Plan treningowy do półmaratonu

Gazeta.pl > polskabiega >  trening biegacza
Wojciech Staszewski
23.01.2012 13:59
Półmaraton warszawski

Półmaraton warszawski (Fot. Kuba Atys / Agencja Gazeta)

Jak przygotować się do wiosennych półmaratonów? Zacząć jeszcze w zimie - od trenowania wytrzymałości i siły biegowej. Dwa miesiące przed startem wprowadzać szybsze treningi. W ostatnim miesiącu dołożyć sobie mocniejszych bodźców. A w ostatnim tygodniu odpocząć.

Wiosna w Polsce dla biegaczy zaczyna się od półmaratonów: w podwrocławskiej Sobótce, w Warszawie, w Poznaniu. Żeby przyzwoicie przygotować do startu dobrze byłoby mieć pełne trzy miesiące. Jeśli jeszcze nie zacząłeś tego robić, może wybierz majowy albo czerwcowy półmaraton.


Uwaga! Nie zaczynamy przygotowań od zera. To plan dla osób, które umieją już przebiec pół godziny w spokojnym tempie za jednym razem. Trzeba trenować trzy razy w tygodniu (inaczej forma nie będzie rosnąć), a lepiej dołożyć jeszcze czwarty trening. A teraz po kolei:

Trzy (albo więcej) miesiące przed startem:

PN - 30 minut wolnego biegu (ten trening wydłużaj co tydzień o 5 minut)
WT - wolne
ŚR - 30 minut podbiegów (na niezbyt stromej górce biegniesz szybko pod górę od 45 s. do 1,5 minuty, a potem ostrożnie, powoli zbiegając odpoczywasz)
CZ - wolne
PT - 30 minut wolnego biegu (trening ewentualnie do pominięcia; też możesz go lekko wydłużać)
SB - 40 minut wolnego biegu (ten trening wydłużaj co tydzień o 10 minut - to ważne)
ND - wolne

Bartosz Podraża, zdjęcia do jednorazowego użytku

Na wolnych treningach biegnij naprawdę wolno - w tempie, w jakim mógłbyś z kimś rozmawiać. To praca nad wytrzymałością. Na szybsze bieganie przyjdzie czas. Na razie staraj się te wolne treningi kończyć trzema przebieżkami - szybko, ale luźno bieganymi odcinkami po 30 sekund z 50-60 sekundową przerwą w truchcie. Powtarzaj ten schemat przez cztery tygodnie i przejdź do kolejnego modułu. A jeżeli masz jeszcze zapas czasu do wybranego półmaratonu - trenuj przez kolejne tygodnie wg tego schematu. Kiedy w sobotnim treningu dojdziesz do półtorej godziny, już go bardziej nie wydłużaj. A poniedziałkowy i piątkowy powinien trwać 45-60 minut. Uwaga! Dni tygodnia są w tym planie umowne. Możesz dopasowywać treningi do życia, staraj się tylko nie robić przerwy dłuższej niż dwa dni.

Dwa miesiące przed startem

PN - 45 minut wolnego biegu (jeśli nie dasz rady z czterema treningami tygodniowo - rezygnuj raz z tego, a w kolejnym tygodniu z piątkowego)
WT - wolne
ŚR - 30 minut podbiegów (też zmieniaj, ale teraz odcinki pod górę powinny mieć między 1 a 2 min.)
CZ - wolne
PT - 30-45 minut szybkiego biegu w odcinkach: 2-3 razy po 10-15 min. (zmieniaj co tydzień - ale to trening do ewentualnego wykreślenia na zmianę z poniedziałkowym)
SB - 1,5 godziny wolnego biegu (możesz to trochę przedłużać, ale nie przekraczaj 2 h)
ND - wolne

Jeszcze nie pędź, ale zrób przynajmniej dwa szybsze (piątkowe) treningi w miesiącu. Naucz się dobierać tempo, żeby nie spadało do końca ostatniego odcinka. Koniecznie dodawaj 30-sekundowe przebieżki do wolnych treningów.

Półmaraton Ślężański

Miesiąc przed startem:

PN - 45 minut wolnego biegu
WT - wolne
ŚR - 30 minut interwałów, np. 6 razy 2 min. szybko, 3 min. truchtu albo 10 razy 1 min. szybko, 2 min. truchtu itp.
CZ - wolne
PT - 45 minut BNP - biegu z narastającą prędkością: 20 min. powoli, 20 min. dość szybko, 5 min. bardzo szybko
SB - 1,5 godziny wolnego biegu (na dwa tygodnie przed startem przydałoby się pobiec 2 h)
ND - wolne

Teraz zobaczysz, jaki efekt przynoszą te żmudne podbiegi i długie powolne wybiegania. Czym więcej miałeś podczas nich pokory, tym większy masz teraz ogień w nogach. To plan na trzy tygodnie ostatniego miesiąca, zmobilizuj się i nie odpuszczaj żadnego z czterech zapisanych treningów. A jeśli wcześniej trenowałeś cztery razy i masz ochotę dodać piąty trening - pobiegaj godzinę powoli w czwartek (tylko wtedy sobotni długi bieg przesuń na niedzielę, żeby uniknąć biegania przez cztery dni pod rząd).

27.03.2011 WARSZAWA . PUNKT Z WODA I NAPOJAMI NA 17 KM , WISLOSTRADA PRZY SANGUSZKI PODCZAS POLMARATONU WARSZAWSKIEGO . FOT. KUBA ATYS / AGENCJA GAZETA

Ostatni tydzień przed startem:

PN - 45 minut BNP
WT - wolne
ŚR - 40-50 minut interwałów - 6-8 razy 3 min. szybko, 3 min. truchtu (jeśli masz dostęp do stadionu możesz biegać 6 razy 800 m)
CZ - wolne
PT - 30 minut wolno, a na koniec 3-6 luźnych, ale szybkich przebieżek po 30 s.
SB - wolne
ND - półmaraton! Powodzenia.

W ostatnim tygodniu musisz pomyśleć, co Tobie akurat lepiej służy. Najważniejszy trening to środowe interwały, one mają spowodować tzw. superkompensację - szczyt formy w dniu startu. Teoria mówi, że czterdziestolatek powinien zrobić je w środę (przed niedzielnym startem), młodszy biegacz w czwartek, a starszy nawet we wtorek. Ale wsłuchaj się w swój organizm. Czy po ciężkich treningach dochodziłeś do siebie przez wiele dni, czy przeciwnie, po zbyt długiej przerwie ''uchodziło z ciebie powietrze''. Może masz doświadczenia z poprzednich startów. Tak samo z piątkowym rozruchem. Może wolisz w piątek odpoczywać, a rozruch przenieść na sobotę. Bieganie to też sztuka słuchania samego siebie. Na półmaratonie zacznij w tempie, na jakie będzie Cię stać przez 21,1 km.

Tekst: Wojciech Staszewski

Maraton przebiegniesz nie tylko w butach treningowych. Sprawdź o co chodzi!

 


Dołącz do nas na Facebooku.

Skomentuj:
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX