Biegacze, którzy niejeden sezon mają w nogach, odpoczywają na przełomie listopada i grudnia, a po świętach zaczynają treningi. Biegają na wszystkim.
Na nogach
Zima to żadna przeszkoda do biegania. Wręcz przeciwnie - to nasz sprzymierzeniec. Bieganie po śniegu to świetne ćwiczenie siły nóg, bo na śliskim podłożu musimy stawiać ''mocniejsze'' kroki. Kopny śnieg zmusza nas do wyższego unoszenia kolan, co poprawia nie tylko siłę, ale także technikę biegu. Najlepsze i najbezpieczniejsze (m.in. dla kolan) ćwiczenie siły biegowej to podbiegi. Na zaśnieżonej ścieżce są jeszcze bardziej efektywne. W zimie trudno biegać szybko. I dobrze, bo dla śmiałków szykujących się do startów na początku sezonu najważniejsze jest wolne, ale długie bieganie. Choćby trzy razy w tygodniu, za to naprawdę długo - po godzinę, dwie. Budujemy wtedy bazę wytrzymałości, fundament pod całoroczną formę. Kiedy wiosną dodamy do tego szybsze treningi, gwarantuję, że starty wyjdą świetnie.
A skoro zaawansowani poruszają się wolniej, spokojnym joggerom i początkującym biegaczom trochę milej. Rzadko kto zdubluje ich na ulubionej ścieżce biegowej w parku, łatwiej też zagaić wytrawnego biegacza i pogadać o treningach.
Uwagi i dla początkujących, i dla zaawansowanych. Przy mrozie powinniśmy ochronić policzki tłustym kremem. Nie ubierajmy się za to zbyt ciepło, bo po kilku minutach biegu będziemy spoceni, a po kilkunastu pot zacznie przymarzać do ciała. Wystarczą trzy warstwy - koszulka oddychająca, bluza (na duży mróz polarowa) i cienka biegowa kurteczka. Koniecznie czapka, bo przez głowę człowiek się wychładza. I jeszcze jedno: oddychajmy przez usta, bo przez nos się nie da.
Na bieżni
Jeśli zimowe ciemności i plucha nas zniechęcają, można pójść na bieżnię w klubie fitness. Na najprostszej ustawimy sobie tylko tempo, naciśniemy start i możemy biec przed siebie. Na bardziej zaawansowanej najpierw wprowadzamy: - swoją wagę (dzięki temu będziemy otrzymywali na bieżąco informację o spalonych kaloriach), - czas trwania i tempo treningu, - stopień nachylenia bieżni (zwykle można ją unieść nawet do kąta 15 stopni, ale już kąt 2-3 stopni wystarczy zamiast podbiegów, które powinniśmy wykonywać w terenie). Mamy też do dyspozycji zapisane programy treningowe. Np. test biegu z narastającą prędkością - bieżnia będzie stopniowo przyspieszała, aż będziemy ją musieli zatrzymać. Albo szybkościowe zabawy przypominające terenowy fartlek (czyli po rozgrzewce raz szybko, raz wolno, według własnego uznania i sił w nogach). Zaawansowane modele mogą zastąpić pulsometr - wystarczy złapać rękoma za specjalne uchwyty, a bieżnia pokaże nam aktualne tętno. - Tyle że to zaburza naturalną pracę rąk i rytm biegu - zaznacza instruktor Mateusz Krzysztofik z warszawskiego fitness klubu Body Shape. Przebiegłem się na bieżni. Trudno o prawidłowy krok biegowy, bo ciężko unosić wysoko kolano, noga postawiona na taśmie szybko ucieka do tyłu. To powoduje ćwiczenie głównie tzw. tylnego wahadła, które jest znacznie mniej efektywne od przedniego. - Bieżnię łatwo oszukać - dodaje Krzysztofik. - Jeśli zaczniemy podskakiwać, taśma będzie się przesuwała pod nami, a my będziemy odpoczywać w fazie lotu. W klubie fitness można skorzystać też z orbiteka. To znane z telewizyjnych telezakupów urządzenie - biegacz porusza się, stojąc na dwóch belkach, które przesuwa się też drążkami trzymanymi w rękach. Spala się wtedy więcej kalorii, włącza do pracy górne partie mięśni. A ruch eliptyczny odciąża stawy kolanowe, bo nie ma uderzeń nogi o podłoże. - Jak już przyjdziemy na siłownię, można też dołożyć całościówkę na maszynach - zachęca Krzysztofik. - Biegacze nie chcą zwiększania masy mięśniowej, ale trening oporowy w małej ilości wzmacnia mięśnie i więzadła. Należy wtedy ćwiczyć z mniejszymi obciążeniami, ale w dłuższych seriach - po 20 powtórzeń.
Na nartach
Można pobawić się w Justynę Kowalczyk i spróbować pobiegać na nartach. Ale ten trening nie zastąpi nam raczej długich wybiegań, tylko ćwiczenia sprawności ogólnej. - Wyrobimy koordynację, wzmocnimy mięśnie brzucha, co zwiększy stabilizację kręgosłupa - przekonuje Lucyna Żywicka, instruktor narciarstwa biegowego ze Szklarskiej Poręby. - Technika klasyczna rozciągnie mięśnie dwugłowe znajdujące się z tyłu uda, mocno przykurczone podczas biegania na nogach. Dla biegaczy lepszy jest krok klasyczny, bardziej zbliżony charakterem do zwykłego biegu niż krok łyżwowy, zwłaszcza że łyżwa obciąża stawy biodrowe. Poruszanie się na nartach biegowych można opanować podczas jednej półtoragodzinnej lekcji. - Najpierw ćwiczenia równoważne, ślizgi na jednej narcie - wylicza Żywicka. - Potem kształtowanie pozycji z lekkim wychyleniem do przodu i ugięcie kolan, zjazd z łagodnej pochyłości, bezkrok, czyli jazda z samym odpychaniem rękoma, a potem jednokrok, czyli odbicie jedną nartą, przejście do bezkroku i odbicie drugą nartą. Wreszcie krok z odbicia, czyli naśladowanie zwykłego biegu z naprzemienną pracą rąk. Kiedy już nauczymy się biegać na nartach, możemy włączyć te treningi do zimowych przygotowań. - Radziłabym raczej nie długie treningi wytrzymałościowe, ale krótsze interwałowe. Wykorzystajmy siłowy charakter biegania na nartach. Dobrze też łączyć je z bieganiem na nogach: rano narty, a wieczorem lekkie rozbieganie - mówi Żywicka. - Na nartach trenują w zimie kulturyści, rowerzyści, kajakarze, wioślarze. Biegaczy prawie nie spotykam.
Wojciech Staszewski
