Dwa razy R

Porządny trening powinien być opakowany w rozgrzewkę i rozciąganie
R jak rozgrzewka

Trucht. Nie zaczynaj biegania od sprintu. Truchtaj kilka minut. To uaktywni krążenie, pobudzi wątrobę do wydzielania cukru, ogrzeje mięśnie.

Ćwiczenia. Guru Jerzy Skarżyński uważa, że początkującemu joggerowi parę minut truchtu wystarczy. Ale naszym zdaniem powinieneś wykonać jeszcze serię ćwiczeń. Wymachy ramion, skłony, skrętoskłony, krążenie bioder i stóp. Zaczyna się od górnych partii ciała i schodzi niżej.

R jak rozciąganie

Schłodzenie. Nie kończ biegu jak wariat. Nawet jeśli trenujesz tzw. bieg z narastającą prędkością albo pod koniec robisz kilka 100-200 metrowych przyspieszeń. Zakończ trening truchtem, rozluźnisz mięśnie, nie będę bolały.

Stretching. Oznacza rozciąganie mięśni skurczonych przez wysiłek. Poświęć na to kilka minut. Inaczej mięśnie trwale się kurczą.

Zestaw Staszewskiego. 1. Głęboki skłon, ręce w dół, naciągasz mięśnie łydki. 2. Stajesz na jednej nodze i przyciągasz piętę do pośladków, naciągasz mięśnie uda (potem zmiana nóg). 3. Opierasz się, jedna noga podkurczona z przodu, a w tylną naciągasz, stawiając piętę na ziemi (zmiana nóg). 4. Kucasz i łokciami rozpychasz kolana na zewnątrz, rozciągasz przywodziciele. 5. Robisz skłon ze skrzyżowanymi nogami, naciągasz łydkę tylnej nogi (zmiana nóg).

Zestaw Pacewicza. 1. Siadasz i podnosisz nogę - raz jedną, raz drugą - jak najwyżej, spróbuj dotknąć dużym palcem do czoła. 2. W siadzie podwijasz jedną nogę do tyłu (jakbyś "skakał/a" przez płotki) i unosisz ją nieco do góry (spróbuj bez podpierania). 3. W tej samej pozycji, jedna noga wywinięta do tyłu i skłony do drugiej wyprostowanej. 4. Leżysz na boku i rękami ciągniesz nogę do tyłu, jak najdalej (druga noga pozostaje prosta). 5. skłony w siadzie, głową do wyprostowanych kolan, możesz przyciągać rękami palce od stóp. 6. Wstajesz, opierasz się rękami np. o drzewo, a potem prostujesz nogi i pochylasz się, tak by naciągnąć achillesy.