Alfabet maratończyka. Wszystko, co powinieneś wiedzieć przed startem

Co jeść? Jak trenować? W co się ubrać? Nasze ABC maratończyka pomoże ci przygotować się do wielkiego dnia, jakim jest start na królewskim dystansie.

A jak amortyzacja

Na co dzień biegasz w mocno amortyzowanych butach i zamarzyły ci się leciutkie startówki? Jeśli twoja technika biegu jest daleka od ideału, a ponadto zamierzasz biec przez ponad 4 godziny i dłużej, nie szalej pod względem "odchudzania" swojego obuwia startowego. Na 1-2 miesiące przed maratonem możesz się rozejrzeć za lżejszym obuwiem niż codzienne, jednak wybieraj takie, które mają stosunkowo dużą amortyzację.

Niedawno kupiłeś buty? Niech cię nie kusi, by wystartować w nich w maratonie! Na tak długim dystansie musisz mieć sprawdzoną parę obuwia. Taką, z którą pokonałeś już niejedno długie wybieganie. Nowe buty mogą ocierać, odparzać. Nie pozwól, by coś takiego zniszczyło twoje wielomiesięczne przygotowania!

B jak bieganie

Nie odpuszczaj treningów w ostatnim tygodniu przed maratonem (chyba, że masz silną potrzebę odpoczynku, regeneracji). Biegaj, ale lżej. Nie wykonuj treningów szybkościowych, ani siły biegowej. Dzień przed maratonem możesz zrobić lekki rozruch: 4-5 km lekkiego biegu, w tym bardzo spokojne, ale pobudzające przebieżki.

Zrezygnuj jednak całkowicie z ćwiczeń wzmacniających. Postaraj się również nie wprowadzać nowych elementów do swojego codziennego kalendarza np. nie ucz się w tym czasie jazdy na rolkach, ani nie podejmuj się praktykowania jogi. Nie zmieniaj również drastycznie swojej diety. Rób tylko to, co znane i co nie zwiększy ryzyka kontuzji. Ostatni tydzień przed maratonem to pewnego rodzaju "odradzanie się" po kilkumiesięcznych treningach. Owocem tego stanu ma być idealna forma podczas startu.

C jak cel

Bez względu na to, czy debiutujesz w maratonie, czy też jest to już któryś raz z rzędu, nie możesz stawać na starcie bez konkretnego założenia. Wielu biegaczy popełnia kardynalny błąd - od pierwszych kilometrów cisną jak najszybciej, z myślą "jakoś to będzie". Niestety zwykle kończy się to dramatycznie: odcięcie po 30 km i człapanie przez kolejnych 12 lub niemożność dobiegnięcia do mety.

Celem może być złamanie 4 godzin lub dobiegnięcie w limicie czasowym. Grunt, aby cel był realny do zrealizowania.

ŚCIANA W MARATONIE. JAK JEJ UNIKNĄĆ?

D jak determinacja

Przez ostatnie miesiące usilnie trenowałeś do maratonu, niech zatem determinacja nie opuści cię w najważniejszym dniu. Być może chodzą ci po głowie myśli, co ci nie wyszło, wspomnienia dni, w których odpuściłeś. Trudno. Zweryfikuj swoje założenia zgodnie z przygotowaniem i pamiętaj: nigdy, nigdy się nie poddawaj!

E jak energia

Jeśli będziesz niewyspany, przemęczony, a do tego w ostatnich dniach zapominałeś o regularnie spożywanych posiłkach licz się z tym, że bieg może nie być taki, jaki sobie założyłeś. W ostatnim tygodniu przed zawodami dbaj o siebie bardziej niż zwykle. Unikaj dużych skupisk ludzi w ochronie przed przeziębieniami, śpij dużo i jedz zdrowo. Podczas maratonu będziesz wiedział przynajmniej, że zrobiłeś wszystko, by odnieść sukces.

 

F jak... fun!

Choćbyś nie wiadomo jak cisnął do mety pamiętaj, żeby nie utracić w tym wszystkim radości. Jest możliwość, że nie dobiegniesz w założonym czasie. Że coś się nie powiedzie. Że będzie inaczej niż się spodziewałeś, bo lunie deszcz, czy spotkają cię inne, niespodziewane sytuacje. Zrób wszystko co w twojej mocy, by pokonać przeciwności i baw się. Maraton to biegowe święto. Doceń to, że możesz tu być z kilkoma tysiącami innych biegaczy.

G jak glikogen

Glikogen stanowi główne źródło energii maratończyka. W związku z tym nie zapominaj o regularnym dożywianiu na trasie. Na punktach odżywczych popijaj izotonik (w małych ilościach), sięgaj po banany. Jeśli obawiasz się, że to nie wystarczy - zabierz na trasę żel energetyczny.

Z drugiej strony sporo osób podczas maratonu pije i je za dużo. Pamiętaj, że organizm podczas wysiłku nie jest w stanie trawić dużej ilości jedzenia. Aby zachować równowagę dożywiaj się stosunkowo często, ale w małych ilościach tzn. łyk izotonika, ćwiartka banana. To powinno wystarczyć, aby z lekkością w żołądku i bez spadków energii dotrzeć do mety.

PRAWDY I MITY O ŻYWIENIU BIEGACZY

H jak HR

Bazowanie wyłącznie na swoich odczuciach może być złudne. Szczególnie debiutantom trudno jest odczytywać sygnały, które daje organizm. Jeśli posiadasz pulsometr i wiesz, że pasek z sensorem nie wżyna ci się w skórę nawet podczas długich wybiegań, zabierz go na maraton. Dzięki temu będziesz mógł lepiej kontrolować swoją formę i tempo.

