Trenuj mądrze, a nie więcej [ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE]

Bieganie zmusza do intensywnej pracy jedynie wybrane grupy mięśniowe. Jeśli trenujesz dużo, uczestniczysz w biegach ulicznych takich jak maraton, gdzie ciało narażone jest na duże obciążenie i brak amortyzacji, wówczas niezbędny jest trening uzupełniający. Barbara Smirnow, trenerka i fizjoterapeutka z High Level Center, podpowiada jakie ćwiczenia dołożyć do swojego planu treningowego.

Biegacze potrzebują treningu wzmacniającego mięśnie posturalne, utrzymujące ciało w pionie, ale przede wszystkim mięśnie stabilizujące nasz układ ruchu podczas biegu, bo bieganie nie polega tylko na bieganiu.

Ćwiczenia stabilizacyjne pomagają wyrobić określone wzorce ruchowe, dzięki którym bieg staje się bardziej ergonomiczny. Są też podpowiedzią co może nam przeszkadzać w wykonywaniu naturalnego kroku biegowego. Na przykład restrykcje powięziowe (czyli ograniczenie w ślizgu tkanki łącznej otaczającej tkankę mięśniową) czy nadmierne napięcie grupy mięśni antagonistów (grupa mięśni antagonistów grupa mięśniowa wykonująca przeciwny ruch. Np. dla mięśni brzucha antagonistami są mięśnie grzbietu) ograniczają swobodny ruch. A to podstawa dobrego i komfortowego biegu, zwłaszcza kiedy szykujemy się do takich długich biegów jak maraton.

Należy pamiętać, że podczas ćwiczeń obciążenie nie może być za duże - w tym przypadku ilość powtórzeń - ponieważ "tracimy" wówczas napicie mięśni głębokich tzw. napięcie toniczne(Napięcie toniczne jednostki motoryczne wolnokurczliwe, odporne na zmęczenie.), a włączamy powierzchowne grupy mięśni pracujących w sposób fazowy tzw napięcie fazowe(Napięcie fazowe jednostka motoryczna szybkokurczliwa, mało odporna na zmęczenie). Takie wykonywanie ćwiczenia nie wniesie nic do treningu biegowego, ponieważ nie jesteśmy w stanie wykorzystać tego typu napięć w biegu długodystansowym. Warto zastanowić się w jaki sposób ćwiczysz, bo w treningu często "mniej, znaczy więcej". Ćwiczenia dla biegaczy nie powinny opierać się na maksymalnym zmęczeniu mięśni, a optymalnym, dostosowanym do naszego ciała nie patrz na innych, twoje ciało jest twoje i ty masz jego świadomość.

Zaufajcie mi o kontuzjach wiem sporo, doświadczenie zebrałam na własnej skórze. Poprzez odpowiednio dobrane i wykonywane ćwiczenia z właściwą intensywnością i częstotliwością można wyjść z nawet bardzo poważnych kontuzji, które przez przeciętnego lekarza ortopedę byłyby dyskwalifikujące z dalszego biegania.

ĆWICZENIA JAKIE WARTO WYKONYWAĆ:


PLANK

trening biegaczaMagdalena Wojtkowska

Plank czyli pozycja deski. Podpór przodem na przedramionach, nogi lekko w rozkroku, barki z łokciami tworzą linię prostą, brzuch mocno napięty. Wytrzymujemy 30 sec.

 

KLĘK NA PIŁCE

 

trening biegaczaMagdalena Wojtkowska

Klęk na piłce. Utrzymujemy pozycję 60 sec.

 

NAPRZEMIENNE UNOSZENIE NÓG

trening biegaczaMagdalena Wojtkowska

trening biegaczaMagdalena Wojtkowska

Pozycja wyjściowa: utrzymujemy piłkę wyprostowanymi nogami i rękami.
Ruch: naprzemienne opuszczanie wyprostowanej ręki i nogi do ziemi, powrót do pozycji wyjściowej. Zmiana ręki i nogi (lewa ręka prawa noga, prawa ręka lewa
noga). Wdech przy opuszczaniu ręki i nogi, wydech i powrót do pozycji wyjściowej.
Powtarzamy 6 razy na stronę (12).

 

KLĘK PODPARTY

trening biegaczaMagdalena Wojtkowska

trening biegaczaMagdalena Wojtkowska

Pozycja wyjściowa: klęk podparty z przedramionami opartymi na piłce.
Ruch: Przesuwanie piłki do przodu, spięcie mięśni brzucha podczas ruchu do przodu, wdech, powrót, wydech.
Powtarzamy 8 razy.

 

KRZYŻOWANIE RĄK

trening biegaczaMagdalena Wojtkowska

trening biegaczaMagdalena Wojtkowska

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, stopy oparte o piłkę, tułów wyprostowany w jednej linii z nogami. Stabilizujemy ciało wyprostowanymi rękami na macie.
Ruch: krzyżujemy ręce na klatce piersiowej
Wytrzymujemy 60 sec.

 

STANIE NA PIŁCE

trening biegaczaMagdalena Wojtkowska

Stanie na piłce utrzymujemy 60 sec.

O Autorce:

Barbara Smirnow - trenerka i fizjoterapeutka z High Level Center.