Chi Running - bieganie siłą woli

Aby biegać nie trzeba mieć jędrnych ud i pośladków. Nie trzeba też być masochistą. Każdy, nawet ten najmniej usportowiony, może zacząć biegać, nie narażając się na kontuzje, przemęczenie i zniechęcenie. Może zacząć biegać i... nie przestawać. Jak tego dokonać? Według Chi running korzystając z mocy, o której rzadko który biegacz pamięta - o sile koncentracji i energii płynącej z połączenia sił ciała i umysłu. Brzmi absurdalnie?

Jak tego dokonać? Naucz się korzystać z mocy, o której rzadko który biegacz pamięta - o sile koncentracji i energii płynącej z połączenia sił ciała i umysłu. Brzmi jak absurd, ale nim nie jest. Tak przynajmniej twierdzą ci, którzy uprawiają Chi Running. A ponieważ ich filozofia biegania płynie z tradycyjnej chińskiej medycyny, a na dodatek daje dobre efekty, może warto spróbować?

Wyznawcą Chi Running jest Danny Dreyer, ultramaratończyk z San Francisco Bay. Napisał on książkę pod tytułem Chi Running: Rewolucyjne podejście do biegania bez wysiłku i kontuzji.

W chińskiej kulturze słowo chi oznacza energię, która przepływa przez wszystkie partie ciała. Doskonaląc zdolność koncentracji i relaksacji - podstawę praktyki Tai Chi - można wytrenować ciało, aby pozostawało skoncentrowane, zrelaksowane i pracowało wydajnie. „Jeśli użyjesz mózgu, nie będziesz zmuszał ciała do wytężonej pracy" twierdzi Dreyer i dodaje „Chi Running to bezustanna konwersacja między umysłem, a ciałem. Umysł stara się odprężyć ciało, słuchając jednocześnie sygnałów z niego płynących".
Bez wysiłkowe bieganie polega więc na tym, aby starać się relaksować mięśnie w czasie wysiłku, rozluźniać napięte, zesztywniałe stawy i używać siły grawitacji, aby wykonywała dużą część pracy.

Szybki kurs Chi Running

Krok 1: Skoncentruj się
W chi Running największą pracę wykonuje umysł biegacza. To on wyłącza wszelkie myśli i pozwala „usłyszeć" własne ciało. To on każe mięśniom pracować, albo się odprężać, jest jak doskonały dyrygent: wskazuje optymalne tempo. Odbiera też sygnały z otoczenia, pozwala cieszyć się przyrodą (o ile ktoś biega w parku lub lesie...) i ułatwia ukończenie biegu w dobrej formie.
Gdy zaczynasz biec, umysł zmusza ciało do podjęcia wysiłku. Ciało z natury jest dosyć leniwe i zaprogramowane na oszczędzanie sił i energii, więc to umysł musi pchnąć je do działania.

Krok 2: Wsłuchaj się w swoje ciało
Zwracaj szczególną uwagę na bodźce płynące z ciała. Naucz się wyczuwać najmniejsze nawet zmiany w jego pracy. Świadomie „odbieraj" moment zetknięcia się stopy z podłożem. Naucz się wyczuwać ułożenie ciała w przestrzeni - układ tułowia, barków, ramion, bioder. Oceniaj, czy ciało pracuje tak, jakbyś sobie tego życzył. Czy ruch wydaje się łatwiejszy, czy sprawia ci więcej trudności niż przed chwilą, wczoraj, tydzień temu. Postaraj się modyfikować sposób poruszania się, aby był jak najbardziej wydajny, jak najmniej męczący. Rozpoczynając przygodę z bieganiem warto sobie wypracować wrażliwość na pracę własnego ciała. Gdy tego dokonasz, będziesz mógł świadomie kontrolować technikę ruchu.

Krok 3: Oddychaj skutecznie
Im lepsza jakość oddychania, tym więcej tlenu mają do dyspozycji mięśnie i tym łatwiejszy wydaje się bieg. Jeśli więc oddychasz płytko, powietrze nie dociera do dolnych partii płuc, a mięśniom może brakować tlenu. Zbyt płytkie oddychanie to częsty problem początkujących biegaczy. Można go rozwiązać, trenując i stosując tzw. oddychanie torem brzusznym. Najłatwiej jest nauczyć się go na stojąco lub na siedząco. Trzeba położyć dłonie na brzuchu, w okolicach pępka. Układając usta jak do zdmuchnięcia świeczki, trzeba zrobić wydech, całkowicie opróżniając płuca z powietrza. W czasie wydechu brzuch powinien się cofać (wciągać). Następnie mięśnie brzucha muszą się rozluźnić i wtedy będzie możliwy naturalny, głęboki wdech.
W Chi Running zaleca się oddychanie dopasowane do tempa stawiania kroków: wydech trwa trzy kroki, wdech - dwa kroki.

