Bieganie zimą. Kompendium wiedzy

W co się ubrać na zimowe bieganie? Jak trenować? Co możemy zrobić by uniknąć kontuzji? Nasz poradnik rozwiewa wszelkie wątpliwości dotyczące treningu podczas chłodnych dni.

Wielu biegaczy rezygnuje z biegania zimą lub przenosi się pod dach klubu fitness. A szkoda, bo trening realizowany w tym czasie niesie ze sobą ogromne korzyści. Aby jednak rzeczywiście tak się stało, warto wdrożyć kilka podstawowych zasad dotyczących diety, ubioru i podejmowanego treningu.

03.05.2011 CHORZOW , SILESIA MARATHON WYSTARTOWAL SPOD STADIONU SLASKIEGO . FOT . BARTLOMIEJ BARCZYK /  AGENCJA GAZETA   Fot. Bartłomiej Barczyk / Agencja Gazeta

Jak się ubrać na bieganie zimą

Ubiór, który wybieramy latem jest mało skomplikowany: wystarczy koszulka i spodenki, ewentualnie legginsy. Zima wymaga większej inwencji. Nieznajomość podstawowych zasad doboru zimowej odzieży naraża nas w najlepszym przypadku na dyskomfort, w najgorszym - na wirusy, przewlekłe przeziębienia. Gdy notorycznie dopada nas grypa czy angina w rezultacie rezygnujemy z biegania zimą. A szkoda, bo jest to niezwykle wartościowy czas pod kątem treningowym.

Oto kilka podstawowych zasad dotyczących ubierania się zimą na trening biegowy:

Zrezygnuj z bawełny. Definitywnie! Bawełna nie odprowadza wystarczająco wilgoci, więc nawet po krótkim treningu staje się ciężka i wilgotna. Gdy zimny i mokry materiał przylega do pleców, przeziębienie mamy (prawie) gwarantowane. Zamiast tego zakładaj odzież techniczną, "oddychającą", która odprowadza wilgoć na zewnątrz.

Miej w pogotowiu bieliznę termiczną, a przynajmniej bieliźnianą bluzę. Bielizna charakteryzuje się tym, że przylega do ciała, doskonale odprowadza wilgoć, jest lekka, elastyczna i bardzo wygodna. Zwykle jeden komplet, by wystarczył na kilka sezonów. Sprawdza się jesienią, zimą oraz wczesną wiosną jako pierwsza i jedyna warstwa.

Ubieraj się tak, jakby na zewnątrz było o 10 stopni więcej. Zapomnij o puchowej kurtce, szaliku i czapce nawet, gdy jest -10 stopni. W Polsce rzadko spotykamy się z temperaturowymi kataklizmami. Podczas lekkich przymrozków wystarczy, że założysz długie legginsy, na górę bieliznę termiczną i kurtkę "wiatrówkę". Do tego cienki komin, biegowa czapka i rękawiczki.

Co warto mieć w swojej szafie do biegania zimą:

Długie, ocieplane legginsy - obcisłe spodnie lepiej chronią przed chłodem niż luźne.

Bielizna termiczna - bluza wskazana, spodnie natomiast przydadzą się dopiero podczas dużych mrozów (poniżej -10 stopni)

Kurtka - chroni przed wiatrem, lekkim deszczem, stanowi dodatkową warstwę cieplną

Skarpetki - nie muszą być bardzo grube (w przypadku bardzo niskiej temperatury można przyodziać dwie pary cieńszych), jednak warto, aby były na tyle długie, by zakrywały ścięgno Achillesa

Komin na szyję - to bardzo uniwersalny produkt, który w cieplejsze dni możesz użyć jako opaskę na głowę

Czapka - powinna być lekka, "oddychająca"

Rękawiczki - warto sprawić sobie biegowego, ale nie jest to konieczne. Sprawdzają się również takie, których używasz na co dzień (pod warunkiem, że nie są skórzane)

Buty do biegania zimą

Producenci obuwia biegowego oprócz standardowych butów, oferują również modele z wodoodporną membraną. Zimowe modele mają również trochę głębszy bieżnik, niż letnie odpowiedniki.

Część biegaczy na zimę wybiera buty terenowe. Charakteryzują się one bardziej agresywnym bieżnikiem który sprawia, że mamy lepszą przyczepność trenując na śniegu.