I jak izotonik

Na 1-2 dni przed zawodami zacznij się porządnie nawadniać. Do pracy zabierz ze sobą wodę i/lub izotonik i popijaj w każdej, wolnej chwili. Nie opijaj się jednak rano, przed biegiem, bo będziesz musiał ciągle wizytować w toalecie.

K jak kibice

Jeśli masz taką możliwość, zabierz swoich najbliższych na trasę biegu. Nic tak nie motywuje do wysiłku, jak rodzina i przyjaciele, którzy wierzą w twoje możliwości. Ponadto po samym biegu wspaniale jest dzielić swą radość z innymi. "Prywatni" kibice to wspaniała sprawa!

L jak lekkie śniadanie

W przedstartowy poranek odpuść sobie tłuste i wysoko błonnikowe produkty. Sprawdzi się biała bułka z dżemem i/lub miodem plus filiżanka kawy (ale tylko pod warunkiem, że pijesz kawę na co dzień).

M jak marsz

Zaraz za linią mety zapewne będziesz miał ochotę po prostu usiąść lub się położyć. Tymczasem najlepsze co możesz wtedy zrobić, to marsz. Po ukończeniu maratonu nie padaj od razu, tylko zwyczajnie zwolnij, przemaszeruj po medal, wodę, do depozytu po swoje rzeczy. Ta prosta czynność sprawi, że sprawniej i szybciej dojdziesz do siebie po biegu.

N jak numer startowy

Jeśli jest taka opcja, nie zostawiaj kwestii odbioru numeru startowego na ostatnią chwilę. Pojedź po pakiet dzień wcześniej, poczuj już wtedy energię imprezy. Wieczorem przygotuj sobie strój i numer startowy tak, abyś rano nie musiał niczego szukać. Im mniej powodów do stresu, tym lepiej.

O jak odciski

Odciski mogą się pojawić, ale nie muszą. Dlatego nigdy nie biegnij w skarpetkach i butach, których wcześniej nie przetestowałeś podczas długich wybiegań.

P jak pasta party

Pasta party to już tradycja wśród biegaczy, dlatego wielu organizatorów organizuje je w przeddzień biegu. Jest to nic innego, jak wspólne jedzenie makaronu z lekkim (zazwyczaj pomidorowym) sosem. Pasta party nie jest bezzasadne - makaron stanowi solidną dawkę węglowodanów, które przydadzą ci się podczas zawodów.

R jak rozgrzewka

Zasada jest taka: im dłuższy dystans, tym krótsza rozgrzewka. Zatem przed maratonem potruchtaj przez 10 minut, wykonaj kilka wymachów. Pobudź swoje ciało do ruchu, a jednocześnie niech to będzie czas twojego skupienia i przygotowania mentalnego do biegu właściwego.

 

S jak spokój

To normalnie, że na chwilę przed startem zaczniesz się stresować. Wiele osób cierpi również na bezsenność tej ostatniej, przedstartowej nocy. Staraj się jednak maksymalnie uspokoić. Nie rozmyślaj o tym, że coś ci nie wyjdzie. Wizualizuj sobie, jak biegniesz, jak pokonujesz kilometry, ewentualne kryzysy. Pomyśl co będzie, gdy dotrzesz do mety. Poczuj radość, euforię, łzy wzruszenia. Wyobraź sobie co powiesz znajomym, przyjaciołom. To daje siłę i motywację konieczną, do pokonania długiego dystansu.

T jak trasa

Jeszcze przed biegiem przeanalizuj profil trasy. Niech nie zaskoczy cię np. ogromny podbieg na 32 km. Jeśli masz możliwość, przebiegnij się chociaż skrawkiem trasy maratonu, zerknij na mapę. Dzięki temu będziesz mógł lepiej się przygotować mentalnie z racji na nabycie świadomości odnośnie tego, co cię czeka.

U jak ubranie

Dobrze zaplanuj odzież w której biegniesz. Koszulka i spodenki nie mogą ocierać. Panowie, którzy mają problem z sutkami, powinni je okleić plastrami. Panie koniecznie powinny zadbać o biegowy biustonosz, który nie będzie się zsuwał, wrzynał ani odparzał. Ważne są również spodenki. Jeśli często ocierasz się w okolicach ud, załóż legginsy, zamiast króciutkich spodenek.

W jak wynik

Wynik jest motywatorem, wyznacza tempo i pomaga trzymać się wyznaczonego celu. Jednak pamiętaj, że to nie on jest najważniejszy. Jeśli czujesz, że balansujesz na krawędzi np. podczas zawodów odzywa się ciężka kontuzja lub wiesz, że tempo, które sobie założyłeś jest zbyt wysokie, zweryfikuj swoje cele związane z wynikiem. Potraktuj maraton jako doświadczenie, naukę dla siebie. Bez względu na rezultat pamiętaj, że jesteś tu dla swojej przyjemności.

Z jak zakwasy

Jeśli debiutujesz w maratonie jest prawie pewne, że następnego dnia po biegu będziesz się czuł, jakbyś miał nogi z drewna. Mimo wszystko spróbuj zminimalizować ból i przyspieszyć regenerację. Po biegu nawodnij się i zjedz wartościowy obiad. Postaraj się również dobrze wyspać - sen jest najlepszym lekarstwem! Następnego dnia wykonaj lekki automasaż. Nie zaszkodzi również, jeśli wybierzesz się na lekkie bieganie, chociażby 15 minut truchtu. Jeśli nie jesteś w stanie - wyjdź na spacer, rozruszaj się. Podczas tego spokojnego treningu przeanalizuj swój start i...zacznij już planować kolejny :)