Krok 4: Relaksuj mięśni
Gdy mięśnie są nadmiernie napięte, nie mają dostępu do potrzebnej im dawki tlenu (zmniejsza się przepustowość naczyń krwionośnych). Jest na to sposób - relaks. Zacznij od umysłu: nie bierz siebie śmiertelnie serio, rozluźnij kark, opuść barki, uśmiechnij się. Staraj się biec tak lekko, jak to tylko możliwe. Dobre nastawienie, optymizm i wewnętrzny spokój pomagają mięśniom się rozluźnić, a wtedy dociera do nich więcej krwi, a wraz z nią więcej tlenu.

Krok 5: Wypracuj poprawną postawę
Prawidłowa postawa jest fundamentem Chi Running. Gdy uda się ją osiągnąć, energia (chi) będzie swobodnie krążyła w ciele. Całe ciało musi być ustawione w jednej osi, od czubka głowy po stopy. To konstrukcja nośna, na której poruszają się ramiona i nogi, i dzięki której mogą się odprężyć. Bieganie z nieprawidłową postawą wywołuje zmęczenie i niepotrzebnie napina mięśnie.
Trening postawy: Stań przed lustrem, wyprostuj plecy. Spójrz na stopy. Jeśli widzisz sznurówki butów, stoisz w idealnej pozycji. Jeśli nie widzisz stóp, przenieś ciężar ciała w tył. Wczuj się w swoje ciało i postaraj się zapamiętać to ustawienie. Powtarzaj to ćwiczenie tak często, aż zaczniesz się za każdym razem ustawiać w idealnej pozycji.

Krok 6: Startuj powoli

Zaczynając biegać, doskonal się stopniowo. Gdy opanujesz idealną postawę stojąc na dwóch nogach, trenuj ją, stojąc na najpierw na jednej, a następnie na drugiej nodze. Podczas pierwszych biegów kontroluj postawę. Stawiaj stopy tam, gdzie znajdowały się w czasie ćwiczeń - dokładnie pod tułowiem, ani z tyłu, ani za bardzo do przodu. Biegnij wolno. Naucz się przenosić ciężar ciała z nogi na nogę, stawiając krótkie kroki. Nie myśl o prędkości, na to przyjdzie czas później. Na początku pracuj nad poprawną techniką ruchu. Z treningu na trening wydłużaj czas biegu, aż twoja technika będzie doskonała, niezależnie od dystansu, jaki pokonujesz.

Umysł silniejszy od materii
Fizjologowie sportu wiedzą nie od dziś, że istnieje silny związek między umiejętnością „rozmowy z własnym ciałem" a efektywnością biegu. Potwierdziły to badania, w których zakłócano u biegaczy kontakt między ich ciałem a umysłem - biegacze słuchali muzyki w czasie wysiłku, co było ewidentną przyczyną ich gorszej formy. Wielu biegaczy stara się myśleć w czasie wysiłku o wszystkim, tylko nie o samym biegu. To błąd. Odpowiednie myślenie może wpływać na fizjologiczne reakcje organizmu. Prowadząc pozytywny dialog z własnym ciałem, można osiągnąć lepsze wyniki.

Początkujący biegacze powinni wyznaczać sobie krótko- i długoterminowe cele. Planuj bieg, ale jeśli to konieczne, rób w czasie jego trwania przerwy na marsz. Twoim celem ma być pokonanie założonego dystansu (np. 3 km). Nieważne ile z tego dystansu przebiegniesz, a ile przejdziesz. Zawsze gdy twoje ciało woła o odpoczynek, zwolnij, gdy odsapnie, wracaj do biegu.  Stawiaj sobie realne cele. Zaplanuj pokonanie 5 km za pół roku, a pierwszy maraton za rok.

„Bieganie w 95% to gra umysłu, a nie mięśni" twierdzi Tom Holland, fizjolog sportu, wykładowca American Running Association. „Zastanów się, do czego dążysz. Chcesz schudnąć? Zmieścić się w wymarzonej sukni ślubnej? Wyglądać dobrze na plaży? Wybierz cel, a znajdziesz powód, aby zacząć biegać. I biegaj" dodaje Holland.

Dołącz do nas na Facebooku