Bieganie zimą. Kompendium wiedzy

W co się ubrać na zimowe bieganie? Jak trenować? Co możemy zrobić by uniknąć kontuzji? Nasz poradnik rozwiewa wszelkie wątpliwości dotyczące treningu podczas chłodnych dni.

Wielu biegaczy rezygnuje z biegania zima lub przenosi sie pod dach klubu fitness. A szkoda, bo trening realizowany w tym czasie niesie ze soba ogromne korzysci. Aby jednak rzeczywiscie tak sie stalo, warto wdrozyc kilka podstawowych zasad dotyczacych diety, ubioru i podejmowanego treningu.

03.05.2011 CHORZOW , SILESIA MARATHON WYSTARTOWAL SPOD STADIONU SLASKIEGO . FOT . BARTLOMIEJ BARCZYK /  AGENCJA GAZETA   Fot. Bartlomiej Barczyk / Agencja Gazeta

Jak sie ubrac na bieganie zima

Ubior, ktory wybieramy latem jest malo skomplikowany: wystarczy koszulka i spodenki, ewentualnie legginsy. Zima wymaga wiekszej inwencji. Nieznajomosc podstawowych zasad doboru zimowej odziezy naraza nas w najlepszym przypadku na dyskomfort, w najgorszym - na wirusy, przewlekle przeziebienia. Gdy notorycznie dopada nas grypa czy angina w rezultacie rezygnujemy z biegania zima. A szkoda, bo jest to niezwykle wartosciowy czas pod katem treningowym.

Oto kilka podstawowych zasad dotyczacych ubierania sie zima na trening biegowy:

Zrezygnuj z bawelny. Definitywnie! Bawelna nie odprowadza wystarczajaco wilgoci, wiec nawet po krotkim treningu staje sie ciezka i wilgotna. Gdy zimny i mokry material przylega do plecow, przeziebienie mamy (prawie) gwarantowane. Zamiast tego zakladaj odziez techniczna, "oddychajaca", ktora odprowadza wilgoc na zewnatrz.

Miej w pogotowiu bielizne termiczna, a przynajmniej bielizniana bluze. Bielizna charakteryzuje sie tym, ze przylega do ciala, doskonale odprowadza wilgoc, jest lekka, elastyczna i bardzo wygodna. Zwykle jeden komplet, by wystarczyl na kilka sezonow. Sprawdza sie jesienia, zima oraz wczesna wiosna jako pierwsza i jedyna warstwa.

Ubieraj sie tak, jakby na zewnatrz bylo o 10 stopni wiecej. Zapomnij o puchowej kurtce, szaliku i czapce nawet, gdy jest -10 stopni. W Polsce rzadko spotykamy sie z temperaturowymi kataklizmami. Podczas lekkich przymrozkow wystarczy, ze zalozysz dlugie legginsy, na gore bielizne termiczna i kurtke "wiatrowke". Do tego cienki komin, biegowa czapka i rekawiczki.

Co warto miec w swojej szafie do biegania zima:

Dlugie, ocieplane legginsy - obcisle spodnie lepiej chronia przed chlodem niz luzne.

Bielizna termiczna - bluza wskazana, spodnie natomiast przydadza sie dopiero podczas duzych mrozow (ponizej -10 stopni)

Kurtka - chroni przed wiatrem, lekkim deszczem, stanowi dodatkowa warstwe cieplna

Skarpetki - nie musza byc bardzo grube (w przypadku bardzo niskiej temperatury mozna przyodziac dwie pary cienszych), jednak warto, aby byly na tyle dlugie, by zakrywaly sciegno Achillesa

Komin na szyje - to bardzo uniwersalny produkt, ktory w cieplejsze dni mozesz uzyc jako opaske na glowe

Czapka - p owinna byc lekka, "oddychajaca"

Rekawiczki - warto sprawic sobie biegowego, ale nie jest to konieczne. Sprawdzaja sie rowniez takie, ktorych uzywasz na co dzien (pod warunkiem, ze nie sa skorzane)

Buty do biegania zima

Producenci obuwia biegowego oprocz standardowych butow, oferuja rowniez modele z wodoodporna membrana. Zimowe modele maja rowniez troche glebszy bieznik, niz letnie odpowiedniki.

Czesc biegaczy na zime wybiera buty terenowe. Charakteryzuja sie one bardziej agresywnym bieznikiem ktory sprawia, ze mamy lepsza przyczepnosc trenujac na sniegu.