 

Czy musimy inwestować w zimowe obuwie do biegania? Niewątpliwie nie jest ono tak uniwersalne, jak zwykłe. Membrana rzeczywiście chroni przed wilgocią, z drugiej strony jednak jak już wleje nam się do buta woda, to łatwo się z niej nie wydostanie. Ponadto gdy mamy do czynienia z ciepłą zimą, zwyczajnie w takich butach się ugrzejemy. Buty trailowe (do biegania w terenie) świetnie nadają się na śnieg, jednak na suchym asfalcie już się nie sprawdzają. Duża grupa biegaczy trenuje po prostu w tych samych butach przez cały rok. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, wraz z pierwszym śniegiem nie przeszukuj w panice oferty z zimowym obuwiem. Spróbuj wyjść na trening w tym co masz. Jeśli twoje stopy nie mają tendencji do szybkiego przemarzania, nie przeszkadza ci wilgoć, to na razie nie ma co inwestować w specjalistyczne obuwie.

Warto jednak zakupić gadżety, które są mniej kosztowne, a skutecznie uchronią cię przed zimowymi warunkami. Są to antypoślizgowe nakładki z kolcami oraz biegowe stuptuty. Te pierwsze pomogą ci utrzymać dobrą przyczepność na śniegu i lodzie, stuptuty uchronią przed wpadającym do butów śniegiem.

W zimowe buty na pewno warto zainwestować, jeśli biegasz w terenie. Leśne ścieżki i łąki stanowią prawdziwe wyzwanie dla zwykłego, letniego obuwia.

MOTYWACJA DO BIEGANIA ZIMĄ. 6 PROSTYCH PORAD

Sok z buraków jest legalnym dopingiem dla sportowców wytrzymałościowychFot. Shutterstock

 

Zimowa dieta biegacza

Zimą warto postawić na rozgrzewające potrawy. Przed treningiem doskonale sprawdzi się np. owsianka z bakaliami. Do takiego dania nie szczędź przypraw: kardamonu, cynamonu, imbiru. Po treningu - koniecznie coś ciepłego, najlepiej energetyczne zupy, kasze, warzywa strączkowe, warzywa (w szczególności korzeniowe: pietruszka, burak, seler, a także brokuły, kapusta).

Nie zapominaj również o nawadnianiu. Zamiast zimnej wody, po treningu uzupełnij płyny letnią wodą z dodatkiem odrobiny miodu i imbiru, który dodatkowo cię rozgrzeje.

Jak uniknąć kontuzji podczas biegania zimą

Najczęstsze kontuzje, które dopadają nas zimą, to skręcenia i stłuczenia pojawiające się na skutek poślizgnięć, upadków. Jeśli po „wykręceniu” stopy odczujemy tylko delikatny ból i będziemy mogli normalnie iść, noga nie spuchnie, nie będzie bolała, wystarczy zrobić sobie dzień lub dwa wolnego od biegania, przyłożyć lód i obserwować. Kiedy jednak noga boli i puchnie,  obserwujemy pojawiający się siniak), należy niezwłocznie udać się do lekarza.

Gdy jest śliska nawierzchnia biegamy bardziej na ugiętych nogach, w związku z czym zimą częściej borykamy się z przeciążeniem tzw. gęsiej stopki. Objawia się bólem w przednio-przyśrodkowej części kolana. Czasami widoczny jest obrzęk tej okolicy. W wyeliminowaniu problemu pomagają leki i maści przeciwzapalne, masaż lodem lub zimne okłady, oszczędzanie bolącej nogi.

Czy zimą jesteśmy skazani na powyższe kontuzje? Nie! Wystarczy zawczasu wdrożyć ćwiczenia wzmacniające i stabilizacyjne (np. na poduszce rehabilitacyjnej, piłce, bosu, materacu), ćwiczenia  z gumami. Pamiętaj również o dobrej rozgrzewce oraz rozciąganiu po treningu.

JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ? DEKALOG POCZĄTKUJĄCEGO BIEGACZA

Zimowy trening biegacza

Większość planów treningowych zakłada jesienią i wczesną zimą tzw. budowanie bazy. To oznacza, że biegamy długo i powoli. Skupiamy się zatem na swobodnych, długich wybieganiach (oczywiście stosownych do twoich możliwości). Warto w tym czasie również wprowadzić 1-2 razy w tygodniu tzw. krosy, czyli bieganie po pofałdowanym, zróżnicowanym terenie.

W połowie stycznia możemy stopniowo wprowadzać szybkościowe akcenty.

Jesień i zima to także czas, w którym biegacze budują sprawność ogólną i siłę. Nie zaszkodzą sesje ćwiczeń wzmacniających, stabilizacyjnych (nawet kosztem jednego treningu biegowego. W tych okresie warto również korzystać z innych, zastępczych dyscyplin, np. pływanie, narty, biegówki, spinning.

Skomentuj:
Bieganie zimą. Kompendium wiedzy
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX