Plan treningowy na maraton Jerzego Skarżyńskiego

Plan treningowy na maraton przygotowany przez Jerzego Skarżyńskiego, niekwestionowany autorytet w środowisku biegowym oraz ambasador ASICS, pomoże przygotować się do ORLEN Warsaw Marathon! Przedstawiamy plan treningowy na maraton na okres styczeń - luty.

Plan na maraton dla trenujących 4 razy w tygodniu

ORKA za nami - czas na SIEW (trening w okresie od 5 stycznia do 1 marca)

Co potem - w styczniu, lutym ? - pytałem na końcu poprzedniej części planów treningowych dotyczących listopadowo-grudniowego okresu przygotowań, zwanego przeze mnie ORKĄ. Styczeń jest początkiem okresu drugiego, czas na SIEW! Wszak, by rolnik zebrał plony potrzebuje najpierw zaorać swe areały (jemu to fajnie, wsiada do traktora, bez zmęczenia - słuchając pewnie fajnej muzyki - zaora, a potem ma czas na szukanie żony - he, he), by po orce zasiać nasiona, z których urośnie potem zboże/ kukurydza/ buraki/ słoneczniki (niepotrzebne skreślić). Biegacz też - jak rolnik - potrzebuje ORKI (w listopadzie i grudniu), a potem SIEWU, by w sezonie startowym zbierać oczekiwane plony.

O tym, że ORKA biegacza jest jednak dużo trudniejsza niż ta w wykonaniu rolnika, rolnik łatwo się przekona, przesiadając się z ciągnika na aktywne krosy. Pozna inny smak słowa ORKA. A wy? Ciężko było? Tak? Super, bo musiało być ciężko, miało być tak, że każdy kolejny kros wydawał się być ostatnim w karierze, z pogranicza rezygnacji z biegania. Ale po każdym z nich biegacze - zwłaszcza ci początkujący - byli usprawiedliwieni, gdy w ich głowach kłębiły się myśli typu: „Ja się do tego nie nadaję, to nie dla mnie! Po co mi to?!”. To normalne, a wręcz pożądane, bo podczas każdego krosu toczyła się taka nasza osobista wojna na śmierć i życie o pokonanie lenistwa naszego organizmu, który w leniwym błogostanie chciałby wegetować do samej śmierci. Nie możemy mu na to pozwolić! Trzeba pokonać to rdzewienie organizmu! Czym? Potem! Nie potem w znaczeniu później, oczywiście, ale potem, który zalewa nasze ciało podczas intensywnych treningów. I choć sole przyśpieszają rdzewienie metali, to ten pot jest jak eliksir, który odmładza nasz organizm, usuwa z niego rdzę naleciałości tego leniwego błogostanu. Bo pot to zdrowie! Każdy zdrowy ci to powie!

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy. Zestaw obowiązkowy w twoim planie treningowym [4 PRZYKŁADY]>>

Przeżyłeś krosy? Znasz smak swego potu? Wiesz więc dobrze, co to jest zmęczenie, a to znaczy, że jesteś już gotowy do podjęcia kolejnego wyzwania. Jeśli napiszę, że będzie ono dużo łatwiejsze niż te mordercze krosy, które zabijały cię, byś był silniejszy (znasz przecież: co cię nie zabije, to cię wzmocni! - tak działają krosy) - odetchniesz z uczuciem ulgi? Bo to, co cię czeka w styczniu i lutym będzie łatwiejsze. Pisałem już - biegi ciągłe w drugim zakresie intensywności to pikuś w porównaniu z krosami aktywnymi. Ale nie licz na to, że już od stycznia będziesz miał z górki, że odpękasz resztę przygotowań bez większego wysiłku. Nic, co wypracujesz bez wysiłku, nie ma większej wartości. A tobie chodzi przecież o dużą progresję rekordów i o pokonywanie wymarzonych barier wynikowych na różnych dystansach. Bez wysiłku się nie obejdzie! Tyle, że będzie on innego rodzaju. Po to właśnie walczyłeś do upadłego na krosach (budowałeś siłę umysłu), byś teraz miał potrzebne narzędzia (siłę umysłu właśnie) do dalszej pracy treningowej budującej twoje mięśnie, ale i układy krążenia oraz oddychania.

