Technika biegu. Jak biegać poprawnie?

Technika biegu to jedna z podstawowych kwestii, na którą powinniśmy zwrócić uwagę już na początku naszej sportowej przygody. Nieprawidłowe schematy ruchowe utrwalają się i w rezultacie są źródłem pojawiania się (i nawracania) kontuzji. Ponadto prawidłowe ustawienie ciała, to szybszy, dynamiczniejszy i bardziej ekonomiczny bieg. Chociaż mówi się o tym, że bieganie to najprostszy sport i nasze ciało przecież "umie biegać", to jeśli przyjrzysz się amatorom biegania na zawodach zobaczysz, że każdy z nich porusza się inaczej. W dużej mierze jest to problem niskiej sprawności ogólnej oraz braku elastyczności mięśni. Zobacz, jak wygląda najbardziej optymalna technika biegu.

Prawidłowa technika biegu:

DOBRY KROK - kolano przy uderzeniu o podłoże jest zgięte, a łydka ustawiona prostopadle do ziemi; - stopa ląduje płasko; - ramiona nie przekraczają pasa  Aut. Wawrzyniec Święcicki Aut. Wawrzyniec Święcicki

DOBRY KROK - kolano przy uderzeniu o podłoże jest zgięte, a łydka ustawiona prostopadle do ziemi; stopa ląduje płasko; ramiona nie przekraczają pasa.

ZŁY KROK - kolano przy lądowaniu na ziemi jest wyprostowane (wstrząs zamiast amortyzacji); pięta przyjmuje całe uderzenie, palce stopy są zadarte do góry (to hamowanie z szarpnięciem całej nogi); ramiona nie wspomagają kroku, są zbyt nisko.

Nieprawidłowa technika biegu:

ZŁY KROK - kolano przy lądowaniu na ziemi jest wyprostowane (wstrząs zamiast amortyzacji); - pięta przyjmuje całe uderzenie, palce stopy są zadarte do góry (to hamowanie z szarpnięciem całej nogi); - ramiona nie wspomagają kroku, są zbyt nisko  Aut. Wawrzyniec Święcicki Aut. Wawrzyniec Święcicki

Głowa

Patrz przed siebie. Głowę trzymaj prosto, nie opuszczaj jej bez potrzeby, ani nie kiwaj nią na boki. Wbrew pozorom to ma wpływ na efektywność twojego biegu. Staraj się również nie napinać mięśni twarzy. Bieganie nie jest aż tak bolesnym, ani stresującym sportem.

NA CZYM POLEGA TRENING INTERWAŁOWY?

Barki i ramiona

Bardzo częstym błędem biegaczy jest unoszenie barków lub też ściąganie ramion do środka (zamykanie klatki piersiowej). Staraj się rozluźnić górną część ciała. Pamiętaj również o tym, żeby nie machać barkami w przód i w tył.

Ręce pracują równolegle do ciała, w jednej płaszczyźnie, a nie w poprzek tułowia. Dłonie mniej więcej na wysokości bioder, łokcie ugięte pod kątem 90 stopni. Dłonie rozluźnione, nie zaciskaj pięści.

Jeśli czujesz napięcie ramion, bolesność karku, opuść na chwilę ręce i potrząśnij nimi lekko. Praca rąk ma ogromne znaczenie podczas biegania, a w szczególności na podbiegach. To one w dużej mierze nadają ci pędu.

Tułów i biodra

Podczas biegu zachowaj proste plecy. Nie garb się, ale również nie wypinaj za bardzo klatki piersiowej (w dużej mierze prawidłowe ustawienie tułowia reguluje prawidłowa praca rąk). Pochyl całe ciało lekko do przodu, ale nie poprzez ugięcie w stawie biodrowym. Nie zostawiaj bioder z tyłu. W przeciwnym razie twój bieg będzie bardzo mało ekonomiczny.

SIŁA BIEGOWA. JAK TRENOWAĆ PODBIEGI?

Nogi

Podstawową kwestią dotyczącą pracy nóg jest stosunkowo wysokie prowadzenie kolana. Stopy nie wyciągaj mocno przed siebie, pozwól, aby lądowanie nastąpiło pod tobą. Dzięki temu miękko zamortyzujesz ciało poprzez lądowanie na śródstopiu (lub też między piętą a śródstopiem). Błędem jest wyciąganie stopy mocno do przodu i ciężkie lądowanie na pięcie. Taka technika biegu może powodować bóle kręgosłupa i kontuzje kolan.

Staraj się, aby ten kontakt z podłożem był stosunkowo krótki. Dzięki temu zwiększysz dynamikę biegu.

View post on imgur.com

Powyższe wideo przedstawia perfekcyjną technikę biegu sprinterskiego. Biegacz długodystansowy nie jest w stanie aż tak wysoko unosić kolan, nie ma również potrzeby, by stopa dotykała pośladka. Jednak zasady są podobne: proste plecy, nieznaczne wychylenie ciała wprzód, stopa ląduje pod środkiem ciężkości, nie wychyla się przed oś ciała.

Podsumowanie

Przyswojenie idealnej techniki biegu jest na pewno trudne dla współczesnego człowieka, który przez 8 godzin dziennie siedzi za biurkiem. Warto jednak dążyć do doskonałości. Aby biegać poprawnie, należy wdrożyć do swojego treningowego planu ćwiczenia ogólnorozwojowe oraz stretching . Jeśli mimo powyższe opisu nie wiesz jak się zabrać za zmianę techniki, spróbuj chwilę przebiec się boso. Bardzo szybko poczujesz, że inaczej ustawiasz ciało. Przestajesz maniakalnie wyciągać stopę do przodu, a zamiast tego miękko lądujesz pod swoim środkiem ciężkości. Nie takie trudne prawda?

Bieganie "ze śródstopia" angażuje ścięgno Achillesa oraz mięsień brzuchaty łydki. Jeśli biegasz już od dłuższego czasu i pragniesz wdrażać zmiany w swojej technice biegu, pamiętaj by robić to stopniowo. W przeciwnym razie narażasz się na kontuzje.