Rezerwa energetyczna. Jak sprawdzić, czy nie kończy ci się paliwo

"Rezerwę energetyczną możemy porównać do jazdy samochodem na oparach paliwa. Każdy wie, że gdy włączy się kontrolka rezerwy trzeba jak najszybciej zatankować. Tak samo jest w przypadku biegania." O tym czym jest rezerwa energetyczna i jak sobie z nią poradzić Jarosław Cieśla rozmawia z Chrisem Terzoni.

Chris Terzoni jest biegaczem amatorem. Pochodzi z Włoch. W młodości trenował bieganie. Później miał 15-letnią przerwę, ale od dwóch lat znów zajmuje się swoją pasją. Kiedyś trenował w  mocnej drużynie górskiej we Włoszech. Teraz biega w ultramaratonach górskich. Ostatnio zajął 9 miejsce w Biegu KBL na 110 km w Lądku Zdroju. Startował też w biegu 3x Śnieżka, Niepokornym Mnichu i TUT. Jego rekord życiowy na 5 km wynosi 17:57. Do 16 roku życia startował na krótkich dystansach górskich do 10 km, zawsze walcząc o podium. Prowadzi bloga: wloskibiegacz.blogspot.com

Podczas swojej zawodniczej kariery nie raz musiał zmagać się z różnymi problemami. Najważniejsze dla niego jest to, żeby móc trenować w dobrej kondycji, dlatego dużą wagę przywiązuje do spraw związanych z żywieniem. Postanowił podzielić się swoją wiedzą na temat rezerwy energetycznej.

Czym jest rezerwa energetyczna?

Rezerwę energetyczną możemy porównać do jazdy samochodem na oparach paliwa. Każdy wie, że gdy włączy się kontrolka rezerwy trzeba jak najszybciej zatankować. Tak samo jest w przypadku biegania. Chodzi o to, żeby umieć zauważyć ten moment zanim będzie za późno.  Rezerwa, to końcówka energii pochodzącej z węglowodanów. To brak glikogenu. Kiedy nie dostarczamy do naszego organizmu wystarczająco dużo kalorii podczas wysiłku, to nie mamy skąd brać energii. Tak samo jest kiedy nie jemy i nie pijemy po treningu: będziemy lżejsi na wadze nie dlatego, że jesteśmy chudsi - to tylko fikcyjna waga.

Chris Terzoni, włoski biegacz, bieganie, rezerwa energetycznahttp://wloskibiegacz.blogspot.com/

Jak odróżnić zmęczenie wysiłkowe, od zmęczenia spowodowanego brakiem uzupełnienia  energetycznego?

Nie zawsze jest to łatwe. Istnieje pewien test, który pozwala sprawdzić czy jesteśmy na rezerwie. Możemy go przeprowadzić poprzez kontrolę wagi naszego ciała. Zazwyczaj ryzyko bycia na rezerwie ma miejsce, kiedy jesteśmy na diecie odchudzającej.

Test po raz pierwszy znalazłem we włoskim magazynie Correre. Przedstawił go najbardziej znany i lubiany przez Włochów ekspert sportowy Albanesi.

Test należy wykonać następująco:

- Trenuj normalnie w niedzielę (kilometraż nie może być większy niż 15 km i najlepiej gdyby trening odbył się rano) lub startuj na 10 km. Dlaczego rano? Dlatego, że organizm będzie wtedy miał czas się odbudować. W poniedziałek rano sprawdź ile ważysz. Będzie to waga X.

- Przez dwa dni nie biegaj i jedz zwyczajnie. Pamiętaj, że nie możesz być na diecie odchudzającej. Jedz tyle, żeby prawidłowo funkcjonować.

- Zważ się trzeciego dnia rano. Ponieważ nie trenowałeś przez 2 dni, węglowodany spowodowały odbudowanie twoich rezerw glikogenu, a tłuszcze zostały użyte jako substrat  energetyczny. Jeśli twój organizm był na rezerwie, waga będzie ewidentnie wyższa (dla ważącego 70 kg będzie ona około 1 kg wyższa). Waga Y, czyli ta po zważeniu się po 3 dniach, będzie dla ciebie tą prawidłową (a nie X).

Waga mniejsza lub taka sama oznacza, że nie jesteśmy na rezerwie. Czasami różnica wagi, kiedy znajdujemy się na rezerwie, to nawet 1,5 kg.

Chris Terzoni, włoski biegacz, bieganie, rezerwa energetycznahttp://wloskibiegacz.blogspot.com/

Co robić, żeby nie doprowadzić do wykorzystania rezerwy energetycznej?

Trzeba poprawnie jeść, dużo pić i pamiętać o regeneracji. Kiedy nie czujemy się dobrze, lepiej jest zrezygnować z treningu. Nie musimy za wszelką cenę się męczyć jeśli nasz organizm informuje nas, że coś jest nie tak. Gdy dużo biegamy musimy też dostarczać odpowiedniej ilości pożywienia. Wiele osób unika węglowodanów, a to jest błąd. Gdy okaże się po zrobieniu testu, że jednak biegasz na rezerwie, to należy skonsultować się z dietetykiem, który ustali co robisz niewłaściwie i jakich produktów odżywczych sobie nie dostarczasz. Ważne jest, żeby organizm nie pobierał rezerwy z mięśni.

Jak racjonalnie zrzucać wagę, żeby nie tracić potrzebnych składników energetycznych?

Uważam, że najlepszym sposobem jest kontakt z dietetykiem. Tylko osoba kompetentna jest w stanie nam powiedzieć co powinniśmy jeść i w jakich ilościach. Robić to samemu jest bardzo niebezpieczne. Sam się przekonałem kiedy chciałem zrzucić wagę i jednocześnie trenowałem bardzo mocno. Spaliłem mięśnie, bo mój organizm nie miał żadnego źródła energii, a do tego byłem ciągle zmęczony i śpiący. Pewne jest, że w trakcie lub zaraz po treningu musimy jeść i pić. Mało jeść i dużo trenować - to błąd. W takim przypadku niestety  nasz trening nie będzie efektywny na 100%.


Należy pamiętać, aby dostarczać sobie wszystkich potrzebnych składników, a nie tylko  węglowodany. Istotne są np. tłuszcze.
To duże źródło  energii. Nie zapominajmy też, że mają ogromny wpływ na regulacje termiczną ciała, co bardzo się przyda biegając zimą, zwłaszcza dystanse ultramaratońskie. Jednak trzeba pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są zdrowe. Ja polecam oliwę extra virgine, olej kokosowy, ale także np. różne nasiona, orzechy, awokado.

Co ty robisz, by nie biegać na rezerwie?

Popełniałem dużo błędów i wreszcie zrozumiałem jak należy postępować. Przed treningiem teraz staram się zawsze jeść biały makaron. Pieczywo razowe dopiero wieczorem lub kiedy nie trenuję. Jeśli nie mam czasu na przyrządzenie sobie makaronu, to zjem bułkę z dżemem. Bez wcześniejszego pożywienia się nie ma co trenować. Staram się także pić przed treningiem, podczas i po. Ważne też żeby nie była to sama woda, ale raczej napoje izotoniczne.

Dla nich wiek nie stanowi żadnej granicy. Ci seniorzy biegają i nie zamierzają przestać