Bieg na 5 km. Dlaczego warto startować w zawodach na "piątkę"?

Klasyczna "piątka" kojarzy się z dystansem dla początkujących. A szkoda, bo 5 km potrafi być również niesamowitym bodźcem treningowym dla ambitnych "długasów". Grunt, to wiedzieć jak go wykorzystać.

Nadeszły takie czasy, że każda gmina ma swój maraton. Ba, w sezonie letnio-jesiennym roi się od imprez ultra. W takiej sytuacji bieganie w zawodach na 5 km może się wydawać stratą czasu, czy nawet obciachem. Ileż to razy słyszałam, że na taki dystans nie warto nawet się przebierać. Tymczasem żaden, podkreślam ŻADEN mocny maratończyk nie stroni od zawodów na tym dystansie. Zobaczcie, dlaczego warto startować w zawodach na "piątkę".

5 km - dobry dystans na start

5 km to dystans dostępny praktycznie dla każdego. Osobom rozpoczynającym przygodę z bieganiem trudno jest wyobrazić sobie, że będą w stanie przebiec maraton. Często "dycha" stanowi nie lada wyzwanie. A "piątka"? Jest idealna! Wymaga od nas już pewnego przygotowania, ale w dalszym ciągu może stanowić cel, który jest w zasięgu naszego wzroku. Trenując, w krótkim czasie jesteśmy w stanie przygotować się na tyle, by wystartować w imprezie biegowej i poczuć smak zawodów. To z kolei motywuje do dalszej pracy, nadaje celowości naszemu bieganiu.

JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ? DEKALOG POCZĄTKUJĄCEGO BIEGACZA

5 km w drodze do maratonu

Większość zawodowych biegaczy długodystansowych (w tym maratończyków) startuje również w zawodach na 5 km. Dlaczego? Pomijając względy finansowe w przypadku wygranej, udział w biegu na "piątkę" to okazja do zrealizowania bardzo ciężkiego i piekielnie skutecznego treningu.

Po pierwsze jest to trening mentalny. Zaliczyliście kiedyś "ścianę" podczas biegu na "piątkę"? Widocznie nie biegliście jej wystarczająco mocno. 5 km przebiegnięte na 100 proc swoich możliwości to istne piekło. Ostatnie 1000 m to walka nie tylko ze słabnącym ciałem, ale przede wszystkim psychiką, która za wszelką cenę chce się poddać. Takie doświadczenia procentują na dłuższych dystansach, gdy przychodzi kryzys. Poznane sytuacje pomagają nam przetrwać najgorsze momenty.

Ponadto szybka "piątka" to świetny bodziec treningowy, który pozwala nam zdobyć szybkość. Łapiąc takie prędkości, łatwiej jest nam przestać człapać na maratonie. W cyklu treningowym zawody na 5 km mogą stanowić ożywczy przerywnik, a przy tym test wskazujący, na jakim poziomie przygotowania jesteśmy.

5 km jako przygoda

Należy pamiętać również, że nie każdy planuje pokonać maraton. Jest wielu biegaczy, którzy biegają bez potrzeby rywalizacji, czy podnoszenia sobie poprzeczki. Dla nich zawody na 5 km będą stanowiły miły, radosny sposób na spędzenie weekendu. To także okazja do poznania nowych ludzi. W całej Polsce organizowane są imprezy biegowe (np. ParkRun czy City Trail), które oferują nie tylko odmierzoną trasę i możliwość sprawdzenia się, ale również rodzinną, pozytywną atmosferę. Tam na starcie prócz "ścigaczy" pojawiają się rodzice z dziećmi, nastolatkowie, osoby starsze, które zwyczajnie mają ochotę poczuć, że są częścią większej, biegowej społeczności.

5 km - dystans wymagający uwagi

Szybka "piątka" to duże wyzwanie dla organizmu, dlatego jeśli planujesz biec na wynik, zwróć uwagę na naprawdę porządną rozgrzewkę. Przed zawodami niezastąpione są wymachy, krążenia, skłony. W ramach pobudzenia organizmu przebiegnij ok. 2 km, w tym kilka 100-metrowych, mocniejszych odcinków.

Plan na 5 km dla osób, które biegają min. 30 min bez przerwy na marsz:

a Plan autorstwa Weroniki Zielińskiej

OPIS: TR - trucht - bardzo wolny bieg, który ma rozgrzać organizm przed wysiłkiem, schłodzić po treningu lub jest odpoczynkiem między odcinkami

OBW1 - ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie - bieg na 60-70% HR max; tempo szybsze niż trucht ale umożliwiające swobodną rozmowę

Przebieżki - bieg na technikę z prędkością ok. 75 proc. możliwości szybkościowych

Kros - bieg w pofałdowanym terenie, spokojnie pokonuj wzniesienia a zbiegi wykorzystaj na odpoczynek

bieg 2 min - bieg na ok. 80 proc. HRmax. Na początku biegaj nieco szybciej niż OBW1. Jeśli nie posiadasz pulsometru zatrzymaj się po każdym biegu, przyłóż palec środkowy i wskazujący do tętnicy szyjnej i przez 10 sekund licz "uderzenia". Wynik pomnóż przez 6. Pamiętaj, aby pierwsze odcinki były nieco spokojniejsze niż ostatnie