OWM 2016. Plan treningowy na maraton Jerzego Skarżyńskiego - marzec - kwiecień 2016

Jerzy Skarżyński, niekwestionowany autorytet w środowisku biegowym oraz ambasador ASICS, przygotował specjalny plan dla uczestników treningów przygotowujących się do ORLEN Warsaw Marathon!

Wchodzimy w okres bezpośredniego przygotowania startowego. Ostatnie tygodnie do startu poświęcone są budowaniu fundamentu, czyli formy startowej. Im solidniejsza forma startowa, tym lepszy będzie wynik podczas ORLEN Warsaw Marathon.

Już marzec - najwyższy czas na przedwiosenne porządki w planie przygotowań do kwietniowego ORLEN Warsaw Marathon. SIEW za nami - czas na BPS (trening w okresie od 1 marca do startu w ORLEN Warsaw Marathon)

26.04.2015  Warszawa . Warsaw Orlen Marathon.    Fot. Kuba Atys / Agencja Gazeta SLOWA KLUCZOWE: /FR/KUBA ATYS

Plan dla trenujących 4 razy w tygodniu

Zima - na szczęście - srogo nas w tym roku nie doświadczyła, więc bez większych problemów można było realizować najważniejsze z sugerowanych treningów - biegi ciągłe w II zakresie intensywności (WB2). Mam nadzieję, że ci, którzy się ich dopiero uczyli doszli już do wprawy, by równym, dość nudnym tempem, pokonywać założoną ilość kilometrów. Zapewniam wszystkich, że litry potu wylanego podczas realizacji WB2, są jak metry sześcienne betonu wylanego pod fundament waszego biegowego rozwoju - opłaciło się.

Co teraz? Wchodzimy w okres tzw. BPS, czyli bezpośredniego przygotowania startowego. Te ostatnie tygodnie do startu poświęcone są na stawianie na tym fundamencie czegoś, co nazywamy formą startową. Im solidniejszy jest ten fundament (WB2), tym okazalszy można na nim postawić dom (tym lepszy będzie wynik podczas ORLEN Warsaw Marathon).

 

Czym podbijamy poziom naszej formy? Zgodnie z mechanizmem działania zjawiska superkompensacji, większe zmęczenie wywołuje wyższy wzrost poziomu wydolności. No to męczmy się intensywniej! Ale - muszę to dodać koniecznie w tym miejscu - odpoczywajmy też więcej, poświęcając na sen (a w ciągu dnia na choćby trywialne leżenie przy lada okazji) oraz zabiegi regeneracyjne więcej czasu niż do tej pory. Bo po większym zmęczeniu treningowym potrzebujemy więcej czasu na odbudowanie wyczerpanego organizmu, który podczas kolejnego mocnego treningu znów musi być sprawny na 100%.

 

PRZECZYTAJ PIERWSZĄ CZĘŚĆ PLANU NA MARATON JERZEGO SKARŻYŃSKIEGO >>

Tym wyczerpującym środkiem treningowym jest bieg z narastającą prędkością (BNP). To diabelski wynalazek. Realizacja wygląda następująco:

- najpierw klasyczna rozgrzewka (12--15 minut truchtu i lekkiego biegu, zakończonego 3 łagodnymi przebieżkami, po nich zestaw ćwiczeń GR, a potem 2-4 minuty koncentracji);

- rozpoczynamy odcinkiem WB2, tempem ok. 5 sekund/km wolniejszym od wcześniej realizowanych biegów ciągłych;

- po przebiegnięciu założonego odcinka WB2 zwiększamy tempo biegu o ok. 10  sekund/km, co rzecz jasna spowoduje skokowy wzrost tętna, już do III zakresu  (WB3);

- po przebiegnięciu założonego odcinka WB3 ponownie skokowo zwiększamy tempo biegu, starając się tym razem przebiec (tylko ten ostatni kilometr!) na maksimum naszych możliwości. Walczymy do upadłego do ostatniego metra tego kilometra! Tętno znów nagle podskoczy, być może prawie do poziomu Tmax. I o to chodzi!

