Rozgrzewka przed zawodami. Jak ją wykonać prawidłowo?

Rozgrzewka przygotowuje nasze ciało do wysiłku, zmniejsza ryzyko kontuzji, a także może mieć znaczący wpływ na to, z jakim wynikiem wbiegniemy na metę. Jednak nie przed każdym startem powinna wyglądać tak samo. Zobacz jak się rozgrzewać przed maratonem, a jak przed biegiem na 10 km.

Przyjazd na zawody na ostatnią chwilę, poszukiwanie depozytu, toaleta i...na rozgrzewkę brakuje już czasu. Kończy się zatem na kilku podskokach w trakcie odliczania startera. Tymczasem pomijając rozgrzewkę, nie tylko wiele tracisz, ale również wiele ryzykujesz.

Po co biegaczowi rozgrzewka?

Rozgrzewka podnosi temperaturę ciała, usprawnia ukrwienie,uelastycznia mięśnie, zwiększa pobudzenie organizmu. W skrócie - przygotowuje organizm do wysiłku, aby działał on sprawniej, efektywniej, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji. Rozgrzewka wpływa również na naszą psychikę. Wszelkie przedstartowe czynności przygotowawcze nastawiają nas mentalnie do zawodów. To moment skupienia, uporządkowania myśli. Podczas rozgrzewki zarówno ciało, jak i umysł "utwierdzają się w przekonaniu", że za chwilę wydarzy się coś dużego i ważnego.

W sporcie funkcjonuje termin "rozgrzewka specjalistyczna", czyli rozgrzewka dopasowana do danej aktywności, specjalistycznego wysiłku. Oznacza to, że inaczej będziemy się rozgrzewać przed rzutem oszczepem, inaczej przed biegiem. Co więcej, inaczej rozgrzewamy się przed biegiem na 10 km, a inaczej przed maratonem.

Podstawowe zasady wykonywania rozgrzewki

Rozgrzewka to OBOWIĄZKOWY element przygotowania do startu. Nie ma "rozgrzeję się w biegu". Jeśli tylko planujesz choć minimalnie powalczyć o wynik, to musisz się do tego odpowiednio przygotować

Im krótszy i intensywniejszy bieg, tym dłuższa rozgrzewka. Oznacza to, że szybkie 10 km wymaga od ciebie innych działań przed startem, niż maraton

Rozgrzewka nie może trwać za długo. Nie ma potrzeby, by przed biegiem na 5 czy 10 km trwała dłużej niż 25-30 minut (jednak nie krócej, niż 15 minut)

Podczas rozgrzewki wykonujemy ćwiczenia rozciągające, ale wyłącznie dynamiczne, a nie statyczne

Rozgrzewka przed biegiem na 10 km

Pokonywanie "dychy" z zamiarem walki o wynik oznacza bieg z wysoką intensywnością. W takim wypadku musisz do rozgrzewki przyłożyć większą wagę. Oto kilka wskazówek, jak powinieneś przygotować się do biegu na 10 km:

Zacznij od bardzo lekkiego truchtu przez ok 5 minut

Wybierz miejsce, w którym nie ma tłumu (najlepiej przy barierce lub drzewie, żebyś mógł się przytrzymać w trakcie wykonywania ćwiczeń). Zatrzymaj się

Wykonaj krążenia głowy, rąk, bioder, wymachy nóg

Truchtaj przez kolejnych 10-15 minut, wpleć w to kilka lekkich skipów, lekkich przebieżek, bieg - cwał, przeplatanka

Rozgrzewkę zakończ na ok. 15 minut przed startem. Do tego momentu ruszaj się - maszeruj, przeskakuj nieznacznie z nogi na nogę, rozluźnij ramiona i ręce

Rozgrzewka przed maratonem

Rozgrzewka przedmaratońska nie różni się wybitnie od tej, którą wykonujemy przed biegiem na 10 km. Różnica polega na tym, że nie musimy poświęcać na nią aż tak dużo czasu. Zazwyczaj wystarczy ok. 10 minut truchtu, w tym stopniowo możemy zwiększać tempo do maratońskiego, kończymy kilkoma bardzo lekkimi przebieżkami np. 4x80 m. Następnie zatrzymujemy się, wykonujemy krążenia i wymachy kończyn. Na koniec możemy jeszcze kawałek przetruchtać. Po takiej rozgrzewce powinniśmy być gotowi do biegu.

WAŻNE!

Powyższe propozycje z założenia są uniwersalne. Jednak warto przetestować to wszystko przed startem docelowym. Jeśli np. masz tendencję do łapania kontuzji lub z jakiegoś innego powodu powinieneś bardziej zindywidualizować swoją rozgrzewkę - zrób to. Ważne jednak, abyś przed samym startem nie robił nic, czego nie robiłeś do tej pory na treningach.