B jak bieganie

Kolejny odcinek "Alfabetu Biegacza". Hasła na "B"
Bieg - niejedno ma imię. Jeśli trenujesz, powinieneś stosować różne formy: wolny bieg ciągły (taki, żeby można było swobodnie rozmawiać), szybki bieg ciągły (mocne, równe tempo przez kilkadziesiąt minut), bieg interwałowy (przeplatanie szybkich np. trzyminutowych odcinków z truchtem np. po 2 minuty - powtarzasz to np. 6 razy), bieg z narastającą prędkością (np. rozgrzewka, 10 minut wolno, 30 minut w średnim tempie, 10 minut jak najszybciej, 5 minut truchtu, rozciąganie).

BMI - Body Mass Index, powie ci, czy masz nadwagę. Dzielisz wagę w kilogramach (np. 63 kg) przez wzrost do kwadratu w metrach (np. 1,73 m do kwadratu). Wynik między 18,5 a 25 (w naszym przykładzie wychodzi 21) to prawidłowa waga. Możesz bez obaw zaczynać bieganie. BMI 25-30 to nadwaga, zacznij bieganie od marszobiegów, uważaj na stawy zwłaszcza kolanowe. BMI powyżej 30 to otyłość. Dieta i sport pomogą ci zrzucić kilogramy, ale na razie nie biegaj! Kolana trzasną, ponadrywasz ścięgna i będzie po zabawie. Zacznij od intensywnych marszów, basenu, roweru. Dopiero kiedy zejdziesz z BMI poniżej 30, rozpocznij marszobiegi, stopniowo wydłużając odcinki biegowe. Warto, bo nic tak nie pomaga w spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej jak wolne, ale długie bieganie.

Ból mięśni - chłodzić! Ogrzewamy tylko nerwobóle i urazy tkanek miękkich, ale te dopiero kilka dni po urazie (kiedy ustąpi stan zapalny). Pozostałe bóle chłodzimy, najlepiej lodem. Organizm wtedy zaczyna mocniej pompować krew w bolący (i zamrażany) obszar i sam się leczy. Jeśli uraz nie przechodzi, odstaw bieganie na kilka dni, a jeśli to nie pomaga, idź do lekarza.

Buty biegowe - konieczny wydatek rzędu 150-300 zł. Najważniejsza jest nie marka, ale dobra amortyzacja, zadbaj o to już na początku przygody z bieganiem. But biegowy powinien być nieco większy od zwykłego. Dobierz go z fachowcem: innych butów potrzebujesz jeśli masz pronację stóp (płaskostopie, nogi w X), a innych jeśli supinację (chodzisz na zewnętrznych krawędziach stóp, nogi w literę O). Jeśli masz stopę prawidłową, możesz pozwolić sobie na bardziej elastyczne (mniej usztywnione) obuwie. Ważna jest amortyzacja, tym bardziej istotna, im więcej ważysz. Starcza na 1-1,5 tys. km. Jeżeli startujesz w zawodach, podpowiadam takie rozwiązanie: jedne buty z dobrą amortyzacją (dość ciężkie) do treningów, które będziesz wymieniał co roku i lekkie obuwie startowe, które wystarczy na lata.