Podbiegi. Jak zbudować siłę biegową?

Do pokonywania wielu kilometrów potrzebne nam są silne mięśnie. Muszą wytrzymać trudy biegu, ale też pozwolić na zwiększenie tempa, pokonanie wzniesień i spadków terenu. Kiedy już jesteśmy zmęczeni, to nogi powinny ,,kręcić" i dać zawodnikowi możliwość przyspieszenia na finiszu oraz wtedy kiedy jest właśnie taka potrzeba. O tym po co są podbiegi pisze Jarosław Cieśla, z Biegającego Małżeństwa.

Bieganie na szczyt

Skoro już wiemy, że silne mięśnie mają ogromny wpływ na naszą jakość i efektywność biegu, to warto do swojego planu treningowego wpisać wbieganie na szczyt wzniesień. Nieważne, czy ktoś jest profesjonalistą, biegaczem amatorem, czy też przygotowuje się do startu na nizinach albo w górach - trening na górkach warto wykonywać. Jeśli uwzględnimy go w swoich planach, to podczas biegu będzie nam po prostu łatwiej.

Podbiegi - na co wpływa trening biegania pod górkę?

Podczas treningu podbiegowego pracujemy nad tzw. siłą biegową, czyli parametrem, który ma nam pozwolić na utrzymaniu danego, nawet bardzo szybkiego, tempa na określonym dystansie. Taki jest efekt wykonywania podbiegów.

Podczas tego ćwiczenia głównie pracujemy nad wzmocnieniem mięśni czworogłowych i dwugłowych uda oraz pośladkowych, ale także brzucha. Robimy to nie tylko dlatego, żeby szybciej i efektywniej biegać, ale również ze względu na ochronę przed kontuzjami. Pozwolą na to mocne mięśnie i silne stawy, na które także będzie oddziaływał taki trening. Będą one dzięki temu bardziej stabilne i wytrzymałe. Podczas zawodów crossowych lub takich gdzie trasa jest pagórkowata będziemy czuli moc i siłę, a pokonanie wzniesień nie będzie stanowiło już problemu.

Podbiegi w bieganiu poprawiają również naszą wytrzymałość. Ci zawodnicy, którzy od dłuższego czasu stosują je w swoim planie treningowym, w pewnym momencie zauważają różnicę w pokonywaniu stromych wzniesień. Na początku podchodzili pod takie górki ,,na czworakach", a z czasem pomykają na nich niczym górskie kozice. Tu duże znaczenie oprócz tego, że organizm przyzwyczaja się do takiego wysiłku, a mięśnie stają się bardziej wytrzymałe, ma też sfera psychiczna. Po pewnym czasie po prostu wiemy, że damy radę w dobrym tempie znaleźć się na szczycie, a potem będzie już łatwiej, bo albo czeka nas wypłaszczenie terenu albo zbieg.

Chojnik Karkonoski Festiwal BiegowyFilip Basara

Podbiegi i technika - na co zwracać uwagę przy wykonywaniu podbiegów?

W podbiegach technika odgrywa kluczową rolę. Wszystko to ma związek z rodzajem ćwiczenia jaki chcemy wykonać. Czasami zależy nam na większym natężeniu siłowym, więc krok będzie krótszy, a kolana będziemy starali się podnosić wyżej. Innym razem będziemy wbiegać susami, czyli stosując tzw. wieloskoki. Ważne jest to, żeby nie przesadzać z takim treningiem i nie biegać na 100% swoich możliwości. Jedynie jeden z podbiegów możemy wykonać w taki sposób, np. ostatni w serii. Trening podbiegowy jest dosyć obciążający i niestety może podczas niego dojść do urazów, które są prostą drogą do złapania kontuzji.

Jak trenować podbiegi?

Praca rąk i nóg uzależniona jest od rodzaju biegu. Przy kilkusekundowych sprintach po prostu staramy się biec szybko, natomiast wykonując dłuższe i wolniejsze podbiegi nie wykonujemy długich kroków, a raczej drobimy krok. Stopy staramy się unosić nisko nad ziemią, żeby nie tracić zbyt dużo energii. Przenosimy ciężar ciała do przodu, ale nie pochylajmy się zbyt nisko.

Warto tu wspomnieć też o rękach, które pomagają nam w pokonywaniu drogi na szczyt i pełnią istotną rolę w ekonomice biegu. Możemy nimi pracować tak, jakbyśmy trzymali w nich kijki i odpychali się od podłoża.

Wiadomo jest, że jeśli nie trenujemy danych partii mięśniowych systematycznie, to one po prostu nie są odpowiednio rozwijane. Tak samo się dzieje, gdy ćwiczymy je raz na jakiś czas. Zbyt długa przerwa pomiędzy ćwiczeniem danej grupy mięśniowej, może spowodować, że efekty będą mizerne, czyli na zawodach będziemy się szybciej męczyć. Marta Barcewicz, trenerka i biegaczka długodystansowa, trening podbiegowy stosuje raz w tygodniu. Wydaje się, że jest to najbardziej rozsądne wyjście. Jedynie co należy rozważyć, to zmianę intensywności tego ćwiczenia. Czyli np. w jednym tygodniu wykonujemy szybki bieg, a w kolejnym dłuższy i wolniejszy z nastawieniem na siłę i poprawę techniki.

