Fundamenty

Biegasz już kilka miesięcy albo lat? Formę na kolejny sezon zacznij budować w zimie

Czas wrócić do treningów biegowych, chociaż śnieg za oknem.

Siła

Na lodzie jest wprawdzie za ślisko, ale bieganie po śniegu to podwójny trening - w kopnym nogi trochę grzęzną, na ubitym musisz biec stawiając nogę bardziej "z góry". I świetnie - ćwiczysz wtedy siłę biegową, to zaprocentuje w sezonie.

Guru Jerzy Skarżyński poleca budowanie siły przez krosy - bieganie w pagórkowatym terenie. Z góry zbiegasz bardzo ostrożnie (łatwo o przeciążenie kolan albo o upadek). A pod górę? W styczniu trochę zwalniając (kros pasywny), a od lutego mocno atakując górę (kros aktywny).

Długo i wolno

Biegaj trzy-cztery razy w tygodniu, nie więcej. Długo i wolno. W ten sposób podwyższysz próg - w sezonie będą z tego same korzyści (szybciej będziesz mógł biec bez nadmiernego zakwaszenia mięśni).

Trenuj godzinę, półtorej, a raz w tygodniu nawet dwie godziny, jeśli dasz radę. Nie forsuj tempa - teraz budujesz fundament. Musisz biegać pod tzw. progiem tlenowym, czyli z tętnem rzędu 130 (starsi) - 140 (młodsi). To tempo przy którym możesz z lekką zadyszką rozmawiać.

Żeby nie umrzeć z nudów, raz w tygodniu biegaj kros Skarżyńskiego. A drugi raz wpleć krótką pętelkę po wzgórzach w dłuższy trening.

Prosto

Kończ przyspieszeniami. Trzy razy po 30 sekund z minutową przerwą wystarczy (bardziej wytrenowani skracają przerwę do 30-40 sekund). Po co? Przypomnisz sobie właściwą technikę. Dlatego mniej dbaj o bardzo szybkie tempo przyspieszeń, a bardziej myśl o odpowiedniej pracy nóg (kolana wysoko, noga pracuje przed tobą, a nie z tyłu) i rąk (lekko zgięte w łokciach działają jak koła zamachowe), o prostej sylwetce.

Ale nie rób na razie treningów szybkościowych. Na budowanie szybkości przyjdzie czas wiosną, kiedy będziesz szykował się do konkretnego startu. Na razie buduj fundament.

Po treningu nie zaniedbuj rozciągania. Jeśli jest na to za zimno, porządnie porozciągaj mięśnie nóg w domu (możesz zacząć już w windzie). Nie będziesz chodził "pogięty", a w sezonie będziesz mniej narażony na kontuzje z powodu zbyt przykurczonych mięśni.

Ubranie

W co się ubrać? Nawet przy kilkustopniowym mrozie wystarczą trzy warstwy - koszulka (zainwestuj w oddychającą), polarowa bluza i kurteczka biegowa. Spodnie - jak kto woli zimowe leginsy albo dres, jak za dawnych lat (ja wolę dres). Koniecznie rękawiczki i czapka. Na początku powinieneś czuć się lekko dyskomfortowo, po kilometrze się rozgrzejesz. Jeśli od startu czułbyś się ciepło ubrany, to po kilometrze zaczniesz się pocić.

Przed wyjściem napij się tyle, co w upalne dni. Organizm nie odczuwa takiego pragnienia, jak w lecie, ale kiedy zaczniesz biec na mrozie, twoje serce będzie miało masę roboty, żeby ogrzać wszystkie komórki. Pomóż mu, ''rozrzedź'' krew.

Gimnastyka

Zima to też dobry czas na gimnastykę. Na wiosnę nie będziesz miał do tego głowy, dojdzie ci w tygodniu kolejny trening biegowy, będziesz myślał o weekendowych startach. Teraz zadbaj o tzw. mięśnie posturalne. Poćwicz brzuszki (najbezpieczniejsze są brzuszki wykonywane na macie z uniesionymi nogami i kręgosłupem "przyklejonym" do ziemi), grzbiety oraz mięśnie ściągające łopatki (masz w domu ekspandery albo gumy?). Nie będziesz już biegał przygięty, przygarbiony. Poćwicz też nogi - wznosy na palcach wzmocnią staw skokowy, przysiady mięsień czworogłowy uda.

Śnieg

Pamiętaj: im wolniej i spokojniej, z większą pokorą i cierpliwością będziesz budował fundamenty zimą, tym wyższą formę zbudujesz na nich wiosną. Trenuj tak jak pada śnieg - on się nie spieszy.

Wojciech Staszewski

Copyright © Agora SA