 

Czy musimy inwestowac w zimowe obuwie do biegania? Niewatpliwie nie jest ono tak uniwersalne, jak zwykle. Membrana rzeczywiscie chroni przed wilgocia, z drugiej strony jednak jak juz wleje nam sie do buta woda, to latwo sie z niej nie wydostanie. Ponadto gdy mamy do czynienia z ciepla zima, zwyczajnie w takich butach sie ugrzejemy. Buty trailowe (do biegania w terenie) swietnie nadaja sie na snieg, jednak na suchym asfalcie juz sie nie sprawdzaja. Duza grupa biegaczy trenuje po prostu w tych samych butach przez caly rok. Jesli dopiero zaczynasz biegac, wraz z pierwszym sniegiem nie przeszukuj w panice oferty z zimowym obuwiem. Sprobuj wyjsc na trening w tym co masz. Jesli twoje stopy nie maja tendencji do szybkiego przemarzania, nie przeszkadza ci wilgoc, to na razie nie ma co inwestowac w specjalistyczne obuwie.

Warto jednak zakupic gadzety, ktore sa mniej kosztowne, a skutecznie uchronia cie przed zimowymi warunkami. Sa to antyposlizgowe nakladki z kolcami oraz biegowe stuptuty. Te pierwsze pomoga ci utrzymac dobra przyczepnosc na sniegu i lodzie, stuptuty uchronia przed wpadajacym do butow sniegiem.

W zimowe buty na pewno warto zainwestowac, jesli biegasz w terenie. Lesne sciezki i laki stanowia prawdziwe wyzwanie dla zwyklego, letniego obuwia.

MOTYWACJA DO BIEGANIA ZIMA. 6 PROSTYCH PORAD

Sok z burakow jest legalnym dopingiem dla sportowcow wytrzymalosciowych Fot. Shutterstock

 

Zimowa dieta biegacza

Zima warto postawic na rozgrzewajace potrawy. Przed treningiem doskonale sprawdzi sie np. owsianka z bakaliami. Do takiego dania nie szczedz przypraw: kardamonu, cynamonu, imbiru. Po treningu - koniecznie cos cieplego, najlepiej energetyczne zupy, kasze, warzywa straczkowe, warzywa (w szczegolnosci korzeniowe: pietruszka, burak, seler, a takze brokuly, kapusta).

Nie zapominaj rowniez o nawadnianiu. Zamiast zimnej wody, po treningu uzupelnij plyny letnia woda z dodatkiem odrobiny miodu i imbiru, ktory dodatkowo cie rozgrzeje.

Jak uniknac kontuzji podczas biegania zima

Najczestsze kontuzje, ktore dopadaja nas zima, to skrecenia i stluczenia pojawiajace sie na skutek poslizgniec, upadkow. Jesli po "wykreceniu" stopy odczujemy tylko delikatny bol i bedziemy mogli normalnie isc, noga nie spuchnie, nie bedzie bolala, wystarczy zrobic sobie dzien lub dwa wolnego od biegania, przylozyc lod i obserwowac. Kiedy jednak noga boli i puchnie, obserwujemy pojawiajacy sie siniak), nalezy niezwlocznie udac sie do lekarza.

Gdy jest sliska nawierzchnia biegamy bardziej na ugietych nogach, w zwiazku z czym zima czesciej borykamy sie z przeciazeniem tzw. gesiej stopki. Objawia sie bolem w przednio-przysrodkowej czesci kolana. Czasami widoczny jest obrzek tej okolicy. W wyeliminowaniu problemu pomagaja leki i masci przeciwzapalne, masaz lodem lub zimne oklady, oszczedzanie bolacej nogi.

Czy zima jestesmy skazani na powyzsze kontuzje? Nie! Wystarczy zawczasu wdrozyc cwiczenia wzmacniajace i stabilizacyjne (np. na poduszce rehabilitacyjnej, pilce, bosu, materacu), cwiczenia z gumami. Pamietaj rowniez o dobrej rozgrzewce oraz rozciaganiu po treningu.

JAK ZACZAC BIEGAC? DEKALOG POCZATKUJACEGO BIEGACZA

Zimowy trening biegacza

Wiekszosc planow treningowych zaklada jesienia i wczesna zima tzw. budowanie bazy. To oznacza, ze biegamy dlugo i powoli. Skupiamy sie zatem na swobodnych, dlugich wybieganiach (oczywiscie stosownych do twoich mozliwosci). Warto w tym czasie rowniez wprowadzic 1-2 razy w tygodniu tzw. krosy, czyli bieganie po pofaldowanym, zroznicowanym terenie.

W polowie stycznia mozemy stopniowo wprowadzac szybkosciowe akcenty.

Jesien i zima to takze czas, w ktorym biegacze buduja sprawnosc ogolna i sile. Nie zaszkodza sesje cwiczen wzmacniajacych, stabilizacyjnych (nawet kosztem jednego treningu biegowego. W tych okresie warto rowniez korzystac z innych, zastepczych dyscyplin, np. plywanie, narty, biegowki, spinning.