Najpierw rozgrzewka

Trening siły biegowej jest bardzo intensywny i niestety bywa, że możemy podczas niego doznać jakiegoś urazu. Dlatego po pierwsze nie należy z nim przesadzać, a ilość powtórzeń dobrać do własnego doświadczenia i wytrenowania oraz przede wszystkim należy się najpierw solidnie rozgrzać. Na początek warto zastosować kilkuminutowy trucht. W ten sposób wejdziemy spokojnie na odpowiedni poziom przygotowania do intensywnego wysiłku. Następnie przystępujemy do rozgrzewki. Warto dużo czasu poświęcić na rozruszanie tych partii naszego ciała, które podczas podbiegów będą najbardziej narażone na przeciążenia. Wykonujemy więc skłony, wymachy kończyn, skipy itp. Warto poświęcić czas na rozgrzewkę dynamiczną.

Jakie są rodzaje podbiegów?

Marta Barcewicz uzależnia swój trening na górkach od tego jaki jest jego cel. Wybiera raz podbiegi strome i krótkie, a innym razem długie o niezbyt mocnym nachyleniu.

- biegi szybkie

Na ten rodzaj podbiegów warto wybrać bardziej strome wzniesienie. Dystans nie powinien być zbyt długi. Najlepiej zamiast na odległość, to biegać na czas, czyli np. 5, 10, 15 sekund. Taki trening wykonujemy w szybkim tempie. Warto jednak pamiętać o tym, żeby starczyło nam mocy na wszystkie biegi. Nie dopuśćmy do sytuacji, gdzie po pierwszym lub drugim nie mamy już sił na kolejne. Na początku oczywiście lepiej wykonać mniej powtórzeń, np. 2 lub 3. To wszystko zależy od naszego wytrenowania. Z każdym tygodniem możemy zwiększać ilość powtórzeń oraz czas biegu.

- biegi dłuższe

Ten element treningu wykonujemy na konkretnym dystansie np. 100, 200, czy nawet 500 metrowym. Jeśli mamy taką możliwość, to możemy wyznaczyć sobie odcinek kilometrowy. Tempo jest wolniejsze niż w biegach omawianych wyżej. Głównie skupiamy się na utrzymaniu takiej samej prędkości przez cały czas trwania treningu.

Taki trening służy do tego, aby nasz organizm był przyzwyczajony do wytrzymywania dużych obciążeń, np. podczas biegania po górach.

- biegi siłowe

Tu skupiamy się głównie na tym, aby prawidłowo wykonać dane ćwiczenie. Możemy biec pod górę wykorzystując skipy, marsze, wieloskoki itp. W tym przypadku nie chodzi o utrzymanie danego tempa, tylko koncentrujemy się na odpowiednio wysokim unoszeniu nóg i prawidłowej technice. Właśnie na taki sposób wykonywania podbiegów namawia Ryszard Szparak, uczestnik Igrzysk Olimpijskich z Moskwy i trener biegania.

Taki trening jest oczywiście bardzo męczący i mięśnie zwłaszcza czworogłowe dość mocno go odczują, ale za to wzmocnimy je i przyzwyczaimy do dużego wysiłku. Dzięki temu wzmocnimy siłę naszych stóp, które później będą lepiej pracowały podczas zawodów.

Wbiegnij na wyższy poziom

Trening podbiegowy pozwoli naszemu ciału wejść na wyższy poziom biegania. Przede wszystkim nasz organizm przyzwyczai się do intensywnego wysiłku, a my zdobędziemy przekonanie, że wytrzymamy trudy biegu. Zupełnie też inaczej, czyli lepiej będą pracowały nasze nogi, stawy, a wzmocnione mięśnie pozwolą na pokonanie każdego nawet bardzo stromego podbiegu w dobrej kondycji. Nasz organizm nie będzie wyczerpany po tym jak dotrzemy na szczyt wzniesienia, a co więcej będziemy mieli sporo sił, żeby na wypłaszczeniu jeszcze przyspieszyć.

 

O Autorze:

Jarosław Cieśla: Regularnie trenuje bieganie od 4 lat. Pisze artykuły do portali internetowych w tym również do tych związanych z bieganiem. Pedagog z wykształcenia i zamiłowania. Razem z żoną prowadzi blog: http://biegajacemalzenstwo.pl/. Najbardziej lubi startować w ultramaratonach. Mieszka na Mazurach.

OWB 1, rytmy, siła biegowa... Na czym polegają środki treningowe w bieganiu?