Ruszyły treningi do ORLEN Warsaw Marathon 2016 z marką ASICS i Sklepem Biegacza>>

Co cię czeka?

Treść treningu

trening 1. (np. WT) 50-70' biegu + GR + 10 przebieżek + GS

trening 2. (np. CZW) 100-120' biegu + GR + GS

trening 3.(np. SOB) 50-70' biegu + GR + SB 1,0 km + 2 km truchtu + GS

trening 4.(np. N) rozgrzewka + WB2 10-14 km + 3M + (ew.) GS

Orlen Warsaw Marathon 2015Bartosz Goławski

Wyjaśnienie treningu:

Trening 1.: Po 50-70 minutach lekkiego biegu (OWB1) zatrzymać się (w osłoniętym od wiatru miejscu) i zrobić zestaw ćwiczeń rozciągających GR (10-12 minut), a potem zrobić 10 przebieżek 100/100 m). Po ich zakończeniu do domu nie może być dalej niż 1 km, który należy pokonać truchtem. Po powrocie do domu, na kocyku, zrobić zestaw ćwiczeń siłowych (GS).

Trening 2.: Wycieczka biegowa (WB), a po jej zakończeniu zestaw GR i w domu GS. Tak, jak podczas ORKI - raz w miesiącu trzeba pokonywać dystans 28-30 km.

Trening 3.: Po 50-70 minutach lekkiego biegu (OWB1) zatrzymać się (w osłoniętym od wiatru miejscu) i zrobić zestaw ćwiczeń rozciągających GR (10-12 minut), a potem ćwiczenia siły biegowej (skip, wieloskok i podbieg), koniecznie na lekkim podbiegu rzędu 2% (ok. 2 metry przewyższenia na odcinku 100 m), wracając w dół truchtem, nie marszem. Po ich zakończeniu (koniecznie) 2 km schładzającego truchtu, a w domu zestaw GS. Odcinki siły biegowej staramy się robić żywo, angażując się (niemal) na maksa zwłaszcza na ostatnich 2-3 odcinkach. Ostrożnie biegacze starsi (50+), którzy nie mieli dotąd żadnych doświadczeń z siłą biegową oraz ci biegacze mający problemy z napędem (bóle przeciążeniowe stawów kolanowych lub biodrowych), którym proponuję robić tylko podbiegi.

Warto robić SB na ścieżce w lesie (oczyszczonej z szyszek i gałęzi!), ale - w dobrych butach, z dobrą amortyzacją - można to robić także na twardej nawierzchni, np. po szosie (w sytuacji, gdy jest błoto lub ścieżka jest oblodzona).

Moje sugestie dotyczące kolejności realizacji poszczególnych rodzajów siły biegowej:

1. trening: 10x100s, czyli 10 x 100 m skipu (A), czyli biegu z wysokim (bez przesady!) unoszeniem kolan

2. trening: 7x150s, czyli 7 x 150 m skipu

3. trening: 7x100s50w, czyli na odcinku 150 metrów najpierw 100 m skipu, a potem (bez zatrzymania - ciągiem) 50 m wieloskoku (biegu jak najdłuższymi krokami, starć się pokonać odcinek jak najmniejszą liczbą kroków)

4. trening: 7x50s100w, czyli na odcinku 150 metrów najpierw 50 m skipu, a potem (bez zatrzymania - ciągiem) 100 m wieloskoku

5. trening: 7x150w, czyli tylko wieloskok na odcinku 150 m

Ten trening wykonujemy 4 razy, aż do 28 marca - tydzień w tydzień.

Trening 4.: Po rozgrzewce (12-15 minut truchtu zakończonego trzema bardzo łagodnymi przebieżkami zatrzymujemy się, robimy zestaw ćwiczeń GR, a po nim koncentrujemy się przez 2-3 minuty przed WB2). Ruszamy do biegu ciągłego z założeniem pokonania całego odcinka jednakowym tempem, z tzw. prędkością przelotową, ale - UWAGA!!! - taką, by na jego końcu tętno nie przekraczało 85% naszego Tmax. Gdy tętno przekroczy wartość 85% Tmax (znasz ją?), jest to ostatni kilometr tego biegu. Nie przyśpieszamy na żadnym etapie biegu, staramy się biec równym tempem od samego startu do samego końca założonego odcinka!

Najlepiej jest robić to na osłoniętej od wiatru, prawie płaskiej, asfaltowej pętli (o długości 1-2 km), którą wcześniej trzeba dokładnie zmierzyć (bieganie „na GPS” jest złym rozwiązaniem! - potrzebna jest miara taśmowa, albo kółko z licznikiem, jakiego używają drogowcy lub policjanci, bo na liczniku rowerowym też bym nie polegał, chyba że jest precyzyjnie skalibrowany). Trzeba zaznaczyć pierwsze 300 m od startu (do sprawdzenia tempa biegu zaraz po starcie - zwykle ruszamy za szybko i psujemy trening, więc taki punkt kontrolny pomaga nam szybko dokonać korekty), a potem najlepiej każde 500 m, ale dobrze będzie, jeśli zaznaczymy każdy kilometr). Jeśli są problemy z pomiarem - można robić ten trening na stadionie, gdzie będzie pod kontrolą (czasową), ale jeśli silnie wieje, wtedy na stadionie biega się z problemami (no i gdy stadion jest zasypany śniegiem, albo oblodzony).

Core stability, czyli trening mięśni głębokich dla biegaczy [5 ĆWICZEŃ]>>

To dla nowicjuszy trudny trening, nie ze względu na intensywność (ta jest z poziomu ledwie drugiego zakresu intensywności, i to dopiero na końcowym etapie tego treningu, więc luz!), ale ze względu na poszukiwanie - metodą prób i błędów - swojej prędkości przelotowej, z którą pokonujemy cały założony odcinek WB2. Zapewniam jednak, że po kilku przymiarkach (lepiej zaczynać trochę za wolno, by mieć szansę na dojście do 85% Tmax nie wcześniej, niż po 30-minutowym biegu - to minimum trwania tego treningu). Jeśli ruszymy za szybko już po 2-4 km będzie po ptakach. I za tydzień trzeba będzie zaczynać od nowa, już wolniej. Oczywiście jeśli w planie jest bieg na odcinku 8 km, a po jego przebiegnięciu tętno będzie ciągle poniżej 85% Tmax - biegnijmy jeszcze 1-2 km, by ten poziom tętna osiągnąć i lekko przekroczyć, a za tydzień zwiększmy trochę tempo biegu od startu. To właśnie - jak pisałem wyżej - metoda prób i błędów.

UWAGA - błędem jest próba pokonywania odcinka WB2 ze stałym tętnem, czyli praktycznie - ruszamy z pewną prędkością i szybko nabieramy tętna z poziomu 85% Tmax, by potem zwalniać tak, by to tętno cały czas było na tym poziomie! To błąd, ale wiem, że bywają tacy, którzy w ten sposób rozumieją realizację tego treningu. Oj, nie tak, nie tak! Tętno na początku jest nawet z pierwszego zakresu i stopniowo, z kilometra na kilometr, rośnie, by - po przekroczeniu 85% Tmax - było sygnałem do zakończenia biegu. Pod żadnym pozorem nie możemy kontynuować biegu po przekroczeniu tętna z poziomu 85% Tmax - tylko ten ostatni kilometr i koooniec! Pamiętajmy - nie starajmy się zrobić zakładanej ilości kilometrów biegu ciągłego, gdy poziom tętna przekroczy ten sakramentalny poziom 85% Tmax!

