Ostatnie dni do maratonu. Co robić, a czego nie?

Ostatni tydzień przed maratonem jest kluczowy. Dlaczego? To czas, w którym więcej można zepsuć, niż poprawić. Zobacz co robić, aby przygotować się na najważniejszy dzień w sezonie maratończyka.

Nie jedz ciężkostrawnych produktów

Ostatni tydzień przed maratonem to czas ładowania węglowodanów. Co to oznacza? Spiżarnię zaopatrujesz w makaron, białe pieczywo, ryż, herbatniki, płatki kukurydziane. Nie przejmujesz się komentarzami, że to niezdrowo, że mało warzyw, że jak pieczywo, to tylko żytnie. To czas, w którym stronisz od dużej ilości błonnika.

Z drugiej strony, pamiętaj o umiarze. W tym czasie wielu biegaczy zaczyna się objadać wielkimi porcjami makaronu z sosem pomidorowym. Nie ma takiej potrzeby. Jedz tyle, ile potrzebujesz i nie wpychaj w siebie na siłę węglowodanów.

 

Nawadniaj się

Pij wodę i izotniki, ale zachowaj umiar. W pracy na biurku postaw sobie wodę i popijaj małymi łykami. Na dzień przed maratonem przygotuj sobie izotonik. Nie opijaj się za to w przedstartowy poranek. W przeciwnym razie będziesz musiał ganiać co chwila do toalety.

Porzuć myśl o długim wybieganiu

Zapewne w ostatnich dniach przed maratonem krąży w twojej głowie myśl, że być może nie zrobiłeś wszystkiego, co w twojej mocy. Że może powinieneś jeszcze nadrobić tych kilka, straconych treningów. Wiedz jedno - w tym czasie możesz więcej stracić, niż zyskać. Jeśli w okresie przygotowawczym odpuściłeś długie wybieganie lub za mało czasu poświęciłeś na szybkość, trudno. Na maratońskiej linii startu powinieneś stanąć wypoczęty.

Zaopatrz się w żele, które znasz

Kolega mówi ci, że ma super "towar" w postaci wyjątkowo energetycznego żelu? Być może rzeczywiście tak jest. Jednak jeśli nie testowałeś go podczas długich wybiegań, odpuść. Zmęczony organizm charakteryzuje się niższą odpornością na dietetyczne nowinki. Na start zabierasz tylko to, co jest ci dobrze znane.

To samo się tyczy produktów na punktach odżywczych. Zazwyczaj organizatorzy umieszczają na trasie banany, pomarańcze, czekoladę, więc tym nie musisz się martwić. Jednak jeśli planujesz korzystać z izotonika, który podają wolontariusze, przetestuj go wcześniej na treningach. Zdarza się (rzadko, ale jednak), że niepozorny napój może okazać się mało neutralny dla twojego żołądka. Szkoda byłoby, gdyby tak drobna rzecz zepsuła kilkumiesięczne przygotowania do biegu.

Nowe buty? Dobrze, ale nie na start

Z nowymi butami jak z nieznanymi żelami: nie bierzesz ich na start. Choćby nie wiadomo jak były wygodne i polecane. Przedmaratońskie expo to często bardzo dobra okazja, by skorzystać z promocji. Jeśli znalazłeś coś dla siebie i na dodatek po dobrej cenie - kup, ale przetestuj dopiero po ukończeniu zawodów.

 

Zapomnij o nowych aktywnościach

Obecnie mniej biegasz, więc masz więcej czasu. To kusi, aby pójść na jakieś zajęcia fitness lub siłownię. Jednak w ostatnim tygodniu odpuść już ćwiczenia siłowe, a już na pewno zrezygnuj z próbowania nowych rzeczy. Zmęczone kilkumiesięcznym treningiem mięśnie i ścięgna są bardziej podatne na kontuzje.

Wypoczywaj aktywnie

Ten punkt trochę stoi w opozycji do poprzedniego, ale w rzeczywistości oba wcale się nie wykluczają. Nie próbuj rzeczy nowych, nie machaj hantlami, ale nie przestawaj biegać. Na tydzień przed możesz zrobić ostatnie wybieganie do 20 km. Drugą opcją jest start w biegu na 10 km, który jest jednocześnie ostatnim, mocnym akcentem. We wtorek i czwartek wyjdź jeszcze na swobodny trening (10-12 km). Reszta dni wolna, ewentualnie w sobotę możesz zrobić lekki rozruch: 5-6 km w tym kilka lekkich, ale ożywczych przebieżek. Jeśli jednak czujesz, że potrzebujesz odpoczynku - zrezygnuj z biegania tego dnia.

Uważaj na swoje zdrowie

Większość planów treningowych zakłada BPS - bezpośrednie przygotowanie startowe. Wtedy trenuje się więcej, mocniej tak, aby na koniec podbić swoją formę. Dobrze dobrany BPS jest niezwykle skuteczny, ale również bardzo obciążający. W związku z tym łatwo przed maratonem złapać infekcję. Pamiętaj o tym i staraj się unikać sytuacji, w których twoje zdrowe jest bardziej zagrożone.

Podsumowanie:

W okresie przedstartowym nie próbuj niczego nowego. Żadnych eksperymentów, nowych żeli, butów, biustonoszy, a nawet skarpetek

Zmniejsz spożycie błonnika. Zaprzyjaźnij się z białym pieczywem i makaronem, ale również nie przejadaj się

Nie leż na kanapie przez cały tydzień. Biegaj, tylko mniej, bez szybkościowych akcentów

Pamiętaj o nawadnianiu. Miej przy sobie butelkę z wodą, a na dzień przed - izotonik. Nie wlewaj jednak w siebie na napojów na siłę

Unikaj przeziębienia. Jeśli czujesz potrzebę, weź w tygodniu witaminę C, pij wodę z cytryną, unikaj sytuacji, w których możesz się od kogoś zarazić

Postaraj się maksymalnie wyspać. Ostatnie doby to czas, w którym masz się maksymalnie zregenerować po kilkumiesięcznym treningu

Powodzenia!