie masz przeszłości sportowej, nie łap się za rozpiskę, która zakłada łamanie 40 minut na "dychę".

5. Skąd będę wiedział, ile zostało mi do końca wyścigu?

Na każdych dużych zawodach są znaczniki informujące o tym, ile kilometrów jest już za tobą. Dzięki temu posiadając nawet zwykły zegarek, jesteś w stanie kontrolować, czy biegniesz równym tempem. Znaczniki zwykle umiejscowione są po prawej lub po obu stronach trasy, w dobrze widocznych miejscach np. na latarniach.

6. Czy na zawodach mogę przejść do marszu?

Oczywiście! Co więcej, z tej opcji korzysta wielu biegaczy. Pamiętaj jednak, żeby maszerując nie przeszkadzać innym zawodnikom. W związku z tym nie zatrzymuj się bez ostrzeżenia, a gdy usłyszysz hasło np. "prawa wolna" oznacza to, że powinieneś usunąć się z prawej strony trasy, by umożliwić wyprzedzenie Cię przez szybszych biegaczy.

Maszerowanie na zawodach biegowych to nie wstyd, jednak potraktuj to jako ostateczność lub krótki przerywnik w ramach odpoczynku. Na mecie będziesz mieć większą satysfakcję, jeśli zrobisz wszystko, by pokonać kryzysy.

BIEGANIE METODĄ GALLOWAYA. JAK ZACZĄĆ?

7. Jak się odżywiać w trakcie przygotowań do biegu?

Jako biegacz, nie musisz dokonywać wielkiej, kuchennej rewolucji. Pamiętaj jednak, że teraz twój organizm jeszcze bardziej domaga się składników odżywczych. Unikaj wysoko przetworzonych produktów, jedz więcej warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, kasz. Większy posiłek zjedz najpóźniej na dwie godziny przed bieganiem, a tuż przed - przekąś banana lub zbożowego batonika . Po treningu zadbaj o białkowo-węglowodanowy posiłek. Pamiętaj również o nawadnianiu!

Przed startem zjedz lekkie śniadanie, najlepiej zwykłą bułkę z miodem. Unikaj nabiału i produktów ciężkostrawnych. Przetestuj np. w weekend plan gry na treningu, dzięki temu będziesz wiedzieć co się u Ciebie sprawdza.

8. A jeśli będę ostatni?

Zerknij na wyniki poprzedniej edycji zawodów, w których zamierzasz pobiec. Zobacz, jak duży jest rozstrzał między zwycięzcą, a ostatnim zawodnikiem. W biegach masowych biorą udział ludzie o bardzo zróżnicowanym poziomie wytrenowania. Wielu z nich przybywa tylko po to, by spotkać znajomych lub po prostu dobrze się bawić w grupie tysięcy innych biegaczy.

A jeśli nawet będziesz ostatni, to co? Nie wstydem jest przegrać. Wstydem jest nie podjąć wyzwania.

9. Co się stanie, jeśli nie dam rady dobiec do mety?

Pamiętaj, że to się zdarza. Można się przeliczyć ze swoimi możliwościami, można również złapać kontuzję. W sytuacji kryzysowej nie musisz się jednak martwić o to, jak dotrzesz do mety. Organizator daje taką możliwość, aby zrezygnować na każdym etapie biegu. Za ostatnim zawodnikiem zwykle jedzie samochód z obsługą biegu, która w razie potrzeby zbiera z trasy biegaczy.

Pamiętaj jednak, że decyzja o przystąpieniu do zawodów, powinna być poprzedzona odpowiednim przygotowaniem.

10. Czy muszę mieć specjalistyczny sprzęt, aby przygotować się do biegu?

Nie ma potrzeby, byś na początkowym etapie treningu zaopatrywał się w gadżety. Wystarczą biegowe buty (najlepiej kupione w specjalistycznym sklepie biegowym) oraz odzież. Unikaj bawełny, postaw na oddychające tkaniny. Przyda się również podstawowy zegarek sportowy. Resztę dokupisz z czasem.

Na bieg 10-kilometrowy nie musisz zaopatrywać się w żele ani napoje. Wszystko będzie na trasie.

Zaopatrz się natomiast w systematyczność i dużą dawkę radości z pokonywanych kilometrów. To jest prawie 100-procentowa gwarancja sukcesu. Powodzenia!