Czy bieganie niszczy stawy?

W trakcie biegu, podczas kontaktu z podłożem, na ciało działają siły stanowiące nawet czterokrotność naszej wagi. Im wyższa prędkość, tym nacisk jest większy. Naiwnością jest wierzyć, że dwa centymetry pianki umieszczonej pod piętą buta sportowego może biegacza uchronić od kontuzji. Czy zatem bieganie skazuje nas na to, że już w niedalekiej przyszłości wszyscy będziemy leczyć stawy?

Otóż nie do końca. W 1997 roku lekarze z wiedeńskiego szpitala Danube przebadali za pomocą rezonansu magnetycznego grupę biegaczy startujących w maratonie w Wiedniu. Po 10 latach ponownie wykonano badanie u tych samych zawodników. Co ciekawe, nie stwierdzono u nich żadnych, patologicznych zmian pod kątem zwyrodnień i zniszczeń stawów. Z kolei naukowcy z Lawrence Berkeley National Laboratory przeprowadzili badania na 75 tys. biegaczy i ostatecznie wykazali, że bieganie nie tylko nie niszczy stawów, a jest w stanie je wręcz chronić. Jak to możliwe?

Po pierwsze biegacze mają niższe BMI niż przeciętny Kowalski czy Smith. Osoby z nadwagą, a tym bardziej otyłością każdego dnia wykonując codzienne czynności narażają swoje stawy na ogromne obciążenia. Po drugie - człowiek jest stworzony do ruchu, bieganie natomiast, jest jedną z najbardziej naturalnych form aktywności fizycznej. To zgięta i przykurczona na krześle sylwetka powoduje zwyrodnienia i nierzadko przeciążenia. Gdy przestajemy używać ciała jak należy, torebki stawowe przestają produkować odpowiednią ilość mazi stawowej. W rezultacie stawy osób mało aktywnych szybciej się zużywają niż tych, które regularnie uprawiają sport.

kontuzje biegaczyWARREN GOLDSWAIN / Warren Goldswain - Fotolia

Mimo wszystko utarło się, że bieganie niszczy kolana, a w szczególności bieganie po asfalcie. I nie bez powodu, wszak prawie każdy z nas przynajmniej raz w życiu borykał się z bólem po zewnętrznej stronie kolana lub w okolicy rzepki. O co więc chodzi? Odpowiedzi jest kilka:

Wieloletnie zaniedbania

Bieganie potrafi ujawnić wady naszego ciała oraz występujące w nim asymetrie. Nie bieganie jest tu winne, a wieloletnie zaniedbania.

- Wśród biegających kobiet, w ostatnich latach zauważam bardzo dużo złamań zmęczeniowych: okolice piszczeli, kość udowa, miednica. Doświadczają tego kobiety bardzo szczupłe, z zaburzonym ustawieniem miednicy, słabe mięśniowo, z zaburzonym wchłanianiem wapnia lub ubogą w wapń dietą. Kobiety są najczęściej dobrze rozciągnięte, ale mają słabą stabilizację miednicy, słabe mięśnie kończyn dolnych - mówi Ewa Witek-Piotrowska, fizjoterapeutka Kliniki Ortoreh i ekspertka PolskaBiega.pl - U mężczyzn, to najczęściej brawura, bardzo mocny trening, bardzo duża liczba startów, brak elastyczności mięśni. Do tego często dochodzi nieprawidłowo dobrane obuwie. U biegaczy początkujących przyczyną jest często źle rozpoczęty trening biegowy. Ludzie rzucają się do biegania, nie będąc zupełnie przygotowani. Wstają zza biurka i biegną. Im więcej tym lepiej. Nie ma szans, żeby coś się nie wydarzyło. U profesjonalnych biegaczy najczęstszą przyczyną jest brak czasu na regenerację.

Zanim zatem wybierzemy się na trening, warto sprawdzić u fizjoterapeuty, czy wszystko jest w porządku. - Wybierzmy się do specjalisty szczególnie wtedy, gdy wstajemy zza biurka, gdy wiemy, że nasze ciało nie jest zbudowane idealnie lub miewaliśmy już różne bóle kolan, stóp czy bioder. Warto, żeby fizjoterapeuta spojrzał na nas wprawnym okiem i ocenił, gdzie może być problem i jak to można poprawić. Najczęściej wystarczą ćwiczenia, czasami potrzebujemy terapii manualnej czy wkładek. Takie wcześniejsze rozpracowanie, zmniejszy ryzyko kontuzji - mówi specjalistka.

