Jeżeli celujesz w Poznań Maraton w niedzielę 14 października, to BPS zacznij w poniedziałek 17 sierpnia. Pierwsze 6 tygodni BPS-u jest do siebie bardzo podobnych. Kolejny, siódmy - nieco cięższy. A ostatni - lżejszy, to musi być wyluzowanie, pewien odpoczynek po cyklu treningowym przed startem. Nie próbuj wtedy nadganiać zaległości. Mówi się, że w ostatnim tygodniu treningów nie można już niczego poprawić, a można sporo zepsuć. Ile razy w tygodniu chciałbyś trenować? Zalecam cztery treningi tygodniowo, debiutantowi to w zupełności wystarczy. I pozwoli na sporo dni regeneracji. Jeśli jednak taki plan jest dla Ciebie zbyt lekki i nudny, upierasz się, żeby biegać częściej - dołóż sobie piąty trening (w planie: we wtorek, szczegółowe instrukcje niżej). Przypominam tu, że przez pierwsze 6 tygodni BPS-u nie trzeba też niewolniczo trzymać się zapisanych dni tygodnia, bo amator musi dostosować plan treningowy do życia zawodowego, rodzinnego itp. Tylko w ostatnich dwóch tygodniach nie należy raczej mieszać. I pamiętajcie o rozciąganiu! Biegacze to często lekceważą. I treningi robią się bardziej ryzykowne (kontuzje) oraz mniej efektywne.
BPS 1 PN - podbiegi - przypominam jak: znajdź niezbyt stromą górkę, podbieg powinien mieć między 100 a 200 m, pod górę biegniemy mocno, szybko (ale od początku do końca w tym samym tempie), a zbiegamy bardzo wolnym, odpoczynkowym truchtem. Zrób między 6 a 12 powtórzeń, cały trening powinien Ci zająć niecałe pół godziny (plus krótki dobieg z domu albo samochodu). WT - wolne (Uwaga! Jeśli upierasz się przy pięciu treningach - to we wtorki dołóż sobie piątkowy trening - szybkie bieganie - wybrany z innego tygodnia, żeby nie był taki sam). ŚR - 1 godzina (może być z kawałkiem i to nawet sporym) powoli, na koniec 3 przebieżki CZ - wolne PT - 30 min. - trucht, 10 minut szybko, 10 minut bardzo wolno, 10 minut szybko, trucht
SB - 2 h wolnego biegu, 3 przebieżki ND - wolne
BPS 2 PN - 30 min. - podbiegi WT - wolne (ew. krótki i szybki trening - przy pięciu treningach) ŚR - 1 godzina (może być z kawałkiem) powoli, na koniec 3 przebieżki CZ - wolne PT - 30 min. - sześć powtórzeń: 2 minuty szybko, 3 minuty truchtu SB - 2 h wolnego biegu, 3 przebieżki ND - wolne
BPS 3 PN - 30 min. - podbiegi WT - wolne (ew. krótki i szybki trening - przy pięciu treningach) ŚR - 1 godzina (może być z kawałkiem) powoli, na koniec 3 przebieżki CZ - wolne PT - 40 min. - zabawa: 1 minuta szybko, 1 min. wolno, 3 min. szybko, 3 min. wolno, 5 min.. szybko, 5 min. (a nawet więcej - żeby serce wróciło do spokojnego rytmu) wolno. I jeszcze raz to samo. SB - 2 h wolnego biegu, 3 przebieżki ND - wolne
BPS 4 PN - 30 min. - podbiegi WT - wolne (ew. krótki i szybki trening - przy pięciu treningach) ŚR - 1 godzina (może być z kawałkiem) powoli, na koniec 3 przebieżki CZ - wolne PT - 30 min. - sześć powtórzeń: 2 minuty szybko, 3 minuty truchtu SB - 2 h wolnego biegu, 3 przebieżki ND - wolne
BPS 5 PN - 30 min. - podbiegi WT - wolne (ew. krótki i szybki trening - przy pięciu treningach) ŚR - 1 godzina (może być z kawałkiem) powoli, na koniec 3 przebieżki CZ - wolne PT - 40 min. - BNP - bieg z narastającą prędkością - 15 minut wolnego biegu, 20 minut szybszego, mocniejszego (że nie da się już tak łatwo rozmawiać, ale nie dostaje się kompletnej zadyszki), 5 min. bardzo szybko (ale cały odcinek w tym samym tempie, bez zwalniania) SB - 2 h wolnego biegu, 3 przebieżki ND - wolne
BPS 6 PN - 30 min. - podbiegi WT - wolne (ew. krótki i szybki trening - przy pięciu treningach) ŚR - 1 godzina (może być z kawałkiem) powoli, na koniec 3 przebieżki CZ - wolne PT - 30 min. - sześć powtórzeń: 2 minuty szybko, 3 minuty truchtu (jeśli czujesz, że to już zbyt długa przerwa, serce szybkiej wraca do normy - biegaj dwie i pół minuty szybko na dwie i pół minuty truchtu) SB - 2 h wolnego biegu, 3 przebieżki ND - wolne Na koniec tego tygodnia wskazany byłby start w półmaratonie albo biegu na 15 lub 10 km. Jeśli start jest w ND, to zarówno w PT przed startem jak i w PN po starcie należy zrobić wolne pół godziny. Jeśli w SB - to trening z PT zrobić wcześniej (w CZ), a potem PN bez zmian.
BPS 7 - Uwaga! Przedostatni tydzień, ciężki PN - 30 min. - już nie robimy podbiegów. Trucht, 12 minut dość szybko (ale nie na maksa), 6 minut wolnego truchtu , 12 minut dość szybko, trucht WT - wolne (ew. przy pięciu treningach 40 min. BNP, tak jak w piątym tygodniu BPS) ŚR - półtorej godziny powoli, na koniec 3 przebieżki CZ - wolne PT - 30 min. - sześć powtórzeń: 2 minuty szybko, 3 minuty truchtu (ew. odcinki po dwie i pół minuty) SB - godzina BNP - trucht, potem 30 min. powoli, 20 min. dość szybko, 10 min. bardzo szybko (w tym ostatnia minuta najszybciej), na koniec trucht. Zamiast tego treningu można wystartować w zawodach, ale wtedy zacząć powoli i starać się zrealizować schemat BNP. ND - wolne
BPS 8 - Luzujemy i startujemy PN - godzina powoli, na koniec 3 przebieżki WT - wolne (przy pięciu treningach - również wolne) ŚR - 40 min. - osiem powtórzeń dwie i pół minuty szybko łamane przez dwie i pół minuty truchtu (jeśli przerwy są dla Ciebie zbyt krótkie, biegaj 2 min. szybko i 3 min. truchtu) CZ - wolne PT - 30 min. powoli, spokojnie, lepiej za wolno niż za szybko. Na tym treningu masz odpocząć, zrelaksować się. Ale na koniec 3 mobilizujące przebieżki po 30 sekund. SB - wolne ND - twój pierwszy maraton. Będzie dobrze.