- po zakończeniu biegu odpoczywamy 2-3 minuty w bezruchu (można przykucnąć, by odciążyć serce i szybciej spłacić dług tlenowy), a potem ok. 3 minuty truchtamy, by - po ochłonięciu - poderwać się do znanego nam już z realizacji WB2 3M - trzy żywo biegane 1-minutowe odcinki na przerwach 3-minutowych w truchcie dopełnią dzieła zniszczenia naszego organizmu - tfu, jakiego zniszczenia - budowy szczytu naszej formy sportowej, bo po takim treningu poziom superkompensacji wzrośnie do nieznanego naszemu organizmowi poziomu. Za kilka dni oczywiście, bo po treningu będziemy maksymalnie wypluci, więc bez dzieła odbudowy sił się nie obejdzie.

I to było na tyle w temacie BNP. Czyż nie diabelski wynalazek? Pamiętasz? - co cię nie zabije, to cię wzmocni! To sformułowanie odnosi się też do BNP. Na zdrowie! Innym środkiem podbijającym formę są „tysiączki”, czyli 1-kilometrowe odcinki biegane żywym tempem, na tyle wysokim, by przebiec 6-8 odcinków w miarę w takim samym czasie, ale mieć jeszcze siły na to, by przedostatni odcinek zrobić lekko szybciej, zaś „wypluć” się na ostatnim, czyli (jak w BNP) znów biec go na maksimum możliwości. Przerwy powinny być 4-minutowe w truchcie.

Poniżej przedstawiam plan treningowy już do samego startu w maratonie. Zakłada on obowiązkowy sprawdzian formy przed ORLEN Warsaw Marathon. Czas uzyskany podczas biegu np. w półmaratonie pomnożony przez 2,11 da nam orientacyjny czas, jakiego możemy oczekiwać na mecie. Bez tego na trasie ORLEN Warsaw Marathon poruszałbyś się jak ślepiec i nie mógłbyś (najprawdopodobniej) precyzyjnie ocenić swojego realnego stanu posiadania, a co za tym idzie ustalić optymalnej taktyki czasowej pokonania maratonu.

Plan treningów z założeniem biegu sprawdzającego:

Orlen Warsaw Marathon, plan treningowyJerzy Skarżyński

CDN O taktyce biegu podczas maratonu napiszę w ostatnim odcinku, który zamieszczę tydzień przed ORLEN Warsaw Marathon.

 

PRZECZYTAJ:

Nowa trasa ORLEN Warsaw Marathon jeszcze szybsza i z szansą na kwalifikacje do Rio! >>

Trwają bezpłatne treningi przed ORLEN Warsaw Marathon! Każdy może dołączyć! >>

Orlen WarsNowa trasa ORLEN Warsaw Marathon jeszcze szybsza i z szansą na kwalifikacje do Rio!aw Marathon 2016

Plan dla trenujących 4 razy w tygodniu

Autor: Jerzy Skarżyński ?www.skarzynski.pl

Część trzecia

SIEW za nami - czas na BPS

(trening w okresie od 1 marca do startu w OWM)

 

Już marzec - najwyższy czas na przedwiosenne porządki w planie przygotowań do

kwietniowego ORLEN Warsaw Marathon.

 

Zima - na szczęście - srogo nas w tym roku nie doświadczyła, więc bez większych

problemów można było realizować najważniejsze z sugerowanych treningów - biegi ciągłe w

II zakresie intensywności (WB2). Mam nadzieję, że ci, którzy się ich dopiero uczyli doszli już

do wprawy, by równym, dość nudnym tempem, pokonywać założoną ilość kilometrów.

Zapewniam wszystkich, że litry potu wylanego podczas realizacji WB2, są jak metry

sześcienne betonu wylanego pod fundament waszego biegowego rozwoju - opłaciło się.

 

Co teraz? Wchodzimy w okres tzw. BPS, czyli bezpośredniego przygotowania startowego. Te

ostatnie tygodnie do startu poświęcone są na stawianie na tym fundamencie czegoś, co

nazywamy formą startową?. Im solidniejszy jest ten fundament (WB2), tym okazalszy można na nim postawić dom (tym lepszy będzie wynik podczas ORLEN Warsaw Marathon).

