Roztrenowanie

Zostałeś maratończykiem - i co dalej? Czyli co robi biegacz na jesieni 

Co robić po maratonie

Po kulminacyjnym starcie sezonu nie chowaj butów startowych do szafy. Ciężka praca treningowa pozwoli Ci ucieszyć się na startach na krótszych dystansach. Rozejrzyj się za biegami na 5 albo 10 km w okolicy, może na koniec sezonu pobijesz rekord życiowy.

Ostatni start sezonu

Jak trenować do takich startów? Lżej niż przed maratonem. Radziłbym trzy treningi w tygodniu. Dwa wolne, ale długie (raz godzina, a drugi godzina z hakiem) - w tempie wolniejszym niż biegłeś maraton, tak, żebyś mógł swobodnie rozmawiać. To podstawa do sukcesów na zawodach - uczysz organizm korzystać z energii ze spalania tłuszczu. Trzeci trening - krótszy (pół godziny), ale szybszy. Najlepiej rozwiną Cię tzw. interwały - biegaj np. 2 minuty naprawdę szybko, a potem 3 minuty bardzo wolnym truchtem; powtórz to 6 razy.

Jeżeli przed maratonem trenowałeś pięć razy w tygodniu, to teraz możesz dołożyć jeszcze czwarty trening - pół godziny dość szybkiego biegu albo BNP (bieg z narastającą prędkością). Ale jeśli do maratonu trenowałeś tylko cztery razy w tygodniu, to teraz zrezygnuj z czwartego treningu.

Roztrenowanie

I znów pytanie: co potem? Roztrenowanie!

Każdy prawdziwy sportowiec to robi - obojętne czy profesjonalista czy amator. Roztrenowanie powinno potrwać do świąt albo Nowego Roku. Przez trzy tygodnie stopniowo zmniejszamy obciążenia: odejmujemy sobie po jednym treningu tygodniowo, skracamy ich czas (do pół godziny), zmniejszamy tempo, pozwalamy sobie na spontaniczność (może zachce nam się nagle przyspieszyć albo podbiec kawałek szybciej - to proszę bardzo). Zostajemy z jednym dniem biegania w tygodniu, co otwiera nam miejsce na inne sporty.

Kobiety zachęcałbym najbardziej do fitnessu - zajęcia wzmacniające TBC (total body condition) albo ABT (brzuch, uda, pośladki). A mężczyzn? Żeby też poszli na takie zajęcia i zobaczyli, jak słaba płeć trzaska brzuszki na matach. Wymiękniecie.

W cieplejsze dni rower, w chłodniejsze - sporty halowe. Szczególnie wskazane będzie rozluźniające pływanie. Ważne: róbmy sobie rozciąganie, tak jak po treningach biegowych. A jeśli nam coś dokuczało, to teraz jest najlepszy czas na ortopedę i fizjoterapeutę.

Po miesiącu zaczynamy dodawać po jednym dniu biegania tygodniowo. Ale nadal ma to być bardziej lekkie run-fun niż trening. Chyba, że zdecydujesz się spontanicznie na start np. w Biegu Mikołajkowym. Leć, ale na luzie, nie daj się ponieść ambicji.

Nie należy całkowicie zarzucać biegania. Spadek formy będzie dramatyczny, a wygrzebywanie się z dołka zajmie ze dwa miesiące.

Orka

Świetnym momentem na powrót do treningów są Święta Bożego Narodzenia. Wracasz do stałej liczby treningów (dla początkujących najlepiej trzy albo cztery ewentualnie pięć w tygodniu). Zimą biegamy przede wszystkim długo i wolno. A zamiast szybkich treningów - bieganie po górkach (krosy terenowe lub podbiegi).

Guru biegaczy amatorów Jerzy Skarżyński nazywa ten czas orką. W lutym-marcu przyjdzie czas na siew. A wioną, kiedy rozkręci się sezon biegowy - na żniwa.

Jak ma wyglądać ta agrokultura dla biegaczy - napiszemy przed świętami na www.polskabiega.pl.

Wojciech Staszewski

Masz pytania? Pisz! e-mail: polskabiega@agora.pl

Copyright © Agora SA