Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy. Zestaw obowiązkowy w twoim planie treningowym [4 PRZYKŁADY]

Jeśli zamierzasz przygotować się biegu, chcesz ukończyć zawody w zakładanym czasie i bez większego uszczerbku na zdrowiu, samo bieganie nie wystarczy. Koniecznie postaw na ćwiczenia wzmacniające.

Przygotowania do biegowego startu to nie tylko samo bieganie. Tak samo ważne jest dbanie o odpowiednią dietę i stan zdrowia. Ale także ćwiczenia wzmacniające.

Unikniesz kontuzji

Realizując plan treningowy do maratonu, pamiętaj również o tym, że samo bieganie to nie wszystko. Oprócz pokonywania dziesiątek kilometrów do tygodniowego harmonogramu koniecznie dołóż ćwiczenia uzupełniające. Wzmocnią mięśnie nóg, ramion i tzw. core, czyli całego korpusu. W dodatku dzięki nim poprawisz technikę biegu, sylwetkę, zminimalizujesz ryzyko kontuzji. W skrócie, będziesz się dłużej cieszyć bieganiem i nowymi rekordami życiowymi.

Trening "core" najczęściej kojarzy się z podporami (bokiem, przodem, tyłem) utrzymywanymi w bezruchu po kilka minut. Branie udziału w wyzwaniach typu "Kto dłużej wytrzyma w pozycji deski" ma sens tylko wtedy, jeśli jesteś żołnierzem stojącym na warcie. Zastygnij w podporze na 20-30 sekund jedynie po to, aby nauczyć się pozycji i poczuć, w jaki sposób napiąć mięśnie.

TRENING MIĘŚNI GŁĘBOKICH DLA BIEGACZY [5 ĆWICZEŃ]

Docelowo ćwiczenia "core" powinny być wykonywane w ruchu, aby potem mięśnie podczas biegu, marszu i codziennych obowiązków prawidłowo pracowały i stabilizowały sylwetkę.

Kolejnym błędem jest skupianie się tylko na mięśniach brzucha lub pośladków i zapominanie o innych częściach ciała, które mają wpływ m.in. na naszą postawę podczas biegu. Jeśli masz ograniczony zakres ruchu w odcinku piersiowym, stawach biodrowych i skokowych - nie licz na to, że samo robienie brzuszków poprawi sylwetkę lub wyleczy z bólów kręgosłupa. Dolegliwości wprawdzie nieco ustąpią, ale będą regularnie powracać dopóki nie postawisz na ćwiczenia kompleksowe.

Trenuj w domu

Jeśli w tygodniu nie masz zbyt wiele czasu na oddzielną sesję treningową, prezentuję cztery ćwiczenia, które działają wszechstronnie na ciało biegacza. Możesz je wykonywać po spokojnych treningach biegowych. Każde z nich rób od trzech do pięciu serii po 10-30 powtórzeń.

1. Przysiad na jednej nodze

Przysiad na jednej nodze

Opis: Stań na jednej nodze. Wciągnij brzuch i ściągnij pośladki. Wykonaj ćwierćprzysiad na nodze podporowej (biodro i kolano ustaw nad stopą) z jednoczesnym odwiedzeniem prawej nogi w bok. Nie pochylaj tułowia w przód lub w bok. Pilnuj, aby podczas unoszenia nogi nie skręcać miednicy.

Funkcja: Ćwiczenie angażuje głównie mięśnie brzucha, pośladków, ud i podudzi.

Zalety: Stabilizuje miednicę i kolano. Szczególnie polecam osobom kopiącym się podczas biegu po kostkach, biegającym stopa za stopą lub z kolanami skręconymi do środka, z problemami z ITBS (pasmem biodrowo-piszczelowym).

2. Utrudniony lift

Utrudniony lift

Opis: Przyciągnij kolano do klatki piersiowej i wykonaj wspięcie na palce. Pilnuj, aby kostka nie uciekała na boki. Następnie jednocześnie przenieś proste ręce nad głowę, pochyl tułów i wyprostuj nogę tak, żeby stanowiła z plecami jedną linię równoległą do podłoża oraz ugnij lekko kolano nogi podporowej. Pamiętaj, żeby kolano znajdowało się nad stopą, skoncentruj się na napięciu mięśni brzucha i pośladków, aby utrzymać prosty kręgosłup.

Funkcja: Ćwiczenie angażuje mięśnie ramion, pleców, brzucha, pośladków ud, podudzi i stóp.

Zalety: Stabilizuje kolano, miednicę, wzmacnia pośladki i mięśnie dwugłowe. Poprawia zakres ruchu w stawie biodrowym i skokowym i uczy utrzymania równowagi.

3. Wykroki w podporze

Wykroki w podporze

Opis: Wykonaj podpór na dłoniach. Napnij mięśnie brzucha i pośladków (zroluj miednicę, tak jakbyś chciał podwinąć kość ogonową pod siebie). Przenieś stopę do przodu i postaw na wysokości dłoni tak, aby być w pozycji wykroku. Wróć do pozycji wyjściowej, popraw napięcie mięśni brzucha i pośladków. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę. Jeśli masz mocno spięte mięśnie i jest ci ciężko, możesz postawić ręce na podwyższeniu i stopniowo zmniejszać wysokość.

Funkcja: Angażuje głównie mięśnie brzucha i ud.

Zalety: Stabilizacja miednicy kręgosłupa (szczególnie odcinka lędźwiowego) i poprawa zakresu ruchu w stawach biodrowych.

4. Most na jednej nodze

Most na jednej nodze

Opis: Połóż się na plecach i ugnij nogi. Jedno kolano przyciągnij do klatki piersiowej, a między udo i dół brzucha włóż piłeczkę tenisową. Napnij mięśnie pośladków i unieś biodra tak, aby tułów i udo nogi podporowej były w jednej linii. Staraj się utrzymać kolano jak najbliżej klatki tak, żeby piłeczka nie wypadła. Jeśli masz mocno spięte mięśnie pośladków i tyłu uda, może być z tym problem.

Funkcja: Ćwiczenie mocno angażuje mięśnie dwugłowe uda i pośladków.

Zalety: Uniesienie kolana lepiej stabilizuje miednicę. Aby mocniej zaangażować mięśnie pośladkowe, ustaw nogę podporową na pięcie.

Ćwicz powoli

Przedstawione ćwiczenia nie należą do najłatwiejszych. Wymagają wprawy i koncentracji. Jeśli jednak będziesz je wykonywać regularnie, to zapewniam, że szybko staną się łatwiejsze. Najlepiej ćwicz powoli przed lustrem, aby móc kontrolować technikę ruchu. Z czasem można je utrudniać, dodając nowe zadania ruchowe, poprzez obciążniki, taśmy elastyczne lub niestabilne podłoże.

Pamiętaj, że najważniejsza jest systematyczność. Już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń zauważysz postęp w sylwetce i technice w trakcie biegu. Wydłużysz krok i ustąpią najdrobniejsze dolegliwości - w skrócie poczujesz jeszcze większą radość z biegania.

*Autorką tekstu jest Weronika Zielińska, trenerka II klasy lekkiej atletyki i instruktorka kulturystyki. Jest mistrzynią Polski seniorek w biegu na 400 metrów przez płotki z 2007 roku. Trenerka w klubie 12tri.pl