Jak biegać z głową

W internecie znajdziesz mnóstwo skomplikowanych planów treningowe. Oto nasza - uproszczona - propozycja dla tych, którzy już biegają, potrafią przebiec kilkadziesiąt minut i mogą trenować pięć razy w tygodniu.
PoniedziałekWolne
WtorekWolne bieganie (tętno ok. 130-140, prawdopodobne tempo ok. 6 min. na kilometr) - ale długo. 45 minut, godzinę, a może jeszcze więcej?
ŚrodaSzybciej (tętno ok. 150-160, tempo ok. 5 min. na kilometr) - ale krócej. Od 30 do maksymalnie 60 minut. Urozmaicaj ten trening - raz biegnij bez przerwy, innym razem podziel go na odcinki. Np. 10 minut szybko i 5 minut truchtu - powtórzone trzy razy.
CzwartekZnów długo i powoli.
PiątekWolne
SobotaSzybciej, ale krócej. Możesz na koniec dodać kilka bardzo mocnych przyspieszeń (np. minuta na maksa, a potem dwie minuty truchtu).
NiedzielaNajmocniejszy trening tygodnia. Powinien być długi i szybki. Dla ambitnych tzw. bieg z narastającą prędkością. Np. przez pół godziny biegniesz wolnym w tempie, przez następne 20 minut szybko, a ostatnie 10 minut - na maksa.


Uwaga!

Nie sugeruj się bezwzględnie podawanym przez nas tętnem czy tempem. Zależy to od organizmu. Czym jesteś starszy tym twoje maksymalne tempo jest niższe (więc wtedy trzymaj się raczej dolnych wartości). Czym jesteś lepiej wytrenowany tym twoje tempo będzie szybsze (niż podawane przez nas w nawiasie).

Każdy trening powinieneś zaczynać rozgrzewką (w ostateczności może to być parę minut truchtu). A kończyć porządnym rozciąganiem. Bez rozciągania grożą kontuzje.

Jeśli przygotowujesz się do zawodów, w ostatnim tygodniu zmniejsz obciążenia. Krótsze treningi i wolniejsze. Chociaż wskazane jest kilka bardzo mocnych przyspieszeń - w tempie jakie planujesz na start.