Jak przygotować się do biegu na 10 km? [10 ODPOWIEDZI NA NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA]>>

Zakończenie WB2 nie kończy tego treningu. Odpocznijmy 5-6 minut - najpierw w marszu, potem w lekkim truchcie i do boju. Pozostały nam 3M, czyli 3 żywo biegane odcinki 1-minutowe, przedzielane 3-minutowymi odcinkami truchtu. To ważny element treningu. Na umiarkowanym zmęczeniu po zakończeniu WB2 podrywamy się do ostrej walki, bo te odcinki musimy pokonywać niemal na maksa, zwłaszcza ostatni odcinek. 3M podbija nam Tmax. Zapewniam, że po każdym kolejnym treningu tętno na zakończeniu ostatniego odcinka będzie coraz wyższe. Coraz mniej boimy się biec z prawie maksymalna prędkością, coraz bardziej ufamy swemu organizmowi, coraz bardziej upewniamy się, że damy radę finiszować pełną minutę. Ta umiejętność właśnie na końcowych metrach zawodów będzie jak znalazł, będziemy walczyli do samej linii mety, wyprzedzając rywali jak furmanki. No, może nie o maraton mi chodzi, bo tam finiszować trzeba już po minięciu 30-tego kilometra (tak, tak - będzie o tym w ostatnim odcinku mego planu), ale w biegu na 10 km na pewno się ta umiejętność przyda. Po zakończeniu ostatniego odcinka 3M odżywamy przez 2-3 minuty, spłacając dług tlenowy, a potem kończymy trening truchtając przez maksimum 1 km.

Po powrocie do domu - jeśli siły i ochota są - można zrobić jeszcze zestaw GS, ale to raczej mało prawdopodobne.

Uwaga - po tym treningu warto (a wręcz trzeba!) zrobić sobie wieczorem kąpiel w solance, która pomoże nam szybciej się zregenerować.

Poziom wytrenowania

Moje sugestie dotyczące długości odcinków WB2 w kolejnych tygodniach planu (od 11 stycznia do 1 marca - 8 tygodni):

- dla poziomu <4:00 zaczynamy od 6 km (tempem 5:45-5:40/km), a potem: znów 6 (ale już tempem 5:40-5:35/km) + 8 + 10 + 10 (tempo wzrasta do 5:35-5:30/km) + 10 + 10 + 10 km

- dla poziomu <3:45 zaczynamy od 6 km (tempem 5:15-5:10/km), a potem: 8 + 10 + 10 (tempo wzrasta już do 5:10-5:05/km) + 12 + 14 + 14 + 14 km

- dla poziomu <3:30 zaczynamy od 8 km (tempem 5:00-4:55/km), a potem: 10 + 10 (tempo wzrasta do już 4:50-4:45/km) + 10 + 12 + 14 + 14 + 14 km

Powodzenia w realizacji biegów ciągłych. Zmęczenia podczas SB, a 3M w trupa. Tylko wtedy w kwietniu będzie dobrze. Co ja piszę - baaardzo dobrze :)

SŁOWNIK ZASTOSOWANYCH SKRÓTÓW

GR - gimnastyka rozciągająca, ćwiczenia rozciągające, element rozgrzewki, o znacznym wpływie na rozwój biegowy. Należy wykonywać od góry do dołu: od karku i szyi, poprzez barki, tułów, pas biodra i na końcu nogi (ruchy wykonywane w pełnym cyklu oddechowym, wdech i wydech, ruch w pełni kontrolowany).

GS - gimnastyka siłowa, trening siłowy, który można stosować po treningu biegowym. W dużej mierze efekt jest wynikiem systematyki stosowanych ćwiczeń siłowych / wzmacniających mięśnie, 2-3 razy w tygodniu; podczas ćwiczeń zaleca się również oddech "pełną piersią".

OWB1 - ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności, wykonywanie biegów ciągłych w pierwszym zakresie intensywności 75-82% wartości tętna maksymalnego. Dla początkującego biegacza stanowią znaczną część treningu, mają duży wpływ na wzrost wydolności, dla wytrenowanego biegacza stanowią formę relaksu / odpoczynku (okres roztrenowania).

Kros A - charakteryzuje się dużym stopniem trudności, gdyż biegacz musi dobrze znać możliwości swojego organizmu, wykonuje się go w celu szybkości; trening polega na zwiększaniu intensywności na każdym kolejnym okrążeniu 90% możliwości / obciążenia; stosuje się po krosie pasywnym.