Bieganie latem

Jest lato! Od 21 czerwca już oficjalnie. Stąd krótka kompilacja - co warto wiedzieć i o czym pamiętać, biegając w letnich okolicznościach przyrody. Zaraz wszyscy ruszą w teren, na wakacje. I słusznie. Odpocznijcie od pracy - ale nie od biegania! Cieszcie się pogodą, przyrodą i szlifujcie formę na letnie i jesienne starty. Oto nasze propozycje, jak to zrobić z głową.

Cztery (treningowe) pory roku

Treningowy rok ma swoją logikę: w zimie robimy fundamenty, wiosną podkręcamy treningi i startujemy. A latem? Najpierw lekka regeneracja po wiosennych startach, a potem przygotowanie do sezonu jesiennego.

Odpoczynek = lekki wysiłek

Po ostatnim wiosennym starcie (zgaduję, że będzie to jakiś bieg na 5 albo 10 km w czerwcu) zrób sobie dwa-trzy tygodnie przerwy od treningów. Ale uwaga! Nie zarzucaj wtedy biegania. Wychodź 2-3 razy w tygodniu na spokojny jogging - bez pilnowania czasu ani tempa.

Rekreacja a propriorecepcja

Lato to czas na rekreację. Popływaj, idź na rower albo rolki - podtrzymasz tak potrzebną w bieganiu wytrzymałość tlenową, a odpoczniesz od monotonii treningów biegowych. Pograj w piłkę, siatkówkę, tenisa, badmintona czy frisbee. Uważaj tylko na szybkie, „zrywowe” ruchy, a w grach zespołowych - na to, by nie okazały się nazbyt kontaktowe. Krótko mówiąc, uważaj na swoje nogi, ale bez przesady - porządna rozgrzewka uchroni Cię przed większością kontuzji. A korzyści z wprowadzenia nowych form ruchu do Twojej aktywności są ogromne! Poprawisz swoją koordynację, ćwiczysz tzw. czucie głębokie (propioreceptywne - czyli zmysł równowagi, koordynację wzrokowo-ruchową) i wzmocnisz drobne mięśnie przyszkieletowe, które mogą później uchronić Cię przed kontuzjami (np. podczas biegania po nierównym podłożu).

Aktywne plażowanie

Lubisz pływać? To dobrze, ale poczuj jak przyjemnie się pływa po kilkudziesięciu minutach biegania po plaży. Możesz biegać boso albo w butach. Boso lepiej biegać po lekko wilgotnym piasku, będzie łatwiej i przyjemniej. Znakomicie wzmacniasz wtedy mięśnie poprzeczne i podłużne stóp, co zapobiega płaskostopiu. Rozwijasz też mięśnie ud, podudzi i stabilizujesz sylwetkę. Ale pamiętaj, bieganie boso po piasku uruchamia mięśnie, które w butach zazwyczaj nie pracują aż tak intensywnie. Dlatego stopy mogą potem boleć. Jeśli planujesz długi bieg, lepiej załóż buty.

Powrót do treningów

Do planu treningowego wróć trzy miesiące przed zaplanowanym na jesień maratonem lub półmaratonem. Ale nie powtarzaj w lecie zimy. W zimie, przypomnę, robi się głównie długie wybiegania i trenuje siłę biegową (krosy, podbiegi). W lecie - trenuj jak do biegu na 5 km. Zimową bazę jeszcze masz w nogach, teraz spróbuj podkręcić swoje tempo. Na jesiennych startach te dwa elementy się zsumują i będziesz mieć szansę na poprawienie wiosennych wyników.

Letni plan treningowy

W planie treningowym na lato najważniejsze będą dwa szybkie treningi w tygodniu. Raz pobiegaj krótko (pół godziny), ale równym, mocnym tempem (lub zrób 45 minut biegu z narastającą prędkością). Drugi raz interwały: 2-3 minuty szybko, 2-3 minuty truchtem i powtarzasz to 6 razy (długość interwałów zmieniaj co tydzień, możesz potrenować np. 1 minuta szybko, 1-2 truchtu albo odcinki 5 minutowe).
Do tego raz w tygodniu zrób siłę biegową (podbiegi). I obowiązkowe jedno dość długie i wolne wybieganie na koniec tygodnia.
Jeśli chcesz dołożyć sobie piąty trening - niech będzie to wolne 45-60 minut między szybkimi treningami. Ale na koniec zrób trzy szybkie przebieżki po 30 sekund (z przerwą około minuty w truchcie).

Dla początkujących

A może zacząłeś biegać dopiero ostatniej wiosny? Nawet jeśli ściganie sprawia Ci przyjemność, nie przejmuj się tak planami treningowymi - one będą Ci potrzebne za rok, a nawet dwa lata. Na razie biegaj sobie, jak masz ochotę - forma i tak będzie rosła. Raz potrenuj szybciej, raz wolniej, byle systematycznie. A systematycznie to znaczy, żeby nie opuszczać treningów i nie zaniedbywać... odpoczynków!

Zawody

Letni cel treningowy to zwiększenie szybkości (ściślej: wytrzymałości szybkościowej). Dlatego startuj w zawodach, szczególnie na krótszych dystansach do 10 km. Letnie maratony bym Ci odradzał, ale półmaraton dla sprawdzenia formy na koniec lata - jak najbardziej. Wyszlifuj swoją formę tak, żebyś na jesieni zabłysnął.

Picie

Poznałeś kiedyś skutki odwodnienia w biegu? Spadek sił jest dramatyczny, jakbyś przez tydzień nic nie jadł.
W ciepłe letnie dni pocisz się bardziej, ubytek płynów jest większy. Podczas 1-godzinnego wysiłku możesz stracić nawet 4 litry potu. Dlatego nawet na krótkie treningi nie wychodź spragniony. A na długie - obowiązkowo zabierz ze sobą picie (butelka wody w rękę, pasek z małymi bidonami) albo drobne, jeśli po drodze będzie sklep spożywczy.

 

Masz pytania? Pisz! e-mail: polskabiega@agora.pl