 

Czym podbijamy poziom naszej formy? Zgodnie z mechanizmem działania zjawiska

superkompensacji, większe zmęczenie wywołuje wyższy wzrost poziomu wydolności. No

to męczmy się intensywniej! Ale - muszę to dodać koniecznie w tym miejscu -

odpoczywajmy też więcej, poświęcając na sen (a w ciągu dnia na choćby trywialne leżenie

przy lada okazji) oraz zabiegi regeneracyjne więcej czasu niż do tej pory. Bo po większym

zmęczeniu treningowym potrzebujemy więcej czasu na odbudowanie wyczerpanego

organizmu, który podczas kolejnego mocnego treningu znów musi być sprawny na 100%.

 

Tym wyczerpującym środkiem treningowym jest bieg z narastającą prędkością (BNP). To

diabelski wynalazek. Realizacja wygląda następująco:

- najpierw klasyczna rozgrzewka (12-15 minut truchtu i lekkiego biegu, zakończonego 3

łagodnymi przebieżkami, po nich zestaw ćwiczeń GR, a potem 2-4 minuty koncentracji);

- rozpoczynamy odcinkiem WB2, tempem ok. 5 sekund/km wolniejszym od wcześniej

realizowanych biegów ciągłych;

- po przebiegnięciu założonego odcinka WB2 zwiększamy tempo biegu o ok. 10 sekund/km, co rzecz jasna spowoduje skokowy wzrost tętna, już do III zakresu (WB3);

- po przebiegnięciu założonego odcinka WB3 ponownie skokowo zwiększamy tempo

biegu, starając się tym razem przebiec (tylko ten ostatni kilometr!) na maksimum naszych

możliwości. Walczymy do upadłego do ostatniego metra tego kilometra! Tętno znów

nagle podskoczy, być może prawie do poziomu Tmax. I o to chodzi!

- po zakończeniu biegu odpoczywamy 2-3 minuty w bezruchu (można przykucnąć, by

odciążyć serce i szybciej spłacić dług tlenowy), a potem ok. 3 minuty truchtamy, by - po

ochłonięciu - poderwać się do znanego nam już z realizacji WB2 3M - trzy żywo biegane

1-minutowe odcinki na przerwach 3-minutowych w truchcie dopełnią dzieła zniszczenia

naszego organizmu - tfu, jakiego zniszczenia - budowy szczytu naszej formy sportowej,

bo po takim treningu poziom superkompensacji wzrośnie do nieznanego naszemu

organizmowi poziomu. Za kilka dni oczywiście, bo po treningu będziemy maksymalnie

wypluci, więc bez dzieła odbudowy sił się nie obejdzie.

I to było na tyle w temacie BNP. Czyż nie diabelski wynalazek? Pamiętasz? - co cię nie

zabije, to cię wzmocni! To sformułowanie odnosi się też do BNP. Na zdrowie!

Innym środkiem podbijającym formę są „tysiączki”, czyli 1-kilometrowe odcinki biegane

żywym tempem, na tyle wysokim, by przebiec 6-8 odcinków w miarę w takim samym czasie,

ale mieć jeszcze siły na to, by przedostatni odcinek zrobić lekko szybciej, zaś „wypluć” się

na ostatnim, czyli (jak w BNP) znów biec go na maksimum możliwości. Przerwy powinny

być 4-minutowe w truchcie.

 

Poniżej przedstawiam plan treningowy już do samego startu w maratonie. Zakłada on

obowiązkowy sprawdzian formy przed ORLEN Warsaw Marathon. Czas uzyskany podczas

biegu np. w półmaratonie pomnożony przez 2,11 da nam orientacyjny czas, jakiego możemy

oczekiwać na mecie. Bez tego na trasie ORLEN Warsaw Marathon poruszałbyś się jak

ślepiec i nie mógłbyś (najprawdopodobniej) precyzyjnie ocenić swojego realnego stanu

posiadania, a co za tym idzie ustalić optymalnej taktyki czasowej pokonania maratonu.

Plan treningów z założeniem biegu sprawdzającego:

 

 

 

 

 

 

 

 

CDN O taktyce biegu podczas maratonu napiszę w ostatnim odcinku, który zamieszczę tydzień przed ORLEN Warsaw Marathon.