P jak podbiegi

Było o skipach i przebieżkach. Kolej na podbiegi. Czym są, jak je prawidłowo robić i co dają? Zapoznaj się z efektami mojego dochodzenia dobiegania.

Podbiegi to kolejne doskonałe ćwiczenie wpływające na wzrost naszej siły biegowej i wytrzymałości (o tym co dają podbiegi przeczytasz tutaj). Nic więc dziwnego, że są nieodłącznym elementem treningu biegaczy średnio i długodystansowych. Jak i - co równie ważne - gdzie je robić? Zacznijmy od drugiego pytania, czyli ''gdzie?''. Na początek musimy sobie znaleźć jakąś niezbyt stromą górkę. Czyli jaką? Jeśli zaczynamy (co zakładam) nachylenie nie powinno być zbyt duże. Bez szaleństw, żeby pierwszy kontakt z podbiegami nie był ostatnim. Fachowcy piszą o optymalnym nachyleniu od 5 do 15 stopni. Zastanawiam się tylko jak je zmierzyć - z kątomierzem pobiec do parku? Może ktoś zna na to skuteczny sposób - jeśli tak proszę o wpis w komentarzu pod tekstem.

Wiemy już - przynajmniej teoretycznie - co nieco o nachyleniu. Teraz będzie o długości. I tu znowu króluje umiar. Na początek wystarczy nam podbieg maksymalnie 200 metrowy (w miastach i takie często trudno znaleźć). Za długi podbieg da nam niepotrzebnie w kość.

Wiemy już gdzie biegać, teraz parę słów o technice. A ta przy podbiegach jest kluczem do sukcesu. Podczas wykonywania podbiegów powinniśmy biec wyprostowani - zapomnijmy więc o pochylaniu ciała do przodu. Podobnie jest z głową i oczami - skierowane na wprost, a nie pod nogi. Stopy - stawiamy na śródstopiu, zapominamy o tym, że mamy pięty (przy podbiegach nie są nam potrzebne). Inaczej pracują także kolana - podnosimy je wyżej niż podczas biegania po płaskim terenie. Do tego dochodzi większa niż zwykle i bardziej energiczna praca rąk. Wszystko brzmi znajomo? Tak - technika wykonywania podbiegów jest bardzo zbliżona - jeśli nawet nie taka sama jak słynny skip A. Wystarczy porównać te dwa filmy.

Skip A

Podbieg

Cytując trenportera Wojtka Staszewskiego podbiegi to ''dobry trening charakteru. Krótki i ostry podbieg ćwiczy siłę, a długi i łagodny trenuje wytrzymałość. Guru Jerzy Skarżyński zaleca podbieg 150-metrowy o nachyleniu 2-3 proc. (czyli na tym odcinku przewyższenie powinno wynieść 3-5 m). Powtórz go kilka (4-12) razy z dużą prędkością, krótkim krokiem i bez pochylania się. Zbiegaj powoli - by odpocząć i nie przeciążyć kolan. Jak to działa? Mój znajomy Daniel, który zaczął biegać pięć lat temu całkiem od zera upodobał sobie serie 550-metrowych bardzo stromych podbiegów na warszawskiej Agrykoli, to jego najważniejszy trening tygodnia. No i potem złamał w Maratonie Toruńskim trzy godziny. Zuch!''

Jak trenować podbiegi? Dotychczas podbiegi występowały w moim treningu jako element biegu płaskiego. Czyli biegłem koło ok. 1,75 km i na trasie pokonywałem jedno ok. 150-metrowe wzniesienie. Teraz - po zapoznaniu się z materią - moja mini-górka stanie się elementem rasowego treningu podbiegowego. Czyli po bieganiu płaskim, albo po prostu zamiast zafunduję sobie tylko podbiegi. Na początek planuję ok. 10 powtórzeń z przerwą na dojście do siebie. Oczywiście nie stanę pod drzewem podziwiając naturę - potruchtam ok. minutę i po raz kolejny pokonam wzniesienie. Z mojego internetowego zwiadu wynika, że to skuteczna technika i krzywdy sobie nie zrobię. Ba, jeśli wszystko dobrze zrozumiałem to będą z tego nawet wymierne efekty biegowe. A o to w końcu w tym wszystkim chodzi.

Jak wyglądają Wasze doświadczenia z podbiegami. Zapraszam do dyskusji, bo o podbiegach (generalnie o bieganiu) chciałbym wiedzieć jak najwięcej. Wy chyba też.

O profitach jakie niosą za sobą podbiegi przeczytasz tutaj