Długie godziny w górach

Siedzisz na polanie wśród zielonych krzaczków jagód, uginających się od owoców. Zrywasz je, delektujesz się ciszą i patrzysz na góry. I jesteś z siebie bardzo zadowolony, bo właśnie tu przybiegłeś.

Bieganie po górach jest trudne, wymagające i bardzo męczące. W dodatku pod górę biegnie się bardzo powoli. Dlatego wielu z nas myśli, że to absolutnie nie dla nas, rzecz niewykonalna. Tymczasem trening w górach jest bardzo dobrym narzędziem ćwiczenia siły biegowej, a jednocześnie bardzo przyjemnym spędzeniem czasu w pięknym otoczeniu.

Istnieją dwa ciekawe warianty treningu górskiego. Jeden - krótkie biegi do 1 godziny, w których staramy się cały czas biec (spokojnie truchtać pod górę). To rzeczywiście ciężki trening, pochłaniający dużo naszych sił. Biec z tak dużą intensywnością nie jesteśmy w stanie zbyt długo. Dlatego - bardzo pożytecznym i przyjaznym sposobem wykonania treningu w górach jest wycieczka biegowa. Taka wycieczka różni się od zwykłej - pieszej tym, że wszystkie odcinki po płaskim i w dół biegniemy, pod górę natomiast idziemy szybkim marszem. Dzięki temu nie zamęczymy się na pierwszym podbiegu, mamy siłę na to by zrobić trening trwający długo (marszobiegiem możemy pokonać znacznie dłuższy dystans). Góry są w dodatku bardzo naturalnym środowiskiem zmian tempa i intensywności wysiłku. Wycieczka górska przez swoją zmienność otoczenia i nawierzchni, po której się poruszamy nie nudzi i pozwala nam wykonać dłuższy trening. Może nam z powodzeniem zastąpić długie wybieganie.

Krzysiek Dołęgowski podczas wycieczki biegowej w Marin Headlands w Kaliforni

Dodatkowo - bieganie w terenie jest bardziej wymagające dla naszych mięśni - musimy szukać równowagi, stawiamy stopy na wszelkie możliwe sposoby, na nierównościach, wzmacniając mięśnie i ścięgna, poprawiając propriocepcję. Z drugiej zaś strony - jeśli nie mieliśmy wcześniej do czynienia z bieganiem w terenie - narażamy się na skręcenia i urazy (ale nad tym warto pracować).

Technika

Podbiegi w górach robimy w zależności od ich długości - jeśli widzimy, że to tylko bardzo lokalna, kilku - kilkunastometrowe wzniesienie - możemy sobie pozwolić, na to by pobiec je z dużą intensywnością, jeśli to długi podbieg o niewielkim nachyleniu - truchtamy spokojnie pod górkę, jeśli natomiast jest na tyle stromo, że bieg jest dla nas bardzo ciężki - lepiej przejść do marszu. Trochę odpoczniemy, ale i tak intensywność będzie duża. Może się okazać, że poruszamy się pod górę z taką samą lub niemal taką samą prędkością idąc i truchtając. Jeśli mamy przed sobą długi i łagodny zbieg - pochylamy się lekko do przodu, robimy drobne kroczki i pozwalamy by grawitacja ciągnęła nas w dół. Jeśli natomiast zbieg jest stromy - wówczas poruszamy się powoli, ostrożnie stawiamy stopy i zbiegamy trochę bokiem - jedną, atakującą stopę wyrzucamy przed siebie jak w kroku dostawnym. Zmieniamy strony, żeby nie męczyć jednej. Też robimy małe kroczki, ale staramy się, by środek ciężkości naszego ciała był zastabilizowany, a nie wypchnięty lekko do przodu, byśmy nabierali prędkości. Powoli toczymy się w dół.

Sprzęt

Wybierając się na wycieczkę biegową trzeba wziąć pod uwagę, że zajmie nam ona więcej czasu niż tradycyjne bieganie. Warto zabrać ze sobą coś do picia, mały żel albo batona - na pewno będziemy mieli szansę zgłodnieć. Warto zabezpieczyć stopy kremem typu sudocrem czy second skin, bo w górach bywa mokro, błotniście, prawdopodobnie wielokrotnie się zamoczymy. Do biegania po górach raczej nie przydadzą nam się buty uliczne... Tutaj naprawdę warto zainwestować w buty terenowe z agresywnym bieżnikiem, który będzie dobrze trzymał nas na stoku, w błocie, na kamieniach. Agresywność bieżnika jest podstawową rzeczą - to nie muszą być buty z goreteksem. Należy się nastawić na to, że dostanie się do nich woda, ale jeśli nie będziemy mieć membrany szybko tę wodę wypompujemy i wrócimy do poczucia suchości. Goreteks sprawdzi się w wielu przypadkach, szczególnie zimą w śniegu. Ale latem, kiedy stopy lubią się zaparzać w bucie - lepiej założyć przewiewne buty. Kolejnym przydatnym elementem stroju biegacza górskiego są stuptuty - to ochraniacze na buty, które nie pozwalają dostawać się od góry do środka błotu, kamykom, ściółce. Dzięki nim nie musimy co jakiś czas się zatrzymywać i usuwać drobiazgu, który wpadł do butów i przeszkadza. W stuptutach możemy śmiało przebiegać przez błoto. Warto zabrać ze sobą mały plecak (jeśli wycieczka będzie trwała długo) z pojemnikiem na picie - bukłakiem, od którego odchodzi rurka z ustnikiem wyprowadzona na przód. Dzięki takiemu rozwiązaniu możemy swobodnie pić kiedy tylko zechcemy nie wyciągając butelki, nie odkręcając jej i mając wolne ręce. Nie musimy się też zatrzymywać. Innym rozwiązaniem jest pas biegowy z bidonem lub małymi buteleczkami, albo bidon z uchwytem na rękę. To może trochę przeszkadzać nam w biegu (niezbyt wygodnie biega się z butelką), ale to kwestia przyzwyczajenia lub gustu. W Stanach bidon na rękę to bardzo popularne rozwiązanie. Warto też zabrać ze sobą małą kurtkę wiatrówkę lub przeciwdeszczową - lepiej dmuchać na zimne.

Wycieczki biegowe nie są też zarezerwowane dla gór. Można wybrać się pozwiedzać okolicę będąc na wczasach czy konferencji - można biegać nad rzeką, w lesie, nad morzem. Wycieczka biegowa w swoim założeniu ma trwać długo, być zróżnicowana i ma nam zapewnić dodatkową rozrywkę poza bieganiem. Możemy pozwiedzać, zbadać okolicę.

Górskie wycieczki biegowe pozwalają nam zrobić długi i solidny trening, kształtować siłę, wzmacniać mięśnie, pracować nad propriocepcją, a jednocześnie są bardzo przyjemną odmianą w treningu. Dają nam dużo radości z pięknych widoków i sporo satysfakcji. A jagody zaczynają się już w lipcu!