T jak tętno

?Alfabetu biegacza" ciąg dalszy. Na tapecie litera "T"
Tempówki - czyli odcinki biegane na maksa. Dla maratończyków - kilometrówki, a przed zawodami na 5 km interwały po 400 m. Przez miesiąc przed zawodami powinniśmy je robić raz w tygodniu. W jakim tempie? Guru Skarżyński opisuje to jako biegi z tętnem bliskim maksymalnemu (90-100 proc.) z prędkością planowaną na zawody. A jeśli dopiero zaczynasz biegać i twoja prędkość startowa daleka jest od biegu z tętnem niemal maksymalnym? To nie rób jeszcze tempówek. Na razie szybkie treningi wykonuj w jednym kawałku (WB2 i WB3 - będzie na W). Tętno maksymalne - czyli najszybsze bicie serca. Przybliżona wartość to 220 minus wiek. Dokładnie mierzymy je tak: trucht, rozgrzewka, lekkie rozciąganie i minuta biegu na maksa, potem minuta truchtu, znów minuta na maksa, minuta truchtu i ostatni raz minuta na maksa. Stajemy i przez 10 sekund (nie dłużej, bo tętno będzie spadać) liczymy tętno (przykładając rękę do serca, palcami na tętnicy szyjnej albo pod nadgarstkiem), po czym mnożymy wynik przez sześć. Po co to? Bo spokojne bieganie - a od takiego należy zaczynać - należy wykonywać w przedziale między 70 a 80 proc. tętna maksymalnego. Sprawdź sam, czy nie biegasz za szybko. Test Coopera - ile przebiegniesz w 12 minut. Amerykański lekarz Kenneth Cooper opracował w 1968 r. tabelę, która pozwala ocenić każdemu poziom sprawności fizycznej (zależnie od płci i wieku). Np. kobieta między trzydziestką a czterdziestką na ocenę bardzo dobrą powinna przebiec 2500 m, na dobrą 2000-2500 m, na zadowalającą 1700-2500 m, 1400-1700 m to ocena słaba, a poniżej 1400 - bardzo słaba. Dla mężczyzn w tym wieku: bardzo dobrze to powyżej 2700 m, dobrze to 2300-2700 m, zadowalająco to 1900-2300, słabo to 1500-1900, a poniżej 1500 to bardzo słabo. Pełną tabelę znajdziesz m.in. na www.polskabiega.plw dziale "szkółka biegania". A "rekordzistą świata" w teście Coopera jest Etiopczyk Haile Gebreselassie. Kiedy w 1998 r. bił rekord świata na 5 tys. m po 12 minutach biegu miał przebiegnięte 4724 m.