Zbyt duże obciążenia treningowe

Bardzo częstym problemem u biegaczy jest nadmierny optymizm względem własnych możliwości. Biegają za dużo i za szybko, a tymczasem organizm musi mieć czas na adaptację. Ciało człowieka jest zdolne do ogromnych obciążeń, pod warunkiem jednak, że będziemy je wdrażać do aktywności stopniowo. - Badania pokazują, że najbezpieczniejszy tygodniowy kilometraż stanowi 50-60 km - mówi Ewa Witek-Piotrowska. Co ciekawe, najwięcej kontuzji jest u osób, biegających tygodniowo ponad 60 i mniej niż 90 km. Wynika to z faktu, że tyle mniej więcej biegają wdrożeni amatorzy. Zawodowcy, którzy pokonują tygodniowo ponad 90 km, nie są już tak podatni na urazy.

Brak rozgrzewki

Siedziałeś przez 8 godzin w pracy i chcesz szybko wyjść na trening? Błąd. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie i stawy do pracy. Jeśli jej unikasz, narażasz się na kontuzje. Raz, drugi, trzeci pewnie Ci się upiecze, ale za czwartym razem może się okazać, że do domu nie wrócisz biegiem, a autobusem.

ZOBACZ JAK PRAWIDŁOWO WYKONAĆ ROZGRZEWKĘ >>

Brak treningu uzupełniającego

Bieganie składa się z prostych i powtarzalnych ruchów. Jeśli Twoje ciało nie jest ogólnie sprawne, narażasz się na ciągłe przeciążenia. - Chcąc biegać, musisz wzmocnić ciało. Zacznij od ćwiczeń ogólnorozwojowych, wzmacniających, core stability, dodaj rozciąganie. Zaczynaj od marszo-biegów i nie biegnij w pierwszym roku maratonu. Pamiętaj też od odpoczynku, masażu, śnie - przekonuje fizjoterapeutka.

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy. Zestaw obowiązkowy w twoim planie treningowym [4 PRZYKŁADY]

Zła technika biegu

Kiepska technika zwykle wynika z braku treningu uzupełniającego. Np. słabe mięśnie miednicy powodują, że biegasz z biodrami wysuniętymi w tył. To zazwyczaj prowadzi do bólu po zewnętrznej stronie kolana. Z kolei słaby mięsień dwugłowy sprawia, że nie jesteś w stanie podczas biegu wyciągać przed siebie wysoko i daleko kolan i w rezultacie zamiast na śródstopiu (lub całej stopie), lądujesz na pięcie. Złe nawyki ruchowe ostatecznie mogą prowadzić do urazów.

SZKOŁA BIEGANIA - KROK BIEGOWY. DOWIEDZ SIĘ JAK BIEGAĆ POPRAWNIE >>

Źle dobrane buty

Teoretycznie buty z dużą amortyzacją powinny nas uchronić przed kontuzjami kolan. Tymczasem może być wręcz odwrotnie. Czując się bezpiecznie z grubą pianką pod piętą, utrwalamy złe nawyki (ciężkie upadanie na piętę) i tym samym prędzej czy później dopada nas ból. Z kolei wielu entuzjastów biegania naturalnego (boso lub w butach kompletnie pozbawionych amortyzacji), również w szybkim czasie „odpadło” z uprawiania sportu właśnie na skutek kontuzji.

Więc jakie buty są idealne do biegania? - Nie wybierajmy butów z górnej półki, nie kombinujmy z ustawieniem stopy. Nie każdy sprzedawca się na tym zna, więc najbezpieczniej kupić buty neutralne, w których jest nam po prostu wygodnie. Jeśli potrzebujemy korekcji stopy, to najlepiej zrobić to w profesjonalnym gabinecie fizjoterapii za pomocą wkładek - mówi Ewa Witek-Piotrowska.

Bieganie hartuje nasze ciało, wzmacnia, relaksuje. Aby jednak móc czerpać z niego profity, musi być ono wdrażane w sposób rozsądny i poparty ćwiczeniami ogólnorozwojowymi. W przeciwnym razie dołączymy do grona osób, które będą powielały mit o degradującej roli amatorskiego sportu.

5 PORAD: jak dobrać buty do biegania? [WIDEO]

 

 

5 sytuacji, które najbardziej zagrażają kolanom

Komentarze (1)
Czy bieganie niszczy stawy?
Zaloguj się
  • Monika Kluź

    0

    Zgodzę się niemalże z każdym słowem artytułu. Wiele błędow popełniają biegacze, które niestety moga skonczyć się kontuzją. Sama sie o tym przekonałam. Chyba najtrudniejszym do nauczenia się jest błąd niewłaściwej rozgrzewki, lub całkowite jej pominięcie. Mnie uczył biegać maż i smarowałam sobie łydki przede wszystkim, ale i kolana maścią rozgrzewającą, żeby dodatkowo wzmocnić efekty rozgrzewki. Dip Hot pomagał też jak przesadziłam i czułam pulsujący wręcz ból, a potem zakwasy. Gdyby nie to pewnie bym zrezygnowała, ale dałam rade i jestem z siebie dumna, bo biegam już dłuższy czas. Maśc jednak mam zawsze przy sobie - tak na wszelki wypadek.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX