Chcesz biegać? Podpowiemy Ci jak zacząć

Gazeta.pl > polskabiega >  trening biegacza
Wojciech Staszewski
02.03.2012 07:30
Bieganie

Bieganie (Fot. Wojciech Królak / Agencja Gazeta)

Zastanawiasz się nieśmiało nad tym żeby zacząć biegać? Nie rozmyślaj o tym dłużej - weź się do roboty. Odpowiedz na kilka pytań, które pomogą określić Twoją formę, a potem skorzystaj z naszego planu pierwszych kroków w bieganiu. Spróbuj!

Do testu, gotowi... Start!

Najpierw odpowiedz na 10 pytań. Za każde „tak” dostajesz 1 pkt.

1. Masz nie więcej niż 30 lat.

2. Masz BMI w normie.

3. Potrafisz swobodnie zrobić fikołka.

4. Prowadzisz tryb życia, który nie jest siedzący (czyli nie siedzisz przez większość dnia za biurkiem i na kanapie).

5. Lubisz się ruszać (wysiłek sportowy sprawia ci przyjemność).

6. Uprawiasz rekreację (jazda na rowerze, gra w piłkę) przynajmniej raz w tygodniu.

7. Przynajmniej raz w tygodniu chodzisz na pływalnię/fitness/siłownię.

8. Wychodzisz na bieganie przynajmniej raz w tygodniu.

9. Potrafisz przebiec kilometr bez zadyszki.

10. Robiłeś kiedyś test Coopera i wyszedł ci wynik przynajmniej dobry. W uproszczeniu: przebiegłeś/przebiegłaś w ciągu 12 minut przynajmniej 2400/2200 metrów (jeśli masz 20 lat) lub 2000/1700 m (jeśli jesteś po pięćdziesiątce).


Wynik

0-3 pkt - wstawaj z kanapy i chodź!

4-6 pkt - zostań na razie marszobiegaczem!

7-10 pkt - zostań biegaczem!

Start

Nasza szkółka ma 8 stopni. Jeśli dojdziesz do końca, nazwij się dyplomowanym biegaczem.
Każdy stopień to jeden tydzień. Ale jeśli treningi będą zbyt trudne, to powtórz ten stopień w następnym tygodniu, a dopiero później przejdź na kolejny.

Jeśli uzyskałeś 0-3 pkt, kwalifikujesz się na pierwszy stopień. Jeśli masz 4 pkt - zacznij od drugiego stopnia, 5 pkt - trzeciego, 6 pkt - czwartego itd., aż do 10 pkt - ósmego stopnia.

Pierwszy trening

Zanim znajdziesz odpowiedni dla ciebie plan treningowy, dobra rada: na pierwszym treningu nie biegaj! Idź szybkim krokiem przez 10 minut. Ostrożnie, powoli, podbiegnij minutę. Przejdź kilka minut. Podbiegnij minutę. Znów marsz i minuta biegu.

To dmuchanie na zimne, ale w ten sposób zabezpieczysz się przed urazami. Dopiero po jednym, dwóch, a nawet trzech takich „rozbieganiach” spróbuj wskoczyć w plan.

Od zera do truchtacza

Tak nazwaliśmy pierwsze cztery stopnie. Trzy treningi w tygodniu, zaczynasz od marszobiegów. Odcinki biegowe powinny być bardzo, bardzo wolne. Najważniejsze, żeby ich tempo nie spadało. Zaczynaj bieg w takim tempie, w jakim będziesz w stanie go kończyć. Na koniec cyklu dojdziesz do biegu ciągłego. I bardzo ważne: na koniec każdego treningu kilka minut ćwiczeń rozciągających.

I

PN - marszobieg 6 razy 1 min biegu z 4-minutowymi przerwami w marszu
WT - wolne
ŚR - marszobieg 6 razy 2 min biegu z 3-minutowymi przerwami w marszu
CZ - wolne
PT - wolne
SB - marszobieg 6 razy 3 min biegu z 2-minutowymi przerwami w marszu
ND - wolne

II

PN - marszobieg 4 razy 4 min biegu z 3-minutowymi przerwami w marszu
WT - wolne
ŚR - marszobieg 4 razy 4 min biegu z 2-minutowymi przerwami w marszu
CZ - wolne
PT - wolne
SB - marszobieg 4 razy 4 min biegu z 1-minutowymi przerwami w marszu
ND - wolne

III

PN - marszobieg 5 razy 4 min biegu z 1-minutowymi przerwami w marszu
WT - wolne
ŚR - marszobieg 6 razy 4 min biegu z 1-minutowymi przerwami w marszu
CZ - wolne
PT - wolne
SB - marszobieg 4 razy 6 min biegu z 1-minutowymi przerwami w marszu
ND - wolne

IV

PN - marszobieg 3 razy 10 min biegu z 4-minutowymi przerwami w marszu
WT - wolne
ŚR - marszobieg 2 razy 15 min biegu z 4-minutową przerwą w marszu
CZ - wolne
PT - wolne
SB - 20-30 min biegu, marsz przed i po
ND - wolne

Od truchtacza do biegacza

Kolejne cztery stopnie. Jeśli chcesz się rozwijać, to zalecamy ci cztery treningi tygodniowo. Treningi biegowe będą zróżnicowane. Raz długie, wolne bieganie (to ćwiczy wytrzymałość), a w inne dni bieganie szybkie, do porządnego zmęczenia. Uwaga! Często wielu z was stara się biegać jak najszybciej wszystkie treningi. Nie tędy droga, wtedy nie trenujesz wytrzymałości, a twoja forma będzie rosła wolniej.

Po treningu pamiętaj o rozciąganiu. A przed - o rozgrzewce, a przynajmniej paru minutach truchtu.

V

PN - 30 min wolnego biegu
WT - wolne
ŚR - 4 razy 5 min szybko/3 min. truchtu
CZ - wolne
PT - 30 min wolno, na koniec przebieżki 4 razy 20 sekund bardzo szybko/40 sekund truchtu
SB - 40 min wolno
ND - wolne

VI

PN - 30 min wolnego biegu
WT - wolne
ŚR - 3 razy 7 min szybko/3 min truchtu
CZ - wolne
PT - 30 min wolno, na koniec przebieżki 4 razy 30 sekund bardzo szybko/30 sekund truchtu
SB - 50 min wolno
ND - wolne

VII

PN - 30 min wolnego biegu
WT - wolne
ŚR - 2 razy 10 min szybko/5 min. truchtu
CZ - wolne
PT - 30 min wolno, na koniec przebieżki 6 razy 30 sekund bardzo szybko/30 sekund truchtu
SB - 60 min wolno
ND - wolne

VIII

PN - 30 min wolnego biegu
WT - wolne
ŚR - 20-30 min szybko
CZ - wolne
PT - 30 min wolno, na koniec przebieżki 6 razy 30 sekund bardzo szybko/30 sekund truchtu
SB - 60 min wolno, na koniec 3 razy 1 minuta bardzo szybko/2 minuty truchtu
ND - wolne

Meta?

Kiedy przejdziesz VIII stopień, możesz powiedzieć, że umiesz biegać.

Dołącz do nas na Facebooku i podziel się swoimi postępami!

Dodaj swój komentarz:
Autor:
Login / Pseudonim: Hasło:
Komentuj pod pseudonimem jako Gość lub zaloguj się
| Załóż konto
Komentarz: