Mam 33 lata, od marca trenuję cztery razy w tygodniu, raz w sobotę dłużej, kilometr na maksa biegam w 3:15, a 5 km w 22:35. Potrafię biec nawet 27 km, ale w tempie dobrze wytrenowanego żółwia. Czy mogę tej jesieni porwać się na maraton z nadzieją, że zmieszczę się w limicie czasu? Leszek.
Dawaj! Biegasz naprawdę szybko. Na kilometr byśmy się ścigali, ale na 5 km byłbym 4-5 minut przed tobą. Dlaczego? Brakuje ci wytrzymałości. Od dziś zmień treningi - raz w tygodniu szybkie pół godziny, a pozostałe - powoli, ale długo, godzinę-dwie. Na jesieni przebiegniesz maraton poniżej czterech godzin. Obiecuję.
Mam 22 lata, w wakacje postanowiłem zgubić 10-15 kilogramów oraz poprawić masę mięśniową. Czy szybki marsz 2-4 godz. dziennie może przynieść takie same skutki, jeśli chodzi o utratę zbędnych kilogramów oraz wpływ na mięśnie zarówno nóg, jak i tułowia, jak codzienne bieganie od 1 do 1,5 godziny? Krzysztof.
Nie sądzę. Żeby dobrze spalać tłuszcz, potrzebujesz ruchu w tzw. górnej części I zakresu tętna (ok. 140-150 uderzeń serca na minutę). Trudno tak mocno maszerować, zresztą sprawdź: zatrzymaj się, natychmiast zmierz puls przez 10 sekund i pomnóż przez sześć. Masa mięśniowa - tu potrzebne są jeszcze większe obciążenia (tętno ok. 160) i ćwiczenia tzw. siły biegowej (serie skupów A, czyli "kolanka pod brodą" i wieloskoków). Ale żeby to robić, zbij najpierw wagę, bo ci trzasną kolana.
Jestem początkującym biegaczem (trzy tygodnie, 6-7 km co dwa dni). Kupiłem pulsomierz i od tygodnia biegam "na podglądzie". Spokojny trucht powoduje tętno 150-160, jak przyspieszam (oddech intensywny, ale rytmiczny), to poniżej 180 nie schodzę. To nie są żadne zawrotne prędkości, średnio 10 km na godzinę. Dziś na piątym kilometrze postanowiłem sprawdzić moją granicę, przy 196 poczułem mocne zmęczenie. Jakie są moje zakresy? Przy jakim tętnie mam trenować wytrzymałość? Szybkość? Cluny.
Najpierw wyznacz prawdziwe tętno maksymalne (tzw. HRmax). Potruchtaj parę minut, a potem trzy razy biegnij na maksa przez minutę (z minutowymi odpoczynkami). Tętno na końcu ostatniego odcinka to twoje tętno maksymalne. Moje: 190.
Potem kalkulator do ręki i licz. I zakres to 70-80 proc. HRmax, u mnie między 133 a 152 uderzeń serca na minutę. Wytrzymałość powinieneś trenować w I zakresie, najlepiej w jego górnej połowie. Powyżej - 80-85 proc. HRmax (u mnie 152-162) to II zakres. Z takim obciążeniem trenuj szybkość. III zakres - 85--95 proc. HRmax (u mnie 162-180) to już szlifowanie szybkości, biega się to rzadko, przed startami, na razie sobie daruj.
A od serca poradziłbym ci: spróbuj przebiec swoją trasę w I zakresie, zapamiętaj w mięśniach to tempo i... odłóż pulsometr do szuflady. Kiedy zaczynasz, kieruj się bardziej intuicją i trzymaj za cugle, żeby nie pędzić. Wystartuj w Biegu Jesieni (to już za miesiąc!), a szczegółowe plany treningowe ze ścisłym tętnem zostaw na przygotowanie do wiosennego sezonu.
