M jak marszobieg

Dzisiejszy odcinek ?Alfabetu Biegacza" sponsoruje literka "M"
Maraton - 42 km 195 m, wziął się od legendarnego biegu Filippidesa z Maratonu do Aten w 490 r. p.n.e., rozegrany na olimpiadzie w Atenach w 1896 r. Dziś w Londynie, Berlinie, Paryżu, Nowym Jorku w corocznych maratonach startuje po 35 tys. ludzi. Myślisz o starcie w maratonie? Oblicz, w jaki wynik możesz mierzyć. Pomnóż swój rekord z biegu na 10 km przez 4,666. Albo prościej: życiówka z półmaratonu razy 2,11. Dobrze to wcześniej policzyć i zaplanować sobie precyzyjnie tempo kilometra. Bo w maratonie jak w żadnym innym biegu możesz zapłacić za zbyt szybki początek, ponieważ po 30 kilometrach niemal całkowicie wyczerpują się zapasy glikogenu. Jeśli przesadzisz z tempem po starcie i od razu spalisz glikogen, to organizm nie będzie w stanie czerpać wystarczająco dużo energii z tłuszczów i do mety już tylko domaszerujesz. Już wkrótce razem z nami do 10. Poznań Maratonu będzie trenowało kilka par. Na blogu PARAnaMARATON.blox.pl czytaj, jak im idzie. Korzystaj też z moich planów treningowych i porad, które już niedługo znajdziesz na www.polskabiega.pl.

Marszobieg - pierwszy krok w stronę biegania. Jeśli bieganie dopiero chodzi ci po głowie, zacznij od marszobiegów. Łatwo przebiec kilkaset metrów i... wrócić do domu z kontuzją. Pierwszy trening powinien wyglądać tak: cztery minuty marszu i minuta wolnego biegu - powtórzone kilka razy. Przez tydzień stopniowo zwiększaj dawki biegania, ale ciągle powinien to być marszobieg. Dopiero jak przyzwyczaisz mięśnie, ścięgna i stawy do wysiłku, pomyśl o dłuższych odcinkach biegu.

Mikrourazy - a nie żadne zakwasy. Stara szkoła mówiła, że ból, który czujemy po treningu, to efekt zakwaszenia mięśni kwasem mlekowym. Ale po godzinie kwas mlekowy zostaje zutylizowany, a ból pozostaje. To mikrourazy włókien mięśniowych, naruszenie struktur białkowych w komórkach. Można to zmniejszyć przez kilka minut łagodnego truchtu po zakończeniu mocnego treningu, rozciąganie, rozgrzewkę przed treningiem, która przygotuje mięśnie do wysiłku. Ale tak naprawdę jedyna rada to odpoczynek. Dlatego po intensywnym, szybkim treningu biegaczowi należy się dzień przerwy (po bieganiu długim i wolnym - nie). A po zawodach wskazany jest wypoczynek aktywny - bardzo łagodne